セルフストレッチ用語集

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.1 首・後頭部

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.2 肩・肩甲帯

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.3 体幹・腰背部

2.4 殿部・股関節

2.4 殿部・股関節

2.4 殿部・股関節

2.4 殿部・股関節

2.4 殿部・股関節

2.4 殿部・股関節

2.4 殿部・股関節

2.4 殿部・股関節

2.5 大腿・下腿

2.5 大腿・下腿

2.5 大腿・下腿

2.5 大腿・下腿

2.5 大腿・下腿

2.5 大腿・下腿

2.5 大腿・下腿

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.6 上肢・前腕

2.7 顔・頭部

2.7 顔・頭部

2.7 顔・頭部

2.7 顔・頭部

2.7 顔・頭部

外転

2.8 外眼筋（6筋、眼精疲労カテゴリ用）

内転（輻輳）

2.8 外眼筋（6筋、眼精疲労カテゴリ用）

上転

2.8 外眼筋（6筋、眼精疲労カテゴリ用）

下転

2.8 外眼筋（6筋、眼精疲労カテゴリ用）

内方下転

2.8 外眼筋（6筋、眼精疲労カテゴリ用）

外方上転

2.8 外眼筋（6筋、眼精疲労カテゴリ用）

水晶体厚みの調節

2.8 外眼筋（6筋、眼精疲労カテゴリ用）

腕神経叢・鎖骨下動脈の通過点（神経原性TOS）

2.9 解剖学的領域・狭窄路（神経・血管走行の関所）

TOS の責任部位

2.9 解剖学的領域・狭窄路（神経・血管走行の関所）

橈骨神経深枝（後骨間神経）の絞扼部位

2.9 解剖学的領域・狭窄路（神経・血管走行の関所）

尺骨神経の通過点（肘部管症候群）

2.9 解剖学的領域・狭窄路（神経・血管走行の関所）

正中神経の通過点（CTS）

2.9 解剖学的領域・狭窄路（神経・血管走行の関所）

涙液の油層を分泌、機能不全で MGD

2.9 解剖学的領域・狭窄路（神経・血管走行の関所）

C1-C2 周辺操作時の禁忌チェック対象（VBI）

2.9 解剖学的領域・狭窄路（神経・血管走行の関所）

GTPS の触診ランドマーク

2.9 解剖学的領域・狭窄路（神経・血管走行の関所）

解剖学的記述

同

同

同

動作記述

同

同

同

同

同

関節を曲げる

関節を伸ばす

体の中心から離す

体の中心に近づける

外向きにねじる

内向きにねじる

横に倒す

ねじる

前に傾ける

後ろに傾ける

持ち上げる

引き下げる

寄せる

離す

椅子に座った状態

立った状態

床に仰向け

床にうつ伏せ

横向きに寝る

手と膝をつく

壁を使う

あぐら・長座など床に座る

座ったまま PC 作業をする人向け

60秒以内で完了

180秒以内で完了

300秒以内で完了

椅子から立ち上がらずに完結

立位で完結

何も使わない

フェイスタオル程度を使う

壁を支えに使う

起床直後向け

寝る前向け

仕事の合間向け

抱っこ疲れなどに

長時間運転向け

査読論文に基づく

理学療法士・医師など臨床家が公開した記事に基づく

一般メディア・SNS・フィットネス記事ベース

深層頸屈筋の選択的活性化テスト兼トレーニング。Stabilizer Pressure Biofeedback で 22→30 mmHg まで段階的負荷

9.1 首・頭部

関節モビリゼーション中に能動運動を行う Mulligan Concept 技法

9.1 首・頭部

タオルで C2 椎弓を引き、反対側に頭部回旋させて C1-C2 回旋制限を改善

9.1 首・頭部

側臥位×肩90度屈曲＋肩関節内旋。後方関節包の伸張

9.2 肩・肩甲帯

プッシュアップ最終域でさらに胸郭を天井へ押し上げ前鋸筋活性化

9.2 肩・肩甲帯

壁背面で肩甲骨を下制＋後傾しつつ Y→T→W→I を反復

9.2 肩・肩甲帯

ゴムバンドを胸前で水平外転。中下部僧帽筋＋菱形筋活性

9.2 肩・肩甲帯

腹臥位で肩甲骨を引き寄せながら腕を Y / T / W 形に動かす

9.2 肩・肩甲帯

curl-up / side-plank / bird-dog の 3 種で腰椎中立位を保ちつつ体幹安定筋を低負荷高頻度で鍛える

9.3 体幹・腰背部

仰臥位でカウンターラテラル肢を伸展。Big 3 補完エクササイズ

9.3 体幹・腰背部

腹臥位で上体反らし。腰椎伸展方向性嗜好（DP）の腰痛に

9.3 体幹・腰背部

腹壁全周を360度同時収縮。McGill 推奨

9.3 体幹・腰背部

下腹を引き込み腹横筋を選択的活性。bracing と区別

9.3 体幹・腰背部

足首を反対膝に乗せて前屈、梨状筋伸張

9.4 股関節・殿部

床座位で前脚 90° 後脚 90° に置き、股関節内/外旋の両方をストレッチ

9.4 股関節・殿部

側臥位で股関節屈曲位＋膝屈曲位を保ち上側の膝を開閉。中殿筋活性

9.4 股関節・殿部

仰臥位で骨盤を持ち上げ大殿筋活性化

9.4 股関節・殿部

四つ這いから両膝を外に広げ内転筋ストレッチ

9.4 股関節・殿部

片膝立ちで骨盤後傾＋臀部収縮を効かせ腸腰筋を伸ばす

9.4 股関節・殿部

ゴムバー反対手で巻き上げ、患側の手首伸筋群を遠心性収縮させる

9.5 手首・前腕・神経滑走

ゴルファー肘（内側）向けに屈筋群遠心性

9.5 手首・前腕・神経滑走

5 つの指姿勢を順に取り FDS/FDP/虫様筋の滑走を促進

9.5 手首・前腕・神経滑走

合掌位で前腕屈筋/伸筋群を同時ストレッチ

9.5 手首・前腕・神経滑走

上肢神経テンションテスト。median = ULNT1, ulnar = ULNT3 (ULNT2b), radial = ULNT2a

9.5 手首・前腕・神経滑走

神経滑走運動。slider（張力一定）と tensioner（張力増減）を区別

9.5 手首・前腕・神経滑走

仰臥位で後頭骨直下にボールを当て後頭下筋群を虚血性圧迫

9.6 頭痛・呼吸

側頭部を指または握り拳で円を描いてマッサージ

9.6 頭痛・呼吸

咬筋を指または小球で圧迫しリリース

9.6 頭痛・呼吸

後頸部側面の頭板状筋・頸板状筋トリガーポイント圧迫

9.6 頭痛・呼吸

約 6 cpm の呼吸で迷走神経張力・HRV を最適化

9.6 頭痛・呼吸

横隔膜呼吸。胸郭最小・腹部膨隆を意識

9.6 頭痛・呼吸

20 分ごとに 20 フィート（6m）先を 20 秒見る

9.7 眼精疲労

手掌で両眼を覆う。CVS 症状緩和の RCT 2 件あり

9.7 眼精疲労

紐に通したビーズで両眼視・輻輳トレーニング

9.7 眼精疲労

鼻先まで鉛筆を近づける輻輳訓練

9.7 眼精疲労

近距離と遠距離を交互に注視し調節機能を鍛える

9.7 眼精疲労

意識的に完全瞬目（上下瞼が触れる）を反復

9.7 眼精疲労

8 方向に眼球を動かし外眼筋全方向を動員

9.7 眼精疲労

ホットアイマスク 5-10 分 + 眼瞼マッサージ

9.7 眼精疲労

眼瞼縁を専用クレンザーで清拭

9.7 眼精疲労

ドア枠に前腕を当て胸郭前面（大胸筋）を伸ばす

9.8 姿勢

腹臥位で上体反らし＋肩甲骨内転を等尺性保持

9.8 姿勢

四つ這いから片腕を反対側に通す胸椎回旋モビ

9.8 姿勢

フォームローラーで胸椎をセグメンタルに伸展

9.8 姿勢

横向き寝で上体を後方に開く胸椎回旋モビ

9.8 姿勢

椅子の座面端に座り「神経学的中立姿勢」をリセット

9.8 姿勢

座位でゴムバンドを引き肩甲骨を内転

9.8 姿勢

過敏な索状硬結。圧迫で関連痛発生

TrP に持続圧をかけ血流遮断→解放で再灌流

フォームローラー/ボールによる自己筋膜リリース

等尺性収縮後弛緩を利用した手技

神経生理学的促通法

PNF 派生のストレッチ法

クロスオーバー試験等。介入効果の根拠としては弱い

対照群との比較。介入特異効果の根拠

当該手技単独 vs 対照。peer-reviewed 認定の必須条件

複数介入を組み合わせ。peer-reviewed 認定には不可（→clinician-cited）

大転子部痛症候群、中殿筋腱障害

神経原性胸郭出口症候群

回旋筋腱板関連肩痛

手根管症候群

肘部管症候群

大腿骨寛骨臼インピンジメント

長時間 PC 作業による眼の症状群

ドライアイ

マイボーム腺機能不全

McKenzie 法。方向性嗜好（Directional Preference）を基軸

方向性嗜好（屈曲嗜好 / 伸展嗜好）

前方頭位姿勢

頸椎回旋・伸展手技の禁忌チェック対象

C1-C2 回旋機能評価

反復方向で症状軽快する方向

多くのストレッチで禁忌期

痛み強度 0-10

圧痛閾値（kg/cm²）

最大随意等尺性収縮

筋電図（活性化度合いの定量）

頸部機能障害指数

腰部機能障害指数

腰痛生活障害尺度

上肢機能評価

手根管症状質問票

頭痛影響度

片頭痛障害度

CVS 症状質問票

眼表面疾患指数

涙液層破壊時間

関節可動域

自律神経指標

中殿筋優位活性の指標（Selkowitz 2013）

何も使わない

壁支持

椅子（座面・背もたれ）

ドア枠（pec stretch 等）

フェイスタオル

ヨガマット

フォームローラー

マッサージボール

ペン（pencil push-up 等）

ヨガブロック・クッション

レジスタンスバンド・チューブ

TheraBand FlexBar（Tyler Twist）

0.5-2kg 程度の負荷

ホットアイマスク・温タオル

椅子座位

床座位（あぐら・長座など）※ floor-seated から名称統一

立位

仰臥位

腹臥位

側臥位

四つ這い

片膝立ち

壁支持

30-60s 保持

可動域内で反復

関節動かさず筋収縮

動かしながら収縮

引き伸ばされながら収縮

ローラー・ボール圧迫

虚血性圧迫

スライダー / テンショナー

SNAG 等

呼吸調整

視機能の能動運動

温罨法・分泌腺ケア