フィンケルシュタイン様セルフストレッチ（ドケルバン病／母指軸セルフケア）

輪ゴム指外転・伸展エクササイズ（手内在筋＋指伸筋強化）

5指の爪近くに輪ゴムを掛け、ゴムの抵抗に逆らって指を外転・伸展させる能動的筋力強化。屈筋優位になりがちなデスクワーカーの手で、相対的に弱くなりやすい総指伸筋（EDC）・固有手内筋（虫様筋・骨間背側筋）・母指外転筋群を強化し、握力と指伸展力のバランスを回復する。

橈骨神経 グライド（神経滑走）

肩甲帯下制・肩内旋・前腕回内・肘伸展・手関節屈曲＋尺屈・拇指屈曲を組み合わせた肢位で、肩甲帯の上下動を駆動源として橈骨神経を滑走させる神経モビライゼーション。橈骨トンネル症候群／橈骨神経の絞扼性ニューロパチー／頸椎症性神経根症（C6-C7）に伴う前腕後面・手背のしびれや疼痛緩和を目的とする。

手首サーキュメンスィオン（時計回り・反時計回り円運動）

前腕を固定し、屈曲・伸展・橈屈・尺屈をなめらかに連続させて手首で円を描く動的可動域ドリル。デスクワーク中のウォームアップ／クールダウンに最適で、手関節の coupling motion（複合的な日常動作角度）を再現するように開発・推奨されている。

前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）

肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。

前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）

反対側の母指で前腕の屈筋群・伸筋群のトリガーポイント／手三里を順番に圧迫し、痛気持ちいい強度で各10〜30秒保持する道具なしのセルフ筋膜リリース。タイピング由来の前腕コリ・テニス肘/ゴルフ肘予防に。

正中神経 神経滑走エクササイズ（6ポジション）

手・手首・指の6ポジションを順に動かして正中神経を手根管の中で軸方向に滑走させ、神経内浮腫を減らして圧迫感やしびれを軽減する神経モビライゼーション。デスクワーカー・カーペルトンネル症候群（CTS）軽中等症の補助療法として用いる。

VOR×2 視線安定化エクササイズ（頭部と標的を逆方向に動かす）

親指など小さな標的を片手で持ち、頭部を左右（または上下）に振ると同時に、標的を頭部と逆方向に同速度で動かし、視線を標的中央に固定し続ける。前庭動眼反射(VOR)に随従性追跡(smooth pursuit)を重畳する2倍速の網膜像安定化ドリル。

硬口蓋アイスキューブ保持（蝶口蓋神経節カウンターイリタント）

氷片を上顎前歯後ろの硬口蓋に押し当て、口蓋粘膜の三叉神経第2枝（上顎神経）→蝶口蓋神経節を冷刺激し、誘発性「ブレインフリーズ」（cold-stimulus headache）を意図的に短時間（10〜30秒）起こす片頭痛発作初期の頓挫試行。中枢ノイセプティブ経路に外的痛覚を入れて Gate-control 様にズキズキ痛を遮断し、終了後の反射性血管収縮→拡張で迷走神経軸を活性化する。あくまで補助的セルフテクニックで医療的治療の代替ではない。