遠近交互調節エクササイズ（ニアファー・フォーカス／アコモデーション・ロック）

ブラーマリー呼吸法（蜂の羽音呼吸）で副交感神経を上げて眼周りを緩める

両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。

ハートチャート 調節機能セルフトレーニング（近見・遠見 文字格子）

5×5 程度の文字格子（ハートチャート）を遠方（3〜6m）と近方（40cm）に設置し、片眼ずつ近見と遠見の文字を交互に読み上げてピント切替反応を訓練。長時間 PC 作業で凝り固まった毛様体筋の調節柔軟性を高め、ぼやけ・かすみ・眼精疲労を軽減する。

ジャンプ輻輳訓練（近見/遠見 2点高速切替）

近見ターゲット（鼻先30〜40cm）と遠見ターゲット（約6m先）を交互にジャンプ注視して、輻輳・開散の切替速度（vergence facility）を鍛える視能訓練ベースのセルフエクササイズ。pencil pushup（連続的輻輳追従）や Brock string（3点固定凝視）と異なり、2つの異なる距離の固定目標を瞬時に切り替える『階段状』vergence 動員が特徴。

ベイツ法 ロングスイング（全身揺動）

立位で両足を肩幅に開き、全身を左右にゆっくり 90 度ずつ振り戻すことで眼球を passive に動かし注視を解除する。ベイツ博士が考案した外眼筋リラクゼーション体操で、デスク作業の合間に視覚野と肩甲帯の同時クールダウンとして紹介されている。

ペンシルプッシュアップ（鉛筆輻輳訓練）

鉛筆の先端を腕の長さ（約50cm）から鼻に向けてゆっくり近づけ、二重に見え始める直前まで「1本に見える状態」を保つことで、両眼の内側直筋（輻輳）と毛様体筋（調節）を同時にトレーニングする5分間のセルフ眼トレ。輻輳不全（CI）型のデスクワーカーの眼精疲労・かすみ目に対する家庭療法として複数のRCTで採用されているプロトコル。

ソフトゲイズ・パノラミックビジョン瞑想（開眼周辺視覚awareness）

椅子または立位で前方3〜5m先の一点に視線を置きつつ意図的に焦点を緩め、周辺視野に意識を拡げて3〜5分間ぼんやり眺める開眼瞑想。毛様体筋を中央視のフォーカス拘束から解放し、副交感神経賦活と視覚野のグローバルアテンション切替を同時に行うデスクワーカー向けマイクロブレイク手技。

皺眉筋・鼻根筋 眉間ピンチ＆リリース

PC作業中の凝視・しかめ面で過緊張になりやすい眉間の表情筋（皺眉筋＋鼻根筋）を、親指と人差し指で深くつまみ上げて小さく揺らし、3点ずらしながら緩める60〜90秒のセルフ筋膜リリース。眼精疲労時の代償性眉間筋緊張を弛緩させ、滑車上神経（三叉神経V1分枝）への圧迫を解放する。

8方向 眼球運動エクササイズ（眼ヨガ）

頭を動かさず、眼球だけを上・下・右・左・右上・左上・右下・左下の8方向へ最大可動域までゆっくり動かし、外眼筋6筋（上直筋・下直筋・内側直筋・外側直筋・上斜筋・下斜筋）をフルレンジで能動的にストレッチ＆活性化する。デジタル眼精疲労による外眼筋の単一方向偏位（画面凝視で内側直筋優位・他筋廃用化）をリセットする。