ドアウェイ大胸筋ストレッチ（戸枠ストレッチ）

仰臥位サボテン腕ゴールポスト チェストオープナー

床に仰向けで膝を立て、両腕を肩90度・肘90度のゴールポスト姿勢で開く。重力が前胸部を受動的に伸長し、胸郭前面の大胸筋・小胸筋・三角筋前部を一度に解放する2〜3分の姿勢矯正ストレッチ。

パピーポーズ（子犬の伸びのポーズ／胸椎伸展ストレッチ）

膝立ち四つん這いから腰位置を膝の真上に保ったまま両手を前方へ歩かせ、胸とおでこを床に近づけて広背筋・大胸筋・上腕三頭筋を伸ばしつつ胸椎を伸展させる、デスクワークによる猫背・巻き肩リセットに向けた kneeling ポーズ。

イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）

両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。

リバーステーブルトップ（アルダ・プルヴォッタナーサナ）

床に座って手を後方に置き、骨盤を天井方向に持ち上げて体幹を「テーブル状」にする後屈ポーズ。胸郭前面・肩前面・股関節屈筋を能動的に伸ばしつつ、後面チェーン（脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング）と上腕三頭筋を等尺性に強化することで、デスクワークでの猫背・巻き肩・骨盤後傾を相殺する。

サイドライイング・オープンブック（側臥位 胸椎回旋）

横向きに寝て股関節・膝を90度に曲げた『胎児型』で腰椎をロックしたまま、上側の腕を半円を描くように開いて胸椎の回旋可動域と大胸筋・前胸部のストレッチを同時に得る、デスクワーカー定番の胸椎モビリティドリル。

ショルダーパススルー（バンド／ダウェル・ディスロケート）

直腕で長いタオル・弾性チューブ・PVCパイプ／ホウキの柄を持ち、前→頭上→背中後ろまで全可動域で円周運動を行う、肩関節全体の動的モビリティドリル。

ブリュガー・リリーフポジション（全身連動 能動的姿勢リセット）

椅子の縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩甲帯リトラクション・肩関節外旋・チンタックを同時に行い、デスクワークで蓄積した屈曲姿勢を全身連動で能動的にリセットする座位エクササイズ。スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「クロックワーク式」姿勢矯正法で、10〜30 秒の能動保持を 20〜45 分おきに反復する。

タオル後ろ手ストレッチ（肩の伸展＋内転＋内旋 複合可動域）

1本のタオルを背中の後ろで縦に持ち、健側の手で患側の手を背中を這わせるように上方へ補助する自動介助ストレッチ。背中で手を組む動作（更衣・洗髪・ブラジャー着脱・後ろポケットへの手の出し入れ）に必要な、肩伸展＋内転＋内旋の複合可動域を、無理なくゆっくり広げることを目的とする。