1手順 1
手順 1
壁を背にして立ち、踵を壁から約15cm（指4本分）離す。骨盤を後傾させて腰の隙間を最小化し、お尻・肩甲骨・後頭部の4点が壁に同時に接触するように整える。
Tips
- 膝は軽く緩める
- 腰の過剰な反りを抑える
- 肩はリラックスして耳から遠ざける
壁立ち顎引き（チンタック・アゲインスト・ウォール）
Chin Tuck Against Wall (Wall-Supported Cervical Retraction)
壁に踵・お尻・肩甲骨・後頭部を接触させた立位で、頭部を水平後方にスライドさせるリトラクション。壁の触覚フィードバックで前方頭部姿勢（FHP）の自己矯正と深層頸屈筋の活性化を同時に行う。
首こり1 分 30 秒（3分以内）やさしい立位器具：wall査読論文
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 頸長筋
- 頭長筋
- 深層頸屈筋群（総称）
- 後頭下筋群（伸長側）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き後頭部頸椎前面（深層）下顎
2手順 2
手順 2
視線は水平を保ったまま、顎を上下に動かさず、頭を水平に後方へスライドさせて『二重あご』を作る。後頭部で壁を軽く押す感覚。
Tips
- 顎を引き下げない（うなずかない）
- 顎を突き出さない
- 首の前面で力みを感じたら頸長筋ではなく胸鎖乳突筋を使っているサイン
3手順 3
手順 3
後頭部で壁を軽く（最大筋力の20〜30%）押した状態で 5〜10 秒キープ。呼吸は止めない。
Tips
- 押す力は『卵が潰れない程度』
- 息止めや顔面の力みを避ける
4手順 4
手順 4
ゆっくり脱力して首を元のニュートラル位置に戻す。1秒休んでから次の反復に移る。
Tips
- 反動で頭を前に突き出さない
5手順 5
手順 5
10回を1セットとして 2〜3 セット実施。1日 2〜3 回に分けて行う。
Tips
- 疼痛・しびれ・めまいが出たら即中止
呼吸
押している間も鼻呼吸を継続。息を止めない。3〜4 秒で吸気、5〜6 秒で呼気を目安に。
回数 / 頻度
10回 × 2〜3セット / 1日2〜3回
こんなときは行わない
- 頸椎の急性外傷後（むち打ち急性期等）
- 頸椎ヘルニア・神経根症の急性期で症状が末梢に放散する場合
- 椎骨脳底動脈不全（VBI）疑い：めまい・複視・嚥下障害がある場合
- 頸椎リトラクションで上肢にしびれや放散痛が誘発される場合（ただちに中止）
- 頭痛・めまいが運動中に増悪する場合
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出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- McKenzie neck exercise versus cranio-cervical flexion exercise on strength and endurance of deep neck flexor muscles, pain, disability, and craniovertebral angle in individuals with chronic neck pain: a randomized clinical trial
Acharya S et al., Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2024 · en · academic · 参照 2026-05-18
PMC オープンアクセス（要約引用のみ）
- Immediate neck hypoalgesic effects of craniocervical flexion exercises and cervical retraction exercises among individuals with non-acute neck pain and a directional preference for retraction or extension: preliminary pretest-posttest randomized experimental design
Howard et al., Frontiers in Rehabilitation Sciences, 2023 · en · academic · 参照 2026-05-18
PMC オープンアクセス（要約引用のみ）
- How to Perform a Chin Tuck—the Right Way
Tim Fraticelli, DPT, PT Progress · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Chin Tuck Exercise: Why It's the #1 Move for Neck Health
Iron Neck · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
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ブルッガー解放姿勢（座位アクティブ姿勢矯正・胸鎖恥骨症候群リセット）
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1 分やさしい
仰向け頸椎リトラクション（McKenzie 法）
仰向けで枕を使わず、後頭部を床またはマットに押し込みながら同時に顎を引くことで、頸椎を後方並進（リトラクション）させる運動。重力を排除した状態で深層頸屈筋（頸長筋・頭長筋）と後頭下筋群を協調的に再教育し、前方頭位（ストレートネック/forward head posture）を能動的に矯正する。
1 分 30 秒やさしい
頸椎深部屈筋協調トレーニング（仰臥位 CCFT）
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2 分やさしい器具不要
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6 分ふつう器具不要
仰臥位 頭頸部屈曲（CCFT 系）チン・タック耐久訓練
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3 分やさしい
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3 分ふつう器具不要