中下位頸椎セルフ SNAG（タオルを使った C3-C7 椎間関節モビライゼーション・伸展/回旋）

C1-C2 セルフSNAG（タオルを用いた上位頸椎回旋セルフモビライゼーション）

Brian Mulligan 開発の Mobilization with Movement の代表的セルフ手技。ロールタオルを後弓 C1 のレベルで首裏に水平に巻き、回旋方向と反対側の手でタオル端を前方へ引いて C1 に対し前方滑り（ventral glide）を維持しながら、ゆっくり頭部を回旋する。一般のチンタックや SCM／斜角筋ストレッチでは届きにくい環軸関節（C1-C2）の関節内可動性に直接アプローチでき、回旋制限と頸原性頭痛（cervicogenic headache）の改善を目的とする。Hall 2007 JOSPT の二重盲検プラセボ対照 RCT で、4 週時点・12 か月時点ともに頭痛指数が 54% 低下した代表的セルフモビライゼーション。

頸部位置覚再教育（レーザーポインター JPE トレーニング）

額に固定したレーザーポインター（または懐中電灯）の光点を壁の標的に合わせ、目を閉じて頸部を動かした後、元の頭部中立位置を視覚なしで再現する頸椎位置覚の再教育ドリル。慢性頸部痛・むち打ち後遺症で乱れる sensorimotor control（頸椎深部感覚）をホームエクササイズで改善する。

頸椎ラテラルグライド・タオル併用セルフモビライゼーション（頸腕症候群向け）

椅子座位で柔らかいタオルを下位頸椎（C5〜C6 レベル）の後外側にかけ、頭部と肩は正面のまま、症状側と反対方向へタオルでわずか〜数ミリの並進（ラテラルグライド）をゆっくり加える Mulligan Concept 由来のセルフ関節モビライゼーション。回旋でも側屈でもない『純粋な水平並進』で椎間孔を一時的に拡張し、神経根周囲組織のすべり性と頸椎セグメントの可動性を回復させる、頸腕症候群（cervicobrachial pain / 頚椎症性神経根症）向けの自助プロトコル。SNAG（小関節面に沿った頭側スライド）や回旋 PNF とは独立した『横方向 facet 並進＋神経根減圧』軸。

壁立ち顎引き（チンタック・アゲインスト・ウォール）

壁に踵・お尻・肩甲骨・後頭部を接触させた立位で、頭部を水平後方にスライドさせるリトラクション。壁の触覚フィードバックで前方頭部姿勢（FHP）の自己矯正と深層頸屈筋の活性化を同時に行う。

等尺性 頸椎屈曲強化（額押しアイソメトリック）

椅子に座って背筋を立て、額に手のひらを当てて頭を前へ押そうとし、手で同じ力で押し返して頭を1ミリも動かさず頸椎屈曲方向の筋を等尺性に収縮させる、深層頸屈筋（頭長筋・頸長筋）にターゲットした頸部スタビリティ強化。SCM や斜角筋の過活動を抑え、forward head（スマホ首）や緊張型頭痛・テックネックに対する基礎エクササイズとして用いられる。

等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）

椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。

頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）

椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。

頸胸移行部（C7-T1）自己モビライゼーション ピーナッツ＋仰臥位

ボール2個をテープで連結した"ピーナッツ"を C7-T1 棘突起の両側に当てて仰臥位で寝て、両腕の挙上＋顎引きで関節面に体重圧をかけ、頸椎・胸椎の境目（C7-T1 facet）を直接モビライズするセルフテクニック。可動性が乏しく症状が出やすい境界部位を狙う。