1手順 1
手順 1
裸足または滑らない床で、踵が肩幅よりやや狭くなるように立つ。両足の母指球・小指球・踵の三点に体重を均等にかけ、足趾を一度上げて指を広げてから床に下ろす（足のアンカリング）
Tips
- 足の母指球・小指球・踵の三点支持
- 足趾は曲げず広げて床に置く
- 膝はロックせず微かに緩める
ファウンダー ポーズ（Foundation Training／後鎖統合ヒップヒンジ＆デコンプレッション呼吸）
Founder Pose (Foundation Training Posterior Chain Hip-Hinge with Decompression Breathing)
立位で股関節を後方にヒンジし、腕を前方へ伸ばして後鎖（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腓腹筋）をアイソメトリックに同時収縮させながら、肋骨を前後左右に広げる『デコンプレッション呼吸』で胸郭を引き上げ脊柱を伸長する Eric Goodman（DC）創案 Foundation Training の基本姿勢。長時間座位で弱化した後面チェーンを抗重力的に再教育し、骨盤前傾・腰椎中立・胸郭挙上・前方頭位リセットを 1 動作で統合する姿勢ドリル。
姿勢・猫背・胸郭3 分（3分以内）ふつう立位器具不要専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 背中、腰、腹部です。
体幹・腰背部背中、腰、腹部
大腿・下腿もも、ふくらはぎ、すね
首・後頭部後頭部から首すじ
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
target muscles
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋（胸腰部）
- 腓腹筋・ヒラメ筋
- 横隔膜
- 僧帽筋下部・中部
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き大殿筋〜ハムストリングス（後ろ脚ライン）脊柱起立筋（背中の縦ライン）腓腹筋（ふくらはぎ）
2手順 2
手順 2
胸を軽く前に張り肩甲骨を下げて寄せる。腕は身体の真横で手のひらを前に向け、親指を後方に回旋させて肩関節を外旋・後傾させる（肩のアンカリング）
Tips
- 肩はすくめない
- 親指を後ろに回し胸を開く
- 首と頭頂を真上に伸ばす
3手順 3
手順 3
息を鼻から大きく吸いながら、肋骨の前後・左右・後背部すべてを四方向へ膨らませる（デコンプレッション呼吸の吸気）。胸郭が下肋から持ち上がり脊柱が長くなる感覚を作る
Tips
- お腹は前にぽっこり膨らませない
- 肋骨の側面と後背部に空気を送る
- 肩は上がらない
4手順 4
手順 4
息を細く長く吐きながら、お腹を腰のベルトラインから引き離すように軽く引き上げ、胸郭の高さは保ったまま体側がさらに長くなる感覚を作る（デコンプレッション呼吸の呼気）
Tips
- 呼気でも背骨は長いまま
- 肋骨が落ち込まない
- 腹直筋に固く力を入れない
5手順 5
手順 5
デコンプレッション呼吸を維持したまま、お尻を踵の真上または踵より少し後方に引くようにヒップヒンジを始める。膝は踵の真上か踵より後ろに残り、すねは床と垂直に近いまま保つ
Tips
- 腰を曲げるのではなく股関節から折る
- 膝は前に出さない（脛は鉛直に保つ）
- 腰背部に軽い張りを感じ始める手前で止める
6手順 6
手順 6
股関節を後方に引いた角度で安定したら、両腕を前方斜め下に向かって長く伸ばす。手のひらは内向き、親指は上で、首は脊柱と一直線。胸は床ではなく前方の壁に向ける
Tips
- 腕は『遠くの何かを掴む』イメージで前方に伸ばす
- 頭を下げない・突き出さない
- 肩は下げたまま腕を伸ばす
7手順 7
手順 7
この『股関節後方・腕前方』のヒンジ姿勢で、デコンプレッション呼吸を 4〜8 呼吸キープする。後鎖（殿筋・ハム・起立筋・ふくらはぎ）が同時に張るのを確認する
Tips
- 呼吸を止めない
- 息こらえ・力みすぎ回避
- 腰椎は中立（反らず丸まらず）
8手順 8
手順 8
ゆっくり股関節を前方に押し戻して立位に戻り、肩を一度下げ直してリセット。1〜2 呼吸休んでから 2〜3 セット繰り返す
Tips
- 勢いで戻らない
- 戻ったときも親指外旋・胸郭挙上を保つ
- セット間も呼吸を整える
呼吸
デコンプレッション呼吸：鼻吸気で肋骨の前後左右・後背部の四方向を均等に拡張し胸郭を引き上げ、長い口呼気でお腹を腰から引き離すように軽く凹ませながら胸郭高を保つ。1 セット 4〜8 呼吸（約 30〜60 秒）を息こらえなく継続する
回数 / 頻度
30〜60 秒キープ × 2〜3 セット（合計 2〜3 分）。週 3〜5 回。慣れたら 8 呼吸キープ → 角度を深める段階的進行で OK
こんなときは行わない
- 急性腰痛・椎間板ヘルニア急性期（前屈姿勢でしびれが増悪する場合）
- 脊柱管狭窄症で前屈は楽だが立位後鎖伸長で症状悪化する例
- 重度の高血圧（上体を前傾し息こらえで頭部血流変化が出やすい）
- ハムストリングス急性肉離れ・坐骨結節部の有痛性付着部障害
- 妊娠中期以降（前屈位でお腹を圧迫する場合は中止）
- 起立性低血圧でめまいが出る場合
- 膝関節急性炎症・前十字靱帯損傷急性期で膝制御困難な場合
Related tools
このストレッチと相性のよい準備
肩こり / 首こり / 姿勢・猫背・胸郭
デスク環境を整える
肩・首・前腕・目の疲れが出やすい人向けに、姿勢と作業環境を見直すための導線です。
提携リンク準備中腰痛 / 股関節・お尻 / 肩こり
セルフケア用品を選ぶ
股関節・腰・肩まわりのセルフケアに使う道具を、無理なく取り入れるための導線です。
提携リンク準備中
このセクションには広告・アフィリエイトリンクを含む場合があります。掲載内容はストレッチの安全性と出典表示を優先し、紹介先の購入を前提にしません。
出典
15 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- A New Way to Strengthen the Core and Relieve Low Back Pain（Foundation Training 公式・Dynamic Chiropractic 転載）
Eric Goodman, DC (Foundation Training 公式) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（Founder の定義：isometric hip hinge / posterior chain integration / decompression breathing の三本柱、Goodman 創案者本人の解説）
- How To Do Foundation Training
Ben Greenfield Life（Eric Goodman 直接インタビュー記事） · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（Founder 手順：ヒップを踵後方へ引く・腹部を長く・膝は踵の真上か後方・肩 unscrew・親指外旋・5 秒キープ＋深い吸気→呼気でお腹をベルトから持ち上げる）
- Breathe Deep, Live Fully: The Power of Decompression Breathing
Trueline Fitness（Foundation Training 認定施設） · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（decompression breathing の定義：肋骨を四方に拡張し脊柱を伸長、横隔膜のエキセントリック収縮、Foundation Training の三本柱の一つ）
- Creating Space from the Inside Out（Foundation Training と decompression breathing の身体観）
ABMP Massage & Bodywork Magazine · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（decompression breathing は『前頭位姿勢を根本から改善』、肋骨を上方・側方に持ち上げて脊柱を引き伸ばす、Goodman 提唱）
- Foundation Training: Fix your back
Pain Free Denver（カイロプラクティック診療所） · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（Founder pose の禁忌：急性椎間板ヘルニア / 高血圧でめまい / 妊娠後期、姿勢評価と段階的進行を推奨）
- Foundation Training with Dr. Goodman for low back pain relief
Oregon Exercise Therapy（PT 監修） · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（Founder は spine-bending から hip-hinging への運動再教育、慢性腰痛セルフケア導入として臨床採用）
- How Foundation Training Can Help Anyone With Chronic Pain
AGEIST（健康ジャーナリズム） · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（Eric Goodman 自身のヘルニア病歴と開発経緯、3〜6 ヶ月継続で生活が改善する自己管理メソッド）
- RHR: Optimizing Movement for a Pain-Free Life through Foundation Training, with Dr. Eric Goodman
Chris Kresser, M.S., L.Ac.（Functional Medicine clinician） · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（Founder は isometric hip hinge＋dynamic hip hinge、hips を power/absorption center に戻す再教育）
- Examination of Gluteus Maximus Electromyographic Excitation Associated with Dynamic Hip Extension during Body Weight Exercise: A Systematic Review
Neto et al., 2020 / IJSPT PMC6350668 · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（自重ヒップ伸展系で大殿筋 EMG は概ね 30〜80%MVIC、立位ヒンジ系は中〜高活性、後鎖選択的活性化の科学的裏付け。本 SR は EMG 指標が中間アウトカム・症状改善 RCT ではないため peer-reviewed 認定見送り、clinician-cited 補強根拠扱い）
- A Comparison of Muscle Recruitment Across Three Straight-Legged, Hinge-Pattern Resistance Training Exercises
Coratella et al., 2023 / IJES PMC10124728 · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（hinge パターンが脊柱起立筋・ハム・大殿筋の三者を同時動員、ヒンジ機構の後鎖統合活性の EMG 比較。本研究も EMG 比較で症状アウトカム RCT ではない）
- ヒップヒンジを習得する正しいやり方とコツ｜メリットや応用筋トレ種目も紹介！
U-FIT（パーソナルトレーナー監修記事） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（ヒップヒンジ＝股関節主体・脊柱中立を保ち上体を折る・大殿筋／ハム／脊柱起立筋／腸腰筋／腓腹筋の協調、姿勢改善・腰痛予防の基本動作）
- ヒップヒンジで柔軟性を上げる・動きを変える
ビギナーフィットネス FIRST（蒲田パーソナルジム） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（ヒップヒンジは前傾骨盤を維持しつつ股関節主導で折る、後鎖筋群（殿筋・ハム）に効かせる立位ベーシック）
- 太もも裏とお尻を鍛えて姿勢を改善
三越伊勢丹健康保険組合 Next Stage · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（ハム＋大殿筋強化で骨盤が起き脊柱が伸び姿勢が改善、立位ヒンジ系を推奨、デスクワーカー向け健保監修コンテンツ）
- ヒップヒンジとは？正しい動作やトレーニング方法、効果を解説
Dr.トレーニング（パーソナルジム公式メディア） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（ヒップヒンジの 4 効果：姿勢改善・腰痛予防・パフォーマンス向上・後鎖強化、立位での段階的習得手順）
- 【ガチガチのハムストリングと骨盤後傾】を解剖学で解消！太腿前と腸腰筋の筋トレ
ヨガジャーナル日本版（解剖学監修記事） · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（骨盤後傾＋ハム短縮＋大殿筋弱化のデスクワーク姿勢パターンと、立位での後鎖再活性アプローチ）
Guides
選び方ガイド
関連するストレッチ
同じカテゴリ
同じ悩みのカテゴリで見比べやすいストレッチ
半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）
片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。
3 分ふつう
バードドッグ（四つ這い対角線伸展）
四つ這い姿勢から右手と左足、左手と右足を交互に水平まで伸ばし、腰椎中間位を保ったまま体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と大殿筋・脊柱起立筋を同時活性化する McGill Big 3 補完エクササイズ。猫背・前傾姿勢で弱化したコア＋後面チェーンの抗回旋スタビライゼーションを再教育する。
3 分やさしい器具不要
シャラバーサナ（バッタのポーズ／うつ伏せ全身後鎖統合伸展）
うつ伏せで両腕を体側または後方に伸ばし、胸・両腕・両脚を同時に床から持ち上げて3〜5呼吸保持する古典ヨガ後屈ポーズ。脊柱起立筋（全長）・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋下部・後三角筋を同時に等尺収縮させ、デスクワークで弱化した『後鎖（posterior chain）』をワンポーズで統合強化する。コブラ（上体のみ）・スフィンクス（前腕支持・胸椎優位）・バードドッグ（四つ這い対角線）と異なり、prone姿勢で上下肢を同時に持ち上げることで体幹背面〜下肢後面まで連動した抗重力伸展負荷をかけられる点が独立軸。
1 分ふつう
似た部位
狙う筋肉や周辺部位が近いストレッチ
立位前屈（膝を緩める／ラグドール）
立位で膝を軽く緩めながら股関節から上半身を前方へ折りたたみ、頭・首・腕を完全に脱力させて重力で脊柱を受動的に牽引する。ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋下部を伸長し、デスクワーク中に蓄積した腰部圧縮を立ったまま素早く解放できる。
45 秒やさしい器具不要
仰臥位グルートブリッジ（殿筋の能動的活性化）
仰向けで膝を立て、殿筋を意識的に収縮させて骨盤を持ち上げる動作。長時間座位で抑制された大殿筋を能動的に再活性化し、股関節伸展機能と腰仙部の安定性を取り戻す土台エクササイズ。
3 分やさしい
カウンタートップ腰椎セルフ牽引（立位ヒップヒンジ・手をついて腰を引き伸ばす）
腰の高さの安定したカウンター（流し台・頑丈な机）に両手をつき、足を一歩後ろに引いて股関節から90度ヒップヒンジする。両腕で上体重量を支えながら下半身を後方へ吊り下げることで、自重で腰椎が軸性に引き伸ばされる自宅版セルフ・トラクション。インバージョン・吊り下げ器具なしで腰椎の減圧感を作れる立位ストレッチ。
2 分やさしい