Collection
デスクワーク中に3分で整えるセルフストレッチ
首、肩、目、前腕、姿勢まわりを中心に、座位や立位のまま短時間で確認しやすいストレッチをまとめます。
Start
短時間で確認しやすい候補
完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）
10 秒PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。
20-20-20 ルール（遠方注視で毛様体筋をゆるめる）
20 秒20分ごとに20秒間、約6m（20フィート）先の遠くを見ることで、近見作業で縮みっぱなしになった毛様体筋を弛緩させ、デジタル眼精疲労を軽減する短時間休止法。
頸椎軸回旋ストレッチ（座位・セルフオーバープレッシャー）
30 秒椅子座位で胴体を正面に固定したまま頭を真横へ回旋し、同側の手で顎・頬に軽い圧を加えて回旋可動域を広げる頸椎軸回旋ストレッチ。デスクワークで固まった胸鎖乳突筋・上部僧帽筋・頭板状筋・頸板状筋・後頭下筋群を一度に伸張する。
後頸部 屈曲ストレッチ（両手後頭部組み・顎引き＋頸椎屈曲）
30 秒両手を後頭部で組み、顎を引きながら頭を前にゆっくり倒して後頸部の伸筋群（頭半棘筋・頭板状筋など）を両側同時に伸ばす、座位1分以内のセルフストレッチ。
カテゴリから深掘り
Guides
このコレクションの選び方
Stretches
該当ストレッチ一覧
完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）
PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。
20-20-20 ルール（遠方注視で毛様体筋をゆるめる）
20分ごとに20秒間、約6m（20フィート）先の遠くを見ることで、近見作業で縮みっぱなしになった毛様体筋を弛緩させ、デジタル眼精疲労を軽減する短時間休止法。
頸椎軸回旋ストレッチ（座位・セルフオーバープレッシャー）
椅子座位で胴体を正面に固定したまま頭を真横へ回旋し、同側の手で顎・頬に軽い圧を加えて回旋可動域を広げる頸椎軸回旋ストレッチ。デスクワークで固まった胸鎖乳突筋・上部僧帽筋・頭板状筋・頸板状筋・後頭下筋群を一度に伸張する。
後頸部 屈曲ストレッチ（両手後頭部組み・顎引き＋頸椎屈曲）
両手を後頭部で組み、顎を引きながら頭を前にゆっくり倒して後頸部の伸筋群（頭半棘筋・頭板状筋など）を両側同時に伸ばす、座位1分以内のセルフストレッチ。
斜角筋 3方向セルフストレッチ（前・中・後）
前・中・後の3つの斜角筋を、頭の倒し方と回旋角度で1筋ずつ分離して伸ばす座位ストレッチ。胸郭出口症候群のリスクを伴うため強度・呼吸・症状チェックを厳密に守る。
胸鎖乳突筋（SCM）サイドストレッチ
首を伸ばす側と反対に回旋し、反対側へ倒して斜め上を見ることで、前頭位姿勢で硬くなりやすい胸鎖乳突筋を首前外側にかけて伸ばす座位ストレッチ。
僧帽筋上部 横倒し（耳を肩に近づける）ストレッチ
椅子に座ったまま頭を真横に倒し、同側の手で軽く引いて僧帽筋上部から首の側面を伸ばす定番のデスクワーカー向けストレッチ。
ブリュガー・リリーフポジション（全身連動 能動的姿勢リセット）
椅子の縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩甲帯リトラクション・肩関節外旋・チンタックを同時に行い、デスクワークで蓄積した屈曲姿勢を全身連動で能動的にリセットする座位エクササイズ。スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「クロックワーク式」姿勢矯正法で、10〜30 秒の能動保持を 20〜45 分おきに反復する。
ドアウェイ大胸筋ストレッチ（戸枠ストレッチ）
戸枠に前腕を当て、一歩前に踏み出して体幹を反対側にひねり、胸の前面（大胸筋・小胸筋）を伸ばすデスクワーカー定番の姿勢矯正ストレッチ。
イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）
両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。
クロスボディ肩ストレッチ（後部三角筋ストレッチ）
片腕を反対側の胸の前を通して水平に引き寄せ、肩の後ろ側（後部三角筋・棘下筋・小円筋）を伸ばす定番のセルフストレッチ。座っても立ってもでき、デスクワーカーが休憩中に行いやすい。
タオル後ろ手ストレッチ（肩の伸展＋内転＋内旋 複合可動域）
1本のタオルを背中の後ろで縦に持ち、健側の手で患側の手を背中を這わせるように上方へ補助する自動介助ストレッチ。背中で手を組む動作（更衣・洗髪・ブラジャー着脱・後ろポケットへの手の出し入れ）に必要な、肩伸展＋内転＋内旋の複合可動域を、無理なくゆっくり広げることを目的とする。
オーバーヘッド・トライセプス（上腕三頭筋＋広背筋）ストレッチ
片腕を真上に伸ばし、肘を曲げて手のひらを背中の上部に置き、反対の手で肘を軽く後方・内方へ押し込むことで、上腕三頭筋長頭・広背筋・小円筋・下方の関節包をまとめてストレッチする。座位でも立位でも実施でき、デスクワークで丸まった肩を「真上に開く」シンプルなセルフメニュー。
VOR×2 視線安定化エクササイズ（頭部と標的を逆方向に動かす）
親指など小さな標的を片手で持ち、頭部を左右（または上下）に振ると同時に、標的を頭部と逆方向に同速度で動かし、視線を標的中央に固定し続ける。前庭動眼反射(VOR)に随従性追跡(smooth pursuit)を重畳する2倍速の網膜像安定化ドリル。
ブルッガー解放姿勢（座位アクティブ姿勢矯正・胸鎖恥骨症候群リセット）
スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「胸鎖恥骨症候群（sterno-symphyseal syndrome）」リセット姿勢。椅子の前縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩外旋・手掌外旋・顎引きを同時にアクティブ収縮させ、デスクワークで縮こまった前面筋（胸鎖乳突筋・大胸筋・腹直筋）を 10〜30 秒ごとにリセットする。座位 × 道具不要 × アクティブ協調収縮（ストレッチではなく筋活性化）という neck 27 件に存在しない新規軸。Bukhary 2022 RCT で 3 週介入後に前方頭部姿勢の craniovertebral angle 改善が deep cervical flexor 訓練より長期維持（9 週フォロー）された peer-reviewed エビデンスあり。
チンタック（顎引き）— 後頭下筋群リリース
顎を水平にスッと後方に引き、後頭部を上方向に伸ばすことで、前方に突き出た頭の位置をリセットし、後頭下筋群と頸椎深層屈筋を活性化する基本エクササイズ。座ったまま 1 分以内でできる、デスクワーカー向け最重要のセルフケア。
後頭部 手抵抗 等尺性頸部伸展（オキシピタル・ハンドプレス）
後頭部に両手を組んで当て、頭部を後方へ押す力と手で押し返す力を釣り合わせる等尺性伸展収縮。頭は動かさず、頸部後面筋群（半棘筋・頭板状筋・脊柱起立筋頸部・後頭下筋群）の筋力と頸椎前弯を再獲得する目的で用いる5〜10秒×複数セットのデスクワーカー向けセルフ強化エクササイズ。
肩甲挙筋ストレッチ（座位・脇下覗き込み版）
椅子の縁を掴んで肩を下制したまま、頭を反対側に45度回旋してから顎を引き、反対側の脇下を覗き込むことで首後外側の肩甲挙筋を選択的にストレッチする。
リバーステーブルトップ（アルダ・プルヴォッタナーサナ）
床に座って手を後方に置き、骨盤を天井方向に持ち上げて体幹を「テーブル状」にする後屈ポーズ。胸郭前面・肩前面・股関節屈筋を能動的に伸ばしつつ、後面チェーン（脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング）と上腕三頭筋を等尺性に強化することで、デスクワークでの猫背・巻き肩・骨盤後傾を相殺する。
胸椎エクステンション・オーバーチェア（椅子の背もたれを支点に胸を反らせるストレッチ）
椅子の背もたれの上端を中胸椎の高さに当て、両手を頭の後ろで組んだまま上体を後ろへ反らせ、背もたれを支点にして胸椎をピンポイントで伸展させる座位ストレッチ。腰椎を反らせず、固まりやすい中部〜上部胸椎（T4〜T8 付近）の伸展モビリティだけを取り戻すことを狙う。長時間のデスクワークで前傾固定された胸椎後弯・前肩・前頭位を、座ったまま 30 秒で巻き戻せる。
ウォールエンジェル（壁を使った肩甲骨・胸椎モビリゼーション）
壁に背中・後頭部・腰・腕の裏側を密着させ、腕をW字からY字に滑らせる動的ストレッチ。胸郭を開きながら肩甲骨を後傾・下制させ、デスクワークで丸まった胸椎と前傾した肩甲帯をリセットする。
立位オーバーヘッド・サイドベンド 広背筋ストレッチ
両腕を頭上に伸ばし、片手で反対側の手首を掴んで真横に体を倒し、広背筋・大円筋・側腹を一連で伸ばす道具不要のオーバーヘッドストレッチ。
フィンケルシュタイン様セルフストレッチ（ドケルバン病／母指軸セルフケア）
親指を手のひら側に握り込み、手首を小指側にゆっくり倒して、手首親指側の第1背側区画（長母指外転筋・短母指伸筋）を伸ばす低強度セルフストレッチ。スマートフォンやマウス操作で痛む母指基部のセルフケアとして紹介される。
橈骨神経 グライド（神経滑走）
肩甲帯下制・肩内旋・前腕回内・肘伸展・手関節屈曲＋尺屈・拇指屈曲を組み合わせた肢位で、肩甲帯の上下動を駆動源として橈骨神経を滑走させる神経モビライゼーション。橈骨トンネル症候群／橈骨神経の絞扼性ニューロパチー／頸椎症性神経根症（C6-C7）に伴う前腕後面・手背のしびれや疼痛緩和を目的とする。
手首サーキュメンスィオン（時計回り・反時計回り円運動）
前腕を固定し、屈曲・伸展・橈屈・尺屈をなめらかに連続させて手首で円を描く動的可動域ドリル。デスクワーク中のウォームアップ／クールダウンに最適で、手関節の coupling motion（複合的な日常動作角度）を再現するように開発・推奨されている。
タオル頚椎セルフ牽引（座位・後頭部かけ斜め上方）
座位でタオルを後頭部にかけて両端を両手で持ち、斜め前上方にゆっくり引いて頸椎を軸方向に牽引し、椎間関節と椎間孔の減圧をはかるセルフ手技。
皺眉筋・鼻根筋 眉間ピンチ＆リリース
PC作業中の凝視・しかめ面で過緊張になりやすい眉間の表情筋（皺眉筋＋鼻根筋）を、親指と人差し指で深くつまみ上げて小さく揺らし、3点ずらしながら緩める60〜90秒のセルフ筋膜リリース。眼精疲労時の代償性眉間筋緊張を弛緩させ、滑車上神経（三叉神経V1分枝）への圧迫を解放する。
サッカード（跳躍性眼球運動）ターゲットジャンプ訓練
壁に貼った2つのターゲット間で頭を固定したまま視線だけを高速跳躍させ、外眼筋の制御と眼球運動の正確性を能動的に訓練するデスクワーカー向けの短時間ビジョントレーニング。
滑動性追従眼球運動 円描きトレーニング
頭を固定し、腕の長さ（約30cm）に保持したペンや指先を時計回り・反時計回りに大きく円を描いて移動させ、その動きを眼球だけで滑らかに追従する（smooth pursuit）。サッカード（離散的飛越運動）と独立した『滑らかな追従運動』軸を訓練し、外眼筋6筋（特に上斜筋・下斜筋を含む斜筋群）の協調性とデジタル長時間凝視で偏った眼球運動制御をリセットする。
C1-C2 セルフSNAG（タオルを用いた上位頸椎回旋セルフモビライゼーション）
Brian Mulligan 開発の Mobilization with Movement の代表的セルフ手技。ロールタオルを後弓 C1 のレベルで首裏に水平に巻き、回旋方向と反対側の手でタオル端を前方へ引いて C1 に対し前方滑り（ventral glide）を維持しながら、ゆっくり頭部を回旋する。一般のチンタックや SCM／斜角筋ストレッチでは届きにくい環軸関節（C1-C2）の関節内可動性に直接アプローチでき、回旋制限と頸原性頭痛（cervicogenic headache）の改善を目的とする。Hall 2007 JOSPT の二重盲検プラセボ対照 RCT で、4 週時点・12 か月時点ともに頭痛指数が 54% 低下した代表的セルフモビライゼーション。
壁立ち顎引き（チンタック・アゲインスト・ウォール）
壁に踵・お尻・肩甲骨・後頭部を接触させた立位で、頭部を水平後方にスライドさせるリトラクション。壁の触覚フィードバックで前方頭部姿勢（FHP）の自己矯正と深層頸屈筋の活性化を同時に行う。
広頸筋（プラティスマ）前頸部ストレッチ — 鎖骨下押し下げ＋顎リフト
鎖骨下を両手で軽く下方に押さえ、口を閉じたまま顎を斜め上方に持ち上げて前頸部表層の広頸筋を縦方向に伸長する。デスクワークで頭部前方位（FHP）に伴い短縮しやすい前頸表層筋膜を解放する。
板状筋（頸板状筋・頭板状筋）屈曲＋反対側回旋ストレッチ
椅子座位で首を前下方に屈曲しつつ反対側へ約45°回旋させ、首後面の板状筋・半棘筋（深層回旋筋）を選択的に伸長するセルフストレッチ。同側の肩を意識的に上げて肩甲挙筋を緩めることで、伸長感を板状筋に局所化するのがコア技術。
僧帽筋上部 ピンサーセルフリリース（つまんで虚血性圧迫）
椅子に座ったまま、反対側の手の親指と人差し指・中指で首と肩の付け根を走る僧帽筋上部の筋腹を肋骨から持ち上げるようにつまみ、痛気持ちいい強さ（VAS 4〜6/10）で 30〜90 秒の虚血性圧迫を加えるセルフトリガーポイントリリース。デスクワークで終日収縮位にロックされやすい僧帽筋上部のトリガーポイントを、道具なしで肩を竦めずに緩めるピンサー（pincer palpation）アプローチで、関連痛として現れる側頭部頭痛や肩甲挙筋経由のこわばりにもアプローチする。
椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）
椅子に座ったまま、息を吸って胸を開き反らす（カウ）→ 息を吐いて背中を丸める（キャット）の能動的胸椎屈伸サイクルを 8〜10 往復繰り返し、長時間座位で固まった胸椎の屈伸モビリティを取り戻すデスクサイド・ドリル
立位ウインドミル（自重・胸椎回旋＋ハム同時動員）
両脚を肩幅よりやや広く開いた立位で、片腕を天井方向に伸ばし、もう片方の手を反対側の足先方向へ降ろしながら胸郭を空に向かって開く。風車の羽根のように左右交互に回旋し、胸椎回旋・大胸筋・広背筋・ハムストリングを同時に動的ストレッチする。
ウォール プッシュアッププラス（前鋸筋プロトラクション活性化）
立位で壁に向かって肘を伸ばしたまま、肩甲骨を最大限に前方へ滑らせる（プロトラクション）クローズドキネティックチェーン運動。前鋸筋を選択的に活性化し、上部僧帽筋の代償を抑えながら、巻き肩・猫背・翼状肩甲（winging）の改善に働きかける。腕立て伏せの『プラス』フェーズだけを壁で行う負荷軽減バリエーション。
バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）
立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。
上腕二頭筋・烏口腕筋 壁ストレッチ（手のひら後方型）
壁の横に立ち、伸ばしたい側の手のひらを肩の高さで壁につけ、体を反対側にひねって上腕二頭筋（特に長頭）・烏口腕筋・上腕前面の筋膜ラインを伸長させるセルフストレッチ。30秒×2〜3セット。
イーグルアームズ（鷲のポーズ／ガルダアーサナ 腕のみ）
両腕を体の前で交差し、肘を巻きつけて手の甲または手のひらを合わせ、肘を肩の高さまで持ち上げて肩甲骨を最大限外転（背中側に開く）させ、後三角筋・菱形筋・僧帽筋中部・広背筋上部を同時に伸ばすヨガ由来の座位／立位ストレッチ。デスクワーク後の肩甲間部のこりや猫背姿勢に向けて紹介されている。
壁を指で歩かせる肩屈曲フィンガーウォーク（ウォール・クライミング）
壁に向かって立ち、人差し指と中指を交互に上に這わせるように動かして肩関節屈曲（前方挙上）の可動域を漸進的に拡大するセルフ・モビライゼーション。凍結肩・術後リハ・慢性肩こりの ROM 改善ドリルとして整形外科リハで広く用いられる。
ショルダーパススルー（バンド／ダウェル・ディスロケート）
直腕で長いタオル・弾性チューブ・PVCパイプ／ホウキの柄を持ち、前→頭上→背中後ろまで全可動域で円周運動を行う、肩関節全体の動的モビリティドリル。
ウォール・プッシュアップ・プラス（前鋸筋アクティベーション）
壁に向かって立ち、肘を伸ばしたまま肩甲骨を前方に押し出す『プラス』動作で前鋸筋を選択的に活性化する能動的筋力強化エクササイズ。肩甲骨の翼状化・上方回旋不全・上部僧帽筋優位の改善に用いる。
輪ゴム指外転・伸展エクササイズ（手内在筋＋指伸筋強化）
5指の爪近くに輪ゴムを掛け、ゴムの抵抗に逆らって指を外転・伸展させる能動的筋力強化。屈筋優位になりがちなデスクワーカーの手で、相対的に弱くなりやすい総指伸筋（EDC）・固有手内筋（虫様筋・骨間背側筋）・母指外転筋群を強化し、握力と指伸展力のバランスを回復する。
正中神経 神経滑走エクササイズ（6ポジション）
手・手首・指の6ポジションを順に動かして正中神経を手根管の中で軸方向に滑走させ、神経内浮腫を減らして圧迫感やしびれを軽減する神経モビライゼーション。デスクワーカー・カーペルトンネル症候群（CTS）軽中等症の補助療法として用いる。
正中神経 テンショナー（神経力学セルフ・モビライゼーション）
立位もしくは座位で、頸椎・肩・肘・前腕・手首・指の6関節を同時に正中神経の張力方向へ動かし、両端から張力をかけたまま終端で2〜3秒保持→緩めるをリズミカルに繰り返すneurodynamic tensioner手技。既存のmedian-nerve-glide（slider：片端緊張・片端弛緩の交互動作）と異なり、tensionerは多関節同時緊張で神経実質に持続的張力を与える別軸プロトコル。
橈骨手根関節セルフ牽引（タオル長軸ディストラクション）
細長く折ったタオルを手関節周囲に巻き、もう一方の手で前腕を固定したまま、長軸方向（指先側）にゆっくり牽引（distraction）をかける Mulligan 由来のセルフ手関節モビライゼーション。橈骨手根関節と手根骨間関節の関節包・関節内圧を減圧し、手関節伸展/屈曲 ROM 制限・手関節後部圧痛・正中神経/尺骨神経への機械的圧迫を緩和する目的で行う。1 回 10〜20 秒×3〜5 サイクル、片側 1〜2 分。
マリガン式セルフMWM 肘の側方滑り＋握り運動（テニス肘）
壁の角＋丸めたタオルで肘を外方向に滑らせながらタオル握り運動を行い、痛みを出さずに把持機能を回復させるテニス肘セルフ手技。
腱滑走エクササイズ（5姿勢サイクル）
肘を曲げて前腕を立てた状態で、指を「ストレート→フック→ストレート拳→テーブルトップ→フル拳」の5姿勢へ順送りでサイクルさせ、各姿勢を3〜7秒キープ × 5〜10回 × 1日2〜3回。指浅屈筋腱(FDS)と指深屈筋腱(FDP)を手根管内で差動的に滑走させ、腱と手指内在筋（虫様筋）の癒着・浮腫予防＋滑走能維持を狙う。デスクワーク・タイピング・スマホ操作の合間にできる。
尺側偏位アクティブROM TFCC・尺側手根伸筋セルフモビライゼーション
前腕回内位で手関節を橈側偏位↔尺側偏位にゆっくり振り、TFCC（三角線維軟骨複合体）周囲組織と尺側手根伸筋(ECU)を低負荷で動かす痛みなしROM体操。慢性期/亜急性期向け、急性損傷期は禁忌。
尺骨神経グライド（ストップサイン→OKサイン）— 肘部管症候群対策
肘を曲げて頬杖をつくデスクワーカーに頻発する尺骨神経の滑走障害（小指・薬指のしびれ）に対し、肩外転＋手関節伸展（ストップサイン）から肘・手関節屈曲＋前腕回外＋OKサインへ滑らかに移行する神経モビライゼーション。神経を伸ばすのではなく「フロッシング（滑走）」させる感覚で行う。
8方向 眼球運動エクササイズ（眼ヨガ）
頭を動かさず、眼球だけを上・下・右・左・右上・左上・右下・左下の8方向へ最大可動域までゆっくり動かし、外眼筋6筋（上直筋・下直筋・内側直筋・外側直筋・上斜筋・下斜筋）をフルレンジで能動的にストレッチ＆活性化する。デジタル眼精疲労による外眼筋の単一方向偏位（画面凝視で内側直筋優位・他筋廃用化）をリセットする。
VOR×1 視線安定化エクササイズ（前庭眼反射トレーニング）
壁に貼った小さな目標（×印・名刺など）を1m先から凝視したまま、頭だけを左右または上下に素早く振り続け、前庭眼反射（VOR）による視線安定化を強化する神経リハビリ系セルフトレーニング。デジタル眼精疲労による画面酔い・ふらつき・かすみ対策として有用とされる。
ジャンプ輻輳訓練（近見/遠見 2点高速切替）
近見ターゲット（鼻先30〜40cm）と遠見ターゲット（約6m先）を交互にジャンプ注視して、輻輳・開散の切替速度（vergence facility）を鍛える視能訓練ベースのセルフエクササイズ。pencil pushup（連続的輻輳追従）や Brock string（3点固定凝視）と異なり、2つの異なる距離の固定目標を瞬時に切り替える『階段状』vergence 動員が特徴。
遠近交互調節エクササイズ（ニアファー・フォーカス／アコモデーション・ロック）
腕の長さに伸ばした指先（または手元のペン先）と、6m以上先の遠方対象とを、それぞれ鮮明に見えるまで5〜10秒ずつ凝視し、交互に往復することで、水晶体の厚みを調節する毛様体筋を能動的に屈伸させ、長時間の近見作業で凝り固まった調節系の柔軟性（accommodative facility）を回復させるエクササイズ。
パーミング（手のひらで眼を覆う暗順応リラックス）
両手のひらをカップ状にして閉じた両眼を覆い、完全な暗闇を作って眼周囲筋と自律神経をリラックスさせる。デスクワーク中の眼精疲労リセットに用いられる。
等尺性 頸椎屈曲強化（額押しアイソメトリック）
椅子に座って背筋を立て、額に手のひらを当てて頭を前へ押そうとし、手で同じ力で押し返して頭を1ミリも動かさず頸椎屈曲方向の筋を等尺性に収縮させる、深層頸屈筋（頭長筋・頸長筋）にターゲットした頸部スタビリティ強化。SCM や斜角筋の過活動を抑え、forward head（スマホ首）や緊張型頭痛・テックネックに対する基礎エクササイズとして用いられる。
舌骨上筋群（顎二腹筋・顎舌骨筋）セルフ筋膜リリース（指グライド・座位）
下顎の内側〜舌骨にかけて広がる『舌骨上筋群（顎二腹筋前腹・後腹、顎舌骨筋、茎突舌骨筋、オトガイ舌骨筋）』を、指腹で愛護的にトリガーポイントを探りながら長軸方向に滑らせて緩めるセルフリリース。前方頭位（FHP）や口呼吸習慣で短縮しやすく、下顎の前方位・嚥下違和感・喉のつまり感・前頸部痛・顎関節症（TMD）と関連が深い領域。座位 × 指のみ × 顎下三角（submandibular triangle）への前方アプローチという neck 31 件に存在しない 4 軸独立の新規軸。深層解剖（顎下腺・舌動脈・顔面動脈・舌下神経）に近いため、強圧厳禁・拍動を感じたら直ちに離す等の安全規定を厳格化。
スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）
立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。
シーテッド・バンドロウ（座位 弾性バンド・スキャプラリトラクション）
椅子に座り、低位（へそ前）にアンカーした弾性バンドを両手で水平に引き、肘を体側にたたみながら肩甲骨を内方・下方に寄せる能動的筋力強化。中・下部僧帽筋と菱形筋を選択的に駆動し、デスクワーク由来の前方頭位（FHP）と肩甲帯前方突出（プロトラクション）に対抗する姿勢矯正運動。
バンド肩関節ディストラクション セルフ関節包モビライゼーション
頑丈なフックや柱に高張力ループバンドを掛け、上腕近位部にバンドを輪掛けして体重で水平方向に牽引（ディストラクション）しながら、屈曲・外旋・内旋・水平外転の能動的可動域運動を組み合わせる。バンド張力が上腕骨頭を関節窩から微小に離開させ、関節包・靭帯・肩峰下スペースに新しい運動ベクトルを与える Mobilization-with-Movement の自己版。Kelly Starrett / The Ready State 系の代表的肩モビリティドリル。
肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）
立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。
棘下筋セルフ筋膜リリース（壁＋マッサージボール）
壁と背中の間にラクロスボールやテニスボールを挟み、肩甲骨の棘下窩（きょっかか）に当てて体重で持続圧をかけ、棘下筋のトリガーポイントを虚血性圧迫で緩める立位セルフリリース。
小胸筋 セルフ筋膜リリース（ボール×壁、烏口突起下圧迫＋腕回旋）
テニスボール/ラクロスボールを烏口突起の内下方の小胸筋上に当て、壁との間に挟んで虚血性圧迫＋ピン&ストレッチを行うセルフ筋膜リリース。巻き肩・前肩甲骨前傾の主因とされる小胸筋短縮へ直接アプローチする。
肩甲骨ウォールスライド（前鋸筋・下部僧帽筋ダイナミック活性化）
壁に背中・骨盤・後頭部・両前腕を密着させた状態で、前腕を壁に押し付けながら頭上方向へスライドさせ、肩甲骨の上方回旋＋後傾＋上方傾斜を能動的に作り出し、90 度以上の挙上域で前鋸筋および下部僧帽筋を高活動させるダイナミック肩甲胸郭スタビライゼーション・エクササイズ。下方回旋症候群（SDR）・巻き肩・肩峰下インピンジメントの肩甲運動学的代償を再教育する目的で用いる。
セルフ・マリガン MWM 肩屈曲ストラップ法（後外方滑り＋能動屈曲）
ヨガストラップを肩関節に巻き、後外方に滑らせながら能動的に腕を挙上する徒手療法系セルフ手技。関節副運動の補助で痛みなく可動域を引き出す。
遠位橈尺関節（DRUJ）セルフモビライゼーション（尺骨 AP/PA グライド × 自動回内回外）
テーブル端に前腕を肘 90 度屈曲で置き、反対の手で『手関節の関節裂隙のすぐ近位＝尺骨遠位端（小指側に出っ張る尺骨頭）』を母指と示指でつまみ、橈骨に対して尺骨を前後（背側⇔掌側）にゆっくりグライドさせながら、施術側の前腕を自動的に回内・回外する Mulligan 由来の self-MWM。橈骨手根関節牽引（手関節遠位の関節包減圧）とは別軸で、DRUJ そのものの関節遊び（joint play）を回復し、前腕の回内/回外 ROM 制限・尺側手首痛・前腕回旋時の引っかかり感を緩和することを目的とする。1 方向につき 6〜10 回／回内方向と回外方向で各 1〜2 セット。
前腕伸筋群 セルフ筋膜リリース（フォームローラー）
テーブルや床に置いたフォームローラーの上に前腕背側（伸筋群側）を乗せ、肘から手首まで体重をかけながらゆっくり前後にローリングして、長時間のキーボード／マウス操作で過緊張した前腕伸筋群（橈側手根伸筋・総指伸筋・尺側手根伸筋）の筋膜トリガーポイントを自己解放するセルフ筋膜リリース。
円回内筋 セルフ筋膜リリース（机の上でボール圧迫＋回内回外）
前腕掌側の上部1/3、内側上顆の少し下にマッサージボールを置いて机に押しつけ、ゆっくり手を回内・回外させることで円回内筋のトリガーポイントを圧迫リリースする。デスクワーカーの前腕疲労や正中神経絞扼予防に。
ライスバケツ・多方向グリップ＆手首ドリル
深めのバケツに乾いた米（または小豆）を満たし、手と前腕を肘付近まで沈め、米の中で握る／開く／回内回外／橈尺屈／指を広げる動作を多方向に繰り返して、粒状抵抗で前腕屈筋・伸筋・内在筋・回内回外筋を同時に動的伸長＋等尺グリップ持久力で活性化する。
セルフMWM 手関節 掌側滑り＋手関節伸展（マリガン式・コーリス骨折後ROM回復）
反対の手で患側の遠位橈尺骨を掌側方向へ滑らせたまま、痛みを出さずに手関節伸展（背屈）を反復するマリガン式セルフ手技。コーリス骨折後やデスクワーク後の手関節伸展制限・末端肢位痛に対し、関節包の掌側滑り成分を回復させ即時の伸展角度と機能を改善する。
回外筋セルフ筋膜リリース（マッサージボール壁圧迫）
肘窩外側のやや遠位（外側上顆から遠位2〜3 cm、橈骨頸部の手前）にテニス/ラクロスボールを当て、壁に押し付けて回外筋を圧迫しながら前腕の回内⇄回外をゆっくり繰り返すピン＆ストレッチ。マウス操作・キーボード打鍵・ドアノブを回す動作などで誘発される外側肘〜前腕背側の張りを和らげる目的で紹介されるセルフ手技。
前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）
肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。
ブラーマリー呼吸法（蜂の羽音呼吸）で副交感神経を上げて眼周りを緩める
両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。
眼瞼縁スクラブ＋指マッサージ（リッドハイジーン）
綿棒または専用ワイプで眼瞼縁・睫毛根部を清拭し、続けて両手の人差し指・中指で上下まぶたを腺管方向に軽く撫でて、マイボーム腺の油脂分泌を回復させるセルフケア。
ハートチャート 調節機能セルフトレーニング（近見・遠見 文字格子）
5×5 程度の文字格子（ハートチャート）を遠方（3〜6m）と近方（40cm）に設置し、片眼ずつ近見と遠見の文字を交互に読み上げてピント切替反応を訓練。長時間 PC 作業で凝り固まった毛様体筋の調節柔軟性を高め、ぼやけ・かすみ・眼精疲労を軽減する。
マジックアイ／オートステレオグラム 平行法ビューイング（発散性融像で毛様体筋を意図的に弛緩）
印刷された反復パターン画像（オートステレオグラム）の奥に隠れた立体図を、両眼を意図的に発散（平行法・wall-eyed viewing）させて融像する。通常デスクワーク時にロックしている『調節（accommodation）＝輻輳（vergence）』の連動を強制的に解除し、毛様体筋を遠方視と同じ弛緩状態へ誘導することで、ピント合わせ筋の慢性収縮（accommodative spasm）由来のかすみ・近視一過性増悪・デジタル眼精疲労を解放する――Brock String（輻輳側）の正反対に位置する『開散側』のセルフ訓練。
眼窩周辺リンパドレナージュ セルフマッサージ（薬指ライトタッチ）
薬指の腹で極めて軽い圧（5〜30g 程度）を用い、耳前/耳下/顎下のリンパ節へ向かって眼窩骨縁を内→外へ滑らせ、目元のむくみと重だるさを排液する Manual Lymphatic Drainage（MLD）由来のセルフ手技。
眼精疲労 5点セルフ経穴指圧（睛明・攅竹・絲竹空・瞳子髎・四白）
眼の周りに環状に並ぶ5つの経穴を順番にゆっくり指圧することで、眼周囲の血流を促し、長時間の画面作業による眼精疲労感・かすみ目・目の奥の重さを和らげる、椅子で2〜3分の東洋医学セルフケアプロトコル。
頸部位置覚再教育（レーザーポインター JPE トレーニング）
額に固定したレーザーポインター（または懐中電灯）の光点を壁の標的に合わせ、目を閉じて頸部を動かした後、元の頭部中立位置を視覚なしで再現する頸椎位置覚の再教育ドリル。慢性頸部痛・むち打ち後遺症で乱れる sensorimotor control（頸椎深部感覚）をホームエクササイズで改善する。
頸椎ラテラルグライド・タオル併用セルフモビライゼーション（頸腕症候群向け）
椅子座位で柔らかいタオルを下位頸椎（C5〜C6 レベル）の後外側にかけ、頭部と肩は正面のまま、症状側と反対方向へタオルでわずか〜数ミリの並進（ラテラルグライド）をゆっくり加える Mulligan Concept 由来のセルフ関節モビライゼーション。回旋でも側屈でもない『純粋な水平並進』で椎間孔を一時的に拡張し、神経根周囲組織のすべり性と頸椎セグメントの可動性を回復させる、頸腕症候群（cervicobrachial pain / 頚椎症性神経根症）向けの自助プロトコル。SNAG（小関節面に沿った頭側スライド）や回旋 PNF とは独立した『横方向 facet 並進＋神経根減圧』軸。
頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）
椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。
等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）
椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。
肩甲挙筋セルフ筋膜リリース（壁×マッサージボール 虚血性圧迫法）
立位で壁にマッサージボールを挟み、肩甲骨上角から首側面までの肩甲挙筋ライン上の圧痛点（潜在的トリガーポイント）を 60〜90 秒ずつ虚血性圧迫＋10 ストロークでセルフリリースする、neck カテゴリ初の SMR 系メニュー
中下位頸椎セルフ SNAG（タオルを使った C3-C7 椎間関節モビライゼーション・伸展/回旋）
椅子座位で薄手のフェイスタオルを縦長に折り、痛みや可動域制限を感じる頸椎レベル（おおむね C3-C7）の後面に当て、両端を斜め前上方（自分の眼球方向）に持続的に引きながら、無痛範囲で頭部の伸展または回旋をゆっくり行う Mulligan コンセプトのセルフ MWM（Mobilization with Movement）。1セット6〜10回×1日2〜3セット。
正中神経ニューラル・スライダー（座位セルフ・神経フロッシング）
椅子座位で『片側の頸椎側屈』と『反対側上肢の手首伸展＋肘伸展』を逆位相で同期させ、正中神経を腕〜頸部の神経床（nerve bed）の中で縦方向に往復スライドさせるニューロダイナミクス系セルフテクニック。神経末梢を引き伸ばすテンショナーと違い、神経の両端のうち片方を緩めつつ反対側を伸ばす『遅れスライド』で、神経内に持続張力をかけず（虚血回避）、反復刺激で神経-結合組織界面の滑り性・神経内血流・機械感受性を改善する。target=正中神経幹そのもの／mechanism=神経縦方向 sliding（張力非保持の振動入力）／equipment=なし／position=座位、で既存 neck 29 件（タオル併用 lateral glide／facet SNAG／PIR／scalene筋ストレッチ／JPS／後頭下リリース等）と 4 軸完全独立。Mulligan の cervical lateral glide が『神経床のスライド面（界面）に対する関節介入』なら、こちらは『神経そのものへの直接的なフロッシング介入』に当たる。
ファウンダー ポーズ（Foundation Training／後鎖統合ヒップヒンジ＆デコンプレッション呼吸）
立位で股関節を後方にヒンジし、腕を前方へ伸ばして後鎖（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腓腹筋）をアイソメトリックに同時収縮させながら、肋骨を前後左右に広げる『デコンプレッション呼吸』で胸郭を引き上げ脊柱を伸長する Eric Goodman（DC）創案 Foundation Training の基本姿勢。長時間座位で弱化した後面チェーンを抗重力的に再教育し、骨盤前傾・腰椎中立・胸郭挙上・前方頭位リセットを 1 動作で統合する姿勢ドリル。
コッドマン体操（振り子運動・重力牽引パッシブ ROM）
前傾姿勢で患側上肢を脱力させて自重で下垂させ、体幹のわずかな揺れで上肢を前後・左右・円運動の振り子状にスイングさせる。筋収縮ではなく重力と慣性で受動的に肩関節を可動させ、関節包・腱板の循環を促進しつつ凍結肩・腱板損傷後の早期 ROM を確保する古典的セルフリハ手技。EMG 研究では棘上筋 13〜17 %MVIC、三角筋・棘下筋は 10%未満で『収縮を最小化して受動可動する』原則がほぼ満たされる。
ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）
ドア枠に前腕を当て、肩の高さに対して下・同じ・上の3角度で大胸筋および小胸筋を伸ばし、巻き肩・前方頭位姿勢に対抗するセルフストレッチ。
肩甲下筋ドアウェイ・セルフストレッチ（外旋方向）
立位でドア枠に前腕を当て、体を反対方向へ回転させて肩を外旋させ、肩関節前面深層の肩甲下筋を持続的に伸張する。デスクワークで内旋短縮した肩前面のリリースに有用。
外側上顆 横断摩擦セルフマッサージ（Cyriax 法）
James Cyriax が提唱した深部横断摩擦マッサージ (Deep Transverse Friction, DFM) のセルフ版。テニス肘で痛みの中心となる短橈側手根伸筋 (ECRB) 起始部 — 上腕骨外側上顆前外側面 — を、反対側の中指で腱線維と直角に横切るようにこすり、慢性化した瘢痕組織と腱起始部の滑走性を整える狙いの手技。1 回 2〜5 分、軽い不快感が出る程度の圧で実施する。
前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）
反対側の母指で前腕の屈筋群・伸筋群のトリガーポイント／手三里を順番に圧迫し、痛気持ちいい強度で各10〜30秒保持する道具なしのセルフ筋膜リリース。タイピング由来の前腕コリ・テニス肘/ゴルフ肘予防に。
母指CM関節セルフ・モビライゼーション＋母指内転筋ストレッチ
親指の付け根（第1手根中手関節＝CM関節）を反対の手で軽く牽引し、続けて水掻き部（母指内転筋）を伸ばすセルフ手技。スマートフォン操作で痛みが出やすいデスクワーカーの母指基部痛・初期母指CM関節症に向けて、関節包の遊びを取り戻し内転筋の硬さを緩める。
上腕三頭筋長頭オーバーヘッドストレッチ（タオル介助・反対手で肘背側下方引き下げ＋PNF コントラクト・リラックス）
椅子に座り、施術側の上腕を真上に挙上し肘を完全屈曲して『手を肩甲骨上部〜頸椎下部に触れる』位置を作る。反対手で施術側の肘頭〜上腕遠位を背側下方（後頭部後方へ）へゆっくり 30 秒引き下げて長頭の二関節（肩関節屈曲＋肘関節屈曲）を同時に伸長する。Mid-stretch でタオルを背中越しに上下に握り、施術側で 5 秒間 20% 等尺収縮（肘を伸ばす方向に押し戻す＝PNF コントラクト・リラックス）、その後 2 秒脱力してさらに 5〜10 度深く伸長する。CR を 3〜4 サイクル繰り返す。デスクワーカー・オーバーヘッドアスリート（投球・水泳・テニス・バレー）の長頭起始（関節下結節）からの後方リーチ制限／結帯動作（背中のホック留め）制限／肩甲下筋・後方関節包の二次的タイトネスを解放することを目的とする。既存の wrist-arm 31 件と target（上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋＝二関節筋ユニット）／mechanism（biaxial 受動伸長＋CR PNF）／equipment（タオル）／position（座位＋上肢挙上）の 4 軸で完全独立。