顔・頭部
2 itemsこめかみ、頬、額、頭皮
- 眼輪筋
- 前頭筋
パーミング（手のひらで眼を覆う暗順応リラックス）
Palming (Cupped-Hand Eye Relaxation)
両手のひらをカップ状にして閉じた両眼を覆い、完全な暗闇を作って眼周囲筋と自律神経をリラックスさせる。デスクワーク中の眼精疲労リセットに用いられる。
眼精疲労2 分（3分以内）やさしい座位器具不要査読論文
効くところ
対象の症状
- 眼精疲労
- デジタル眼精疲労（CVS）
- 目の奥の重だるさ
- PC作業後のかすみ感
主に伸びる筋肉
- 眼輪筋Orbicularis oculi顔・頭部
目を閉じる筋。完全瞬目に関わる。
- 前頭筋Frontalis顔・頭部
額の筋。眉を上げる動きを担う。
- 皺眉筋Corrugator supercilii
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は こめかみ、頬、額です。
顔・頭部こめかみ、頬、額
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 眼輪筋
- 前頭筋
- 皺眉筋
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
その他
1 items神経、関節、筋膜などの関連語
- 皺眉筋
Motion guide
動きの流れ
机に肘を置いた座位で、両手のひらをカップ状にして両眼を完全に覆っている。指は額の上で軽く交差。
視点: 斜め前方からの上半身バストアップ向き: 正面（机に向かう通常のデスクワーク姿勢）道具: 椅子（背もたれあり）・机注目: 両手のひら注目: 閉じた両眼注目: 額に交差した指
1開始
開始姿勢
両手を擦り合わせて温めている
2伸展
伸びる位置
手のひらをカップ状にして両眼を覆い、目を閉じている（完全暗闇）
3戻る
戻る
終了時、指の隙間から徐々に光を取り入れている
手順
- 1
椅子に深く座り、両肘を机に置けるよう前腕を安定させる。背骨は伸ばし、肩の力を抜く。
- 猫背にならない
- 肘の位置を決めて首が前に落ちないようにする
- 2
両手のひらをこすり合わせて温めてから、軽くカップ状（おわん型）にする。手首側は頬骨に、指先側は額にやさしく当てる。
- 手のひらと眼球の間に空間を残す
- 鼻呼吸を妨げない位置
- 3
そっと両眼を閉じ、手のひらで完全に光が入らないよう覆う。眼球を絶対に押さえないこと。
- 瞼に圧をかけない
- 視界が真っ暗になるよう指の隙間を閉じる
- 4
ゆっくり鼻から吸って口から吐く呼吸を続けながら、暗闇の中で1〜2分（最大5分）リラックスする。視界に残像（色や光のチラつき）が見えても気にせず観察する。
- 顔をしかめない
- 額・眉間・顎の力を抜く
- 肩を下げる
- 5
終了時は手を離す前に瞼を開けず、まず指の隙間から少しずつ光を取り入れ、目が慣れてから瞼を開く。
- 急に明るくしない（眩しさで目を細める＝再び緊張を招く）
呼吸
鼻から3〜4秒で吸い、口から4〜6秒で吐く緩やかな呼吸。息は止めない。
回数 / 頻度
1セット1〜2分、1日2〜5回（PC作業の集中の合間）
こんなときは行わない
- 眼感染症（結膜炎・ものもらい等）の急性期は手で眼周囲を触れない
- 顔面の急性外傷後・術後（眼窩骨折、眼瞼縫合後など）は施術不可
- 眼圧上昇を指摘されている場合は眼球に圧をかけないよう特に注意（押さない／浮かせる）
- コンタクトレンズ装用中は外してから行う（圧迫・ズレ防止）
- 屈折異常（近視・遠視・乱視）の矯正目的では用いない。視力そのものを改善する効果は科学的に否定されている（Bates 法主張に対する米国眼科学会の見解）
出典
8 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Effect of Eye Exercises on Vision-Related Symptoms in Young Adults
Journal of Health and Rehabilitation Research · en · academic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Effect of yoga on self-rated visual discomfort in computer users (RCT, n=291)
Telles et al., Head & Face Medicine (BMC, 2006) · en · academic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Reduce eyestrain with Bates' method of palming the eyes
The Bates Association for Vision Education · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ（手技手順の参照）
- Eye Palming — Computer eye strain & mental stress relaxation
Healthy-Ojas · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Simple Eye Exercises To Relieve Computer Eye Strain Stress
Centre for Sight (UK clinic) · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Best Eye Exercises for Vision Support and Digital Strain Relief
DeCarlo Optometry · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Bates method (incl. American Academy of Ophthalmology 2004 review)
Wikipedia / AAO · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ（屈折異常改善の効果否定の根拠として参照）
関連するストレッチ
太陽穴指圧＋側頭筋セルフマッサージ（こめかみ ケア）
椅子座位でこめかみの太陽穴（EX-HN5）に円形指圧を加え、続いて側頭筋全体（前線維・中線維・後線維）を指腹で円マッサージし、最後にGB8率谷を軽圧する3層プロトコル。眼周辺の循環改善と側頭筋トリガーポイント緩和により、長時間PC作業後の眼精疲労・こめかみ重だるさを 3〜4 分でセルフケアする。
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両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。
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