腱滑走エクササイズ（5姿勢サイクル）

虫様筋・骨間筋 内在筋ストレッチ（MCP伸展＋PIP/DIP屈曲）

対側手の指を使い、伸ばす側のMCP（指の付け根の関節）を伸展位に固定したまま、PIP・DIP（指の中・先関節）を他動的に屈曲させ、虫様筋と骨間筋といった手内在筋を伸長する。タイピング/スマホで縮みがちな手のひら深部筋を解放する古典ハンドセラピィ手技。

正中神経 神経滑走エクササイズ（6ポジション）

手・手首・指の6ポジションを順に動かして正中神経を手根管の中で軸方向に滑走させ、神経内浮腫を減らして圧迫感やしびれを軽減する神経モビライゼーション。デスクワーカー・カーペルトンネル症候群（CTS）軽中等症の補助療法として用いる。

正中神経 テンショナー（神経力学セルフ・モビライゼーション）

立位もしくは座位で、頸椎・肩・肘・前腕・手首・指の6関節を同時に正中神経の張力方向へ動かし、両端から張力をかけたまま終端で2〜3秒保持→緩めるをリズミカルに繰り返すneurodynamic tensioner手技。既存のmedian-nerve-glide（slider：片端緊張・片端弛緩の交互動作）と異なり、tensionerは多関節同時緊張で神経実質に持続的張力を与える別軸プロトコル。

遠位橈尺関節（DRUJ）セルフモビライゼーション（尺骨 AP/PA グライド × 自動回内回外）

テーブル端に前腕を肘 90 度屈曲で置き、反対の手で『手関節の関節裂隙のすぐ近位＝尺骨遠位端（小指側に出っ張る尺骨頭）』を母指と示指でつまみ、橈骨に対して尺骨を前後（背側⇔掌側）にゆっくりグライドさせながら、施術側の前腕を自動的に回内・回外する Mulligan 由来の self-MWM。橈骨手根関節牽引（手関節遠位の関節包減圧）とは別軸で、DRUJ そのものの関節遊び（joint play）を回復し、前腕の回内/回外 ROM 制限・尺側手首痛・前腕回旋時の引っかかり感を緩和することを目的とする。1 方向につき 6〜10 回／回内方向と回外方向で各 1〜2 セット。

輪ゴム指外転・伸展エクササイズ（手内在筋＋指伸筋強化）

5指の爪近くに輪ゴムを掛け、ゴムの抵抗に逆らって指を外転・伸展させる能動的筋力強化。屈筋優位になりがちなデスクワーカーの手で、相対的に弱くなりやすい総指伸筋（EDC）・固有手内筋（虫様筋・骨間背側筋）・母指外転筋群を強化し、握力と指伸展力のバランスを回復する。

前腕伸筋群 セルフ筋膜リリース（フォームローラー）

テーブルや床に置いたフォームローラーの上に前腕背側（伸筋群側）を乗せ、肘から手首まで体重をかけながらゆっくり前後にローリングして、長時間のキーボード／マウス操作で過緊張した前腕伸筋群（橈側手根伸筋・総指伸筋・尺側手根伸筋）の筋膜トリガーポイントを自己解放するセルフ筋膜リリース。

腕橈骨筋ストレッチ（肘伸展＋前腕回内＋手関節掌屈＋尺屈）

肘を完全伸展し、前腕を最大回内、手関節を掌屈＋尺屈に組み合わせて、前腕橈側の腕橈骨筋（橈骨神経支配で唯一の肘屈筋）を起始-停止距離最大化で選択的に伸長する 30 秒×2〜3 セットの静的セルフストレッチ。

外側上顆 横断摩擦セルフマッサージ（Cyriax 法）

James Cyriax が提唱した深部横断摩擦マッサージ (Deep Transverse Friction, DFM) のセルフ版。テニス肘で痛みの中心となる短橈側手根伸筋 (ECRB) 起始部 — 上腕骨外側上顆前外側面 — を、反対側の中指で腱線維と直角に横切るようにこすり、慢性化した瘢痕組織と腱起始部の滑走性を整える狙いの手技。1 回 2〜5 分、軽い不快感が出る程度の圧で実施する。