前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）

前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）

肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。

正中神経 神経滑走エクササイズ（6ポジション）

手・手首・指の6ポジションを順に動かして正中神経を手根管の中で軸方向に滑走させ、神経内浮腫を減らして圧迫感やしびれを軽減する神経モビライゼーション。デスクワーカー・カーペルトンネル症候群（CTS）軽中等症の補助療法として用いる。

正中神経 テンショナー（神経力学セルフ・モビライゼーション）

立位もしくは座位で、頸椎・肩・肘・前腕・手首・指の6関節を同時に正中神経の張力方向へ動かし、両端から張力をかけたまま終端で2〜3秒保持→緩めるをリズミカルに繰り返すneurodynamic tensioner手技。既存のmedian-nerve-glide（slider：片端緊張・片端弛緩の交互動作）と異なり、tensionerは多関節同時緊張で神経実質に持続的張力を与える別軸プロトコル。

腕橈骨筋ストレッチ（肘伸展＋前腕回内＋手関節掌屈＋尺屈）

肘を完全伸展し、前腕を最大回内、手関節を掌屈＋尺屈に組み合わせて、前腕橈側の腕橈骨筋（橈骨神経支配で唯一の肘屈筋）を起始-停止距離最大化で選択的に伸長する 30 秒×2〜3 セットの静的セルフストレッチ。

四つん這い 体重負荷ハンド・ウォームアップ（指向き4方向ロッキング）

四つん這い姿勢で両手を床に置き、指の向きを「前・後（自分側）・内・外」の4方向に変えながら肘伸展のまま体重を前後にゆっくり移動し、手首屈筋群・伸筋群および橈骨手根関節を体重で持続伸長する prep ドリル。PCワーカーの慢性手首屈曲・前腕短縮、ヨガ／ハンドスタンド／プッシュアップ前のウォームアップに有効。

マリガン式セルフMWM 肘の側方滑り＋握り運動（テニス肘）

壁の角＋丸めたタオルで肘を外方向に滑らせながらタオル握り運動を行い、痛みを出さずに把持機能を回復させるテニス肘セルフ手技。

円回内筋 セルフ筋膜リリース（机の上でボール圧迫＋回内回外）

前腕掌側の上部1/3、内側上顆の少し下にマッサージボールを置いて机に押しつけ、ゆっくり手を回内・回外させることで円回内筋のトリガーポイントを圧迫リリースする。デスクワーカーの前腕疲労や正中神経絞扼予防に。

橈骨手根関節セルフ牽引（タオル長軸ディストラクション）

細長く折ったタオルを手関節周囲に巻き、もう一方の手で前腕を固定したまま、長軸方向（指先側）にゆっくり牽引（distraction）をかける Mulligan 由来のセルフ手関節モビライゼーション。橈骨手根関節と手根骨間関節の関節包・関節内圧を減圧し、手関節伸展/屈曲 ROM 制限・手関節後部圧痛・正中神経/尺骨神経への機械的圧迫を緩和する目的で行う。1 回 10〜20 秒×3〜5 サイクル、片側 1〜2 分。