板状筋（頸板状筋・頭板状筋）屈曲＋反対側回旋ストレッチ

等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）

椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。

タオル頚椎セルフ牽引（座位・後頭部かけ斜め上方）

座位でタオルを後頭部にかけて両端を両手で持ち、斜め前上方にゆっくり引いて頸椎を軸方向に牽引し、椎間関節と椎間孔の減圧をはかるセルフ手技。

C1-C2 セルフSNAG（タオルを用いた上位頸椎回旋セルフモビライゼーション）

Brian Mulligan 開発の Mobilization with Movement の代表的セルフ手技。ロールタオルを後弓 C1 のレベルで首裏に水平に巻き、回旋方向と反対側の手でタオル端を前方へ引いて C1 に対し前方滑り（ventral glide）を維持しながら、ゆっくり頭部を回旋する。一般のチンタックや SCM／斜角筋ストレッチでは届きにくい環軸関節（C1-C2）の関節内可動性に直接アプローチでき、回旋制限と頸原性頭痛（cervicogenic headache）の改善を目的とする。Hall 2007 JOSPT の二重盲検プラセボ対照 RCT で、4 週時点・12 か月時点ともに頭痛指数が 54% 低下した代表的セルフモビライゼーション。

頭板状筋・頸板状筋 セルフ・トリガーポイント・リリース（壁＋ラクロスボール）

壁にラクロスボールを当てて立ち、後頭部直下〜肩甲骨上部の範囲で頭板状筋・頸板状筋のトリガーポイント（TrP）を自重で60〜90秒圧迫し、頭頂部（vertex）に放散する緊張型頭痛/頸原性頭痛をセルフ管理する。

後頭部 手抵抗 等尺性頸部伸展（オキシピタル・ハンドプレス）

後頭部に両手を組んで当て、頭部を後方へ押す力と手で押し返す力を釣り合わせる等尺性伸展収縮。頭は動かさず、頸部後面筋群（半棘筋・頭板状筋・脊柱起立筋頸部・後頭下筋群）の筋力と頸椎前弯を再獲得する目的で用いる5〜10秒×複数セットのデスクワーカー向けセルフ強化エクササイズ。

後頸部 屈曲ストレッチ（両手後頭部組み・顎引き＋頸椎屈曲）

両手を後頭部で組み、顎を引きながら頭を前にゆっくり倒して後頸部の伸筋群（頭半棘筋・頭板状筋など）を両側同時に伸ばす、座位1分以内のセルフストレッチ。

後頭下筋群 フォームローラー仰臥位リリース

仰向けでフォームローラーを後頭骨直下に当て、首の上下うなずきと左右回旋で後頭下筋群（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋）を能動的にセルフリリースする。デスクワーク由来の頭部前方位による後頭下筋短縮を、ローラーの広い接触面で穏やかに減圧することで、緊張型頭痛・頸性頭痛・眼精疲労の根本ポイントへアプローチする。

後頭下筋群 手指セルフ圧迫リリース（仰臥位／後頭骨直下）

仰向けになり、両手の指先で後頭骨の直下（後頭下筋群が付着するライン）を支えるように上方へ押し当て、頭の重みを利用して 30〜60 秒の持続圧迫を加えることで、後頭下筋群（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋）の深層トリガーポイントと筋膜癒着を緩める。テニスボールを使わず指のみで行う、device 非依存版。