完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）

画面距離・高さ・照明セットアップ（VDTセルフ人間工学チェック）

腕の長さ（40〜70cm）の距離、画面上端を眼の高さよりやや下、視線下向き10〜20度、照度・グレア調整までを5分のセルフチェックで整え、眼精疲労（DES／VDT症候群）の根本原因である過剰調節・露出ドライアイ・グレアを同時に減らす環境介入。

重し付きアイバッグ仰臥位アイリラクゼーション（アイアンガー流シャヴァーサナ・アイラップ）

仰向けで閉瞼上に250〜450g程度のアイピロー（小豆/亜麻仁/ラベンダー入り）を5〜15分静かに乗せ、眼球へのごく弱い等価圧と完全遮光で眼心臓反射（oculocardiac reflex）を介して迷走神経・副交感神経を賦活させ、長時間VDT作業で過剰興奮した視覚系・眼周囲筋・自律神経を強制的にダウンレギュレートするリストラティブ・ヨガ由来のセルフ・アイリラクゼーション。B.K.S. Iyengarのアイラップ（eye wrap bandage）伝統に系譜を持ち、palming（手のひら遮光）の上位互換として手の支持疲労なしに同等以上の遮光＋プロプリオセプティブな鎮静圧を提供する。

ソフトゲイズ・パノラミックビジョン瞑想（開眼周辺視覚awareness）

椅子または立位で前方3〜5m先の一点に視線を置きつつ意図的に焦点を緩め、周辺視野に意識を拡げて3〜5分間ぼんやり眺める開眼瞑想。毛様体筋を中央視のフォーカス拘束から解放し、副交感神経賦活と視覚野のグローバルアテンション切替を同時に行うデスクワーカー向けマイクロブレイク手技。

トラタカ瞑想（蝋燭凝視・残像観察・パーミング統合法）

薄暗い室内で1〜2m先のキャンドル炎の芯先を瞬目を抑えて3〜5分間凝視し、その後閉眼して残像を観察、最後に温めた手のひらで眼を覆うパーミングで締める。デジタル眼精疲労・自律神経バランス・集中力低下に対するヨガ古典の浄化技法（クリヤ）。涙液分泌の促進・前頭前野への注意集中・瞬目反射のリセットを同時に狙う。

温冷交代アイマスク（眼の周りのコントラスト・ハイドロセラピー）

蒸しタオル（約40℃）と冷却タオル（約10〜15℃）を交互に眼瞼にあてて、血管の拡張と収縮を繰り返すポンピング刺激で眼窩周囲の微小循環を活性化する温冷交代浴。温罨法単独（マイボーム腺脂質融解）や冷罨法単独（血管収縮・即時鎮静）と異なり、血管反射そのものを駆動して循環を回復させるのが目的の自己介入。1サイクル温3分→冷30秒を3〜4セット行う。

ブラーマリー呼吸法（蜂の羽音呼吸）で副交感神経を上げて眼周りを緩める

両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。

20-20-20 ルール（遠方注視で毛様体筋をゆるめる）

20分ごとに20秒間、約6m（20フィート）先の遠くを見ることで、近見作業で縮みっぱなしになった毛様体筋を弛緩させ、デジタル眼精疲労を軽減する短時間休止法。

ハーフニーリング 股関節屈筋（腸腰筋）ストレッチ

片膝立ち（前足は90度の踏み込み、後ろ足は膝を床に）になり、お尻に力を入れて骨盤を後傾させた状態で体重をわずかに前へ移し、後ろ脚側の股関節前面（腸腰筋・大腿直筋）を伸ばす。長時間座位で硬くなりがちな股関節前面に対する、臨床現場で最も標準的なセルフストレッチ。