橈骨神経 グライド（神経滑走）

前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）

肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。

円回内筋 セルフ筋膜リリース（机の上でボール圧迫＋回内回外）

前腕掌側の上部1/3、内側上顆の少し下にマッサージボールを置いて机に押しつけ、ゆっくり手を回内・回外させることで円回内筋のトリガーポイントを圧迫リリースする。デスクワーカーの前腕疲労や正中神経絞扼予防に。

タイラー・ツイスト（フレックスバー離心性手首伸筋エクササイズ）

ゴム製レジスタンスバー（FlexBar/Theraband 等）を捻り戻す動作で、手首伸筋群（特に短橈側手根伸筋 ECRB）に離心性負荷をかけて外側上顆炎（テニス肘・マウス肘）に対処するエクササイズ。PC マウス操作起因の外側上顆部痛と前腕の張りに有効性が確立されている。

腕伸ばし手首屈筋ストレッチ

片腕を前に伸ばして肘を真っ直ぐにしたまま、もう一方の手で指先を体側へ反らし、前腕内側の屈筋群（手首を曲げる筋肉）を伸ばすストレッチ。タイピングやマウス操作で硬くなりやすい手首屈筋をデスクのそばで素早くケアできる。

前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）

反対側の母指で前腕の屈筋群・伸筋群のトリガーポイント／手三里を順番に圧迫し、痛気持ちいい強度で各10〜30秒保持する道具なしのセルフ筋膜リリース。タイピング由来の前腕コリ・テニス肘/ゴルフ肘予防に。

正中神経 神経滑走エクササイズ（6ポジション）

手・手首・指の6ポジションを順に動かして正中神経を手根管の中で軸方向に滑走させ、神経内浮腫を減らして圧迫感やしびれを軽減する神経モビライゼーション。デスクワーカー・カーペルトンネル症候群（CTS）軽中等症の補助療法として用いる。

フィンケルシュタイン様セルフストレッチ（ドケルバン病／母指軸セルフケア）

親指を手のひら側に握り込み、手首を小指側にゆっくり倒して、手首親指側の第1背側区画（長母指外転筋・短母指伸筋）を伸ばす低強度セルフストレッチ。スマートフォンやマウス操作で痛む母指基部のセルフケアとして紹介される。

手首サーキュメンスィオン（時計回り・反時計回り円運動）

前腕を固定し、屈曲・伸展・橈屈・尺屈をなめらかに連続させて手首で円を描く動的可動域ドリル。デスクワーク中のウォームアップ／クールダウンに最適で、手関節の coupling motion（複合的な日常動作角度）を再現するように開発・推奨されている。