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ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）

Doorway Pec Stretch — Three Positions (Low / Mid / High)

ドア枠に前腕を当て、肩の高さに対して下・同じ・上の3角度で大胸筋および小胸筋を伸ばし、巻き肩・前方頭位姿勢に対抗するセルフストレッチ。

肩こり3 分（3分以内）やさしい立位器具：door-frame専門家由来

効くところ

対象の症状

  • 肩こり
  • 巻き肩
  • 猫背
  • 胸前面の張り

主に伸びる筋肉

  • 大胸筋 鎖骨部Pectoralis Major (clavicular fibers)肩・肩甲帯

    胸の主要筋。短縮すると巻き肩を作る。

  • 大胸筋 胸肋部Pectoralis Major (sternocostal fibers)肩・肩甲帯

    胸の主要筋。短縮すると巻き肩を作る。

  • 大胸筋 腹部繊維Pectoralis Major (abdominal fibers)肩・肩甲帯

    胸の主要筋。短縮すると巻き肩を作る。

  • 小胸筋Pectoralis Minor肩・肩甲帯

    大胸筋の深層。短縮すると肩甲骨が前傾しやすい。

筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2

ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）で主に伸びる対象部位の目安。首・肩まわりの人体模型

Anatomy preview

どこに効くか

医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。

肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり

target muscles

  • 大胸筋 鎖骨部
  • 大胸筋 胸肋部
  • 大胸筋 腹部繊維
  • 小胸筋

Muscle atlas

伸びる部位の目安

筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。

1 regions

ハイライトは主な対象部位の概略です

肩・肩甲帯

4 items

肩、胸、肩甲骨まわり

  • 大胸筋 鎖骨部
  • 大胸筋 胸肋部
  • 大胸筋 腹部繊維
  • 小胸筋

Motion guide

動きの流れ

ドア枠の右側に立ち、右前腕を縦に枠に当てて肘90度、右足を半歩前に出して胸を開く（角度を低・中・高で3パターン描き分け）

手順から生成した共通フレーム
視点: 斜め前から注目: 大胸筋（鎖骨部・胸肋部・腹部繊維）注目: 小胸筋注目: 肩前面注目: 前腕とドア枠の接触面
1開始

開始姿勢

ドアフレーム（または開けたドアの枠）の前に立ち、片方の前腕全体をドア枠の側面に密着させる。肘は90度に曲げる。

2伸展

伸びる位置

ドア枠の右側に立ち、右前腕を縦に枠に当てて肘90度、右足を半歩前に出して胸を開く（角度を低・中・高で3パターン描き分け）

3戻る

戻る

反対側も同様に3角度を実施。1セット約3分。デスクワークの合間に1日2〜3回が目安。

手順

  1. 1

    ドアフレーム（または開けたドアの枠）の前に立ち、片方の前腕全体をドア枠の側面に密着させる。肘は90度に曲げる。

    • 前腕全面で接触させる
    • 肩はすくめない
    • 顎を軽く引く
  2. 2

    【低位置：上腕角度約60度】前腕を当てた肩関節を、外転約60度（やや下げた位置）にセット。同側の足を半歩前に踏み出し、骨盤を前方に滑らせて胸を開く。大胸筋の鎖骨部繊維（上部）が伸びるのを感じる位置で20〜30秒キープ。

    • 腰を反らない
    • 胸を真っ直ぐ前へ突き出す感覚
    • 肩前面の痛みが出たら即解除
  3. 3

    【中位置：上腕角度90度】肘を肩と同じ高さに戻す（外転約90度）。再び同側の足を前に出し、骨盤を前方へ移動して胸の中央が伸びる位置で20〜30秒キープ。最も多くの人が硬い大胸筋胸肋部に当たる。

    • 肘・肩・耳が同じ縦ラインに近づくよう意識
    • 顔は真正面
    • 息は止めず鼻から吸って口から吐く
  4. 4

    【高位置：上腕角度約120度】肘を肩より高い位置（外転約120度）に上げる。同側の足を前に出し体重移動。大胸筋下部繊維と小胸筋（胸前面のやや内側深部）が伸びるのを感じる位置で20〜30秒キープ。

    • 肩甲骨が前傾しないよう胸を張る
    • 肩を耳から遠ざける
    • 前胸部の引っ張り感が中心、肩関節前面の痛みは×
  5. 5

    反対側も同様に3角度を実施。1セット約3分。デスクワークの合間に1日2〜3回が目安。

    • 左右差を観察する（巻き肩は片側だけ強いことが多い）
    • 終了後に肩を後ろに引いて『胸が開いた感覚』を確認

呼吸

各ポジションで鼻から3秒吸い、口から6秒かけて吐く。吐く息で胸郭が広がる感覚を意識する。

回数 / 頻度

各角度20〜30秒 × 1〜2回 / 左右両側 / 1日2〜3回

こんなときは行わない

  • 肩関節前方脱臼の既往（急性期）
  • 胸郭出口症候群の急性期
  • 大胸筋の急性炎症や肉離れ直後
  • 手のしびれ・前腕への放散痛が出る場合は即座に中止し医療相談

出典

9 references

このストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。

  1. Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle (Borstad & Ludewig 2006, JOSPT)

    Borstad JD, Ludewig PM — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy · en · academic · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。N=50の比較研究で『片側セルフストレッチ』が最大の小胸筋長変化を示した（2.24cm、p<.00001）

  2. Acute effects of doorway stretch on the glenohumeral internal rotation and pectoralis minor length

    J Phys Ther Sci 2021 / PMC · en · academic · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。N=34高校野球選手、30秒×5回（90度外転＋外旋）で小胸筋長と内旋ROM、肩甲骨後傾・外旋が有意改善（p<.01）。pre-post研究

  3. Pec Stretch in Doorway: A PT's Complete How-To Guide

    Highbar Physical Therapy Team · en · clinic · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。3角度（45度／90度／120度）と20〜30秒×2〜3回の用量、よくある誤り（前方頭位・肩のすくみ・腰反り）を明示

  4. Doorway Pec Stretch: How to Do Chest Stretch in Doorway (Step-by-Step)

    NeckHump.com (PT-reviewed posture resource) · en · article · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。低位置（上部繊維）・中位置（中部繊維）・高位置（下部繊維＋小胸筋）の3角度プロトコルを解説

  5. 5 Chest Stretch Variations to Improve Flexibility

    American Council on Exercise (ACE) · en · article · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。デスクワーク姿勢への対抗として胸ストレッチ5種を提示、ドアフレームストレッチを含む

  6. November Stretch of the Month: The Doorway Chest Stretch

    Red River College Polytechnic — Campus Well-Being · en · article · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。デスクワーカー向けの月間推奨ストレッチとして体重移動・呼吸の指導が記載

  7. 大胸筋ストレッチ

    森整形外科リハビリクリニック（整形外科） · ja · clinic · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。整形外科クリニックが提供する大胸筋ストレッチ動画解説。猫背・巻き肩・鎖骨下痛をターゲットに記載

  8. 巻き肩の人は〇〇が硬い？理学療法士が巻き肩の人におすすめしたい【３つのストレッチ】

    ヨガジャーナル日本版（理学療法士 Ayaka 監修） · ja · article · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。PT監修記事。巻き肩 = 大胸筋短縮を明示し、側臥位胸開き・四つん這い背骨伸展・肩甲骨ポジショニングの3種を提示

  9. 大胸筋ストレッチで肩こり・巻き肩改善！効果的な方法とやり方を解説

    さかぐち整骨院（柔道整復師監修） · ja · clinic · 参照 2026-05-18

    要約引用のみ。柔道整復師による解説。ドア枠ストレッチで肘高さを上下に変えて角度調整、30秒〜1分・お風呂上がり推奨を明記

関連するストレッチ

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