1手順 1
手順 1
椅子の前 1/3 に浅く腰かけ、背もたれを使わない。両足は床にしっかり接地し、足幅は肩幅よりやや広く、つま先は外側に約 15〜30 度開く（骨盤の安定座面をつくる）。
Tips
- 体重を坐骨結節（座骨）に乗せる
- 腰の力で支えず脚と足で支える
- 膝は股関節と同じか少し低い高さ
ブリュガー・リリーフポジション（全身連動 能動的姿勢リセット）
Brügger Relief Position
椅子の縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩甲帯リトラクション・肩関節外旋・チンタックを同時に行い、デスクワークで蓄積した屈曲姿勢を全身連動で能動的にリセットする座位エクササイズ。スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「クロックワーク式」姿勢矯正法で、10〜30 秒の能動保持を 20〜45 分おきに反復する。
姿勢・猫背・胸郭30 秒（30秒以内）やさしい座位器具：chair専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
target muscles
- 中・下部僧帽筋
- 菱形筋（大・小）
- 前鋸筋
- 後三角筋
- 棘下筋・小円筋
- 胸最長筋・多裂筋（胸椎）
- 深部頸部屈筋群（CCFT 系）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き骨盤前傾胸骨上方リフト肩甲骨下制＋内転
2手順 2
手順 2
骨盤をゆっくり前方に転がして軽く前傾させ、腰椎に自然な前弯（カーブ）を作る。腹筋は固めず力を抜き、お腹を前に出すのではなく『恥骨を下、坐骨を後ろ』にスライドさせるイメージ。
Tips
- 腰を反らせすぎない（軽く前弯を取り戻すだけ）
- 腹筋でブレーシングしない（呼吸を妨げない）
- 鏡で横から見て腰椎が C 字でなく軽い前弯になっているか確認
3手順 3
手順 3
胸骨（みぞおち上）を斜め上前方に持ち上げ、胸郭全体を引き上げる。肩は上げず、胸椎をやさしく伸展させる（『シャツの胸ロゴを天井に見せる』感覚）。
Tips
- 肩をすくめない（僧帽筋上部はリラックス）
- 顎は突き出さない
- 肋骨が前下方に開きすぎないように軽く下げる意識
4手順 4
手順 4
両腕を体側に下ろし、肘を伸ばしたまま肩関節を外旋させる。母指（親指）が外側〜後方を指し、手掌は前方〜上方を向く位置までゆっくり回す。指は軽く広げる。
Tips
- 肩甲骨は下制＋内転（下げて寄せる）
- 肘をロックして固めない
- 腕は体から 5〜10cm 離してぶら下げる（脇を締めすぎない）
5手順 5
手順 5
顎を軽く引き、後頭部を真上に伸ばす（チンタック）。頭頂が天井から糸で吊られているイメージで、耳・肩・大転子が一直線になる位置を探す。
Tips
- 顎を胸に押し付けない（軽く 0.5〜1cm 引く程度）
- 目線は水平
- 舌は上顎に軽く付ける
6手順 6
手順 6
この姿勢を保ったまま、鼻からゆっくり深く息を吸い、口または鼻からゆっくり吐く。呼吸 10 回（約 30 秒）または 30 秒間、能動的に姿勢を保持する。緊張を抜くのではなく、各ステップの『方向』を意識して保つ。
Tips
- 息を止めない
- 肩や首に力が入ってきたら一度脱力して再セット
- 保持中も骨盤前傾と外旋を更新し続ける
7手順 7
手順 7
ゆっくり力を抜き、通常の作業姿勢に戻す。20〜45 分おきに 1 回、または 1 日 3〜6 回反復する。デスクワーク中にスマートウォッチ等のリマインダーで自動化すると習慣化しやすい。
Tips
- 立位バージョンに置き換えても可（足を肩幅・つま先軽く外向き）
- 強い疲労や痛みが出る前に予防的に行う
- 1 回あたりは短く（10〜30 秒）× 高頻度の方が学習効果が高い
呼吸
鼻から 4 秒吸って、口または鼻から 6 秒かけて吐くゆっくりした腹式呼吸を 10 サイクル。能動姿勢を維持しながら胸郭を呼吸で動かす（胸郭可動性とフィードバック学習の同時刺激）。決して息を止めない。
回数 / 頻度
10〜30 秒 × 1 セット / 20〜45 分ごと（または 1 日 3〜6 回）
こんなときは行わない
- 急性腰椎椎間板ヘルニア・坐骨神経痛 急性期（骨盤前傾＋腰椎前弯増強で神経根圧迫が悪化する可能性）
- 腰椎分離症・分離すべり症の症候性期（伸展負荷で症状が増悪し得る）
- 椎骨脳底動脈不全（VBI）・頸動脈プラーク既往（深いチンタック保持で症状が出る場合は中止）
- 肩関節術後早期・上腕二頭筋長頭腱炎の急性期（外旋＋伸展で疼痛が誘発される場合）
- 妊娠後期（座位での骨盤前傾と腹圧上昇に注意、医師指示優先）
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出典
10 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Brugger's Relief Position for Back Pain and Poor Posture
Sarah Oliver Osteopathy (UK Registered Osteopath) · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- The Brügger's Stretch for Desk Workers
Atlas Chiropractic of Asheville (DC clinic) · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- The 1 Exercise That Will Improve Your Posture Now (Brugger Relief Position)
Gav Noble Physiotherapy (Chartered Physiotherapist, UK) · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Brugger Relief Position for Posture Correction
Sports Medicine Northwest (Sports Medicine Clinic) · en · clinic · 参照 2026-05-17
検索スニペット要約引用
- Posture Correction Exercise: Brugger's Relief Position
Fuel Chiropractic, Dr. Alyssa Willoughby DC · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Bruggers Relief Position Exercise
Stuart Firsten, DC (Chiropractor) · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Comparing The Efficacy Of Quick-Fix Treatment (ELDOA vs Brugger Relief) in Non-specific Low Back Pain
International Journal of Creative Research Thoughts (IJCRT) 2025 · en · academic · 参照 2026-05-17
RCT、ただし他介入比較のため単独介入 outcome RCT として認定せず（参考）
- A Study to Compare the Effect of Bruegger's Postural Exercise on Forward Head Posture and Neck Disability (Gunarathna 2024)
International Journal of Innovative Science and Research Technology (IJISRT) 2024 · en · academic · 参照 2026-05-17
比較研究、参考
- Treatment of Upper Crossed Syndrome: A Narrative Systematic Review
Healthcare (MDPI) / PMC10454745 (2023) · en · academic · 参照 2026-05-17
ナラティブ SR、Brügger 関連リハ介入の文脈として参照
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