肩こりのセルフストレッチ

デスクワーク中のセルフストレッチの選び方

首、肩、目、前腕、姿勢まわりを、仕事中の短い休憩で確認するための選び方ガイドです。

デスクワーク中の眼精疲労を1分で休ませる選び方

画面作業の合間に、目の疲れ・こめかみ・首肩のこわばりを短時間で休ませるためのセルフケア導線です。

首こり・肩こりを3分で切り替えるセルフストレッチの選び方

デスクワーク中に首すじ、肩、胸まわりを短時間で切り替えるためのセルフストレッチ導線です。

バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）

立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。

対象筋: 後部三角筋 / 僧帽筋中部 / 菱形筋 / 棘下筋 / 僧帽筋下部

バンド肩関節ディストラクション セルフ関節包モビライゼーション

頑丈なフックや柱に高張力ループバンドを掛け、上腕近位部にバンドを輪掛けして体重で水平方向に牽引（ディストラクション）しながら、屈曲・外旋・内旋・水平外転の能動的可動域運動を組み合わせる。バンド張力が上腕骨頭を関節窩から微小に離開させ、関節包・靭帯・肩峰下スペースに新しい運動ベクトルを与える Mobilization-with-Movement の自己版。Kelly Starrett / The Ready State 系の代表的肩モビリティドリル。

対象筋: 肩関節包（前面・後面・下面） / 棘下筋 / 小円筋 / 肩甲下筋 / 大胸筋（前面ディストラクション時） / 広背筋（オーバーヘッド時）

上腕二頭筋・烏口腕筋 壁ストレッチ（手のひら後方型）

壁の横に立ち、伸ばしたい側の手のひらを肩の高さで壁につけ、体を反対側にひねって上腕二頭筋（特に長頭）・烏口腕筋・上腕前面の筋膜ラインを伸長させるセルフストレッチ。30秒×2〜3セット。

対象筋: 上腕二頭筋 長頭 / 上腕二頭筋 短頭 / 烏口腕筋 / 三角筋前部 / 上腕筋

コッドマン体操（振り子運動・重力牽引パッシブ ROM）

前傾姿勢で患側上肢を脱力させて自重で下垂させ、体幹のわずかな揺れで上肢を前後・左右・円運動の振り子状にスイングさせる。筋収縮ではなく重力と慣性で受動的に肩関節を可動させ、関節包・腱板の循環を促進しつつ凍結肩・腱板損傷後の早期 ROM を確保する古典的セルフリハ手技。EMG 研究では棘上筋 13〜17 %MVIC、三角筋・棘下筋は 10%未満で『収縮を最小化して受動可動する』原則がほぼ満たされる。

対象筋: 肩関節包（前後方向） / 棘上筋（最小限の収縮） / 腱板群（受動的伸張） / 三角筋（弛緩維持）

クロスボディ肩ストレッチ（後部三角筋ストレッチ）

片腕を反対側の胸の前を通して水平に引き寄せ、肩の後ろ側（後部三角筋・棘下筋・小円筋）を伸ばす定番のセルフストレッチ。座っても立ってもでき、デスクワーカーが休憩中に行いやすい。

対象筋: 後部三角筋 / 棘下筋 / 小円筋 / 後方関節包

ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）

ドア枠に前腕を当て、肩の高さに対して下・同じ・上の3角度で大胸筋および小胸筋を伸ばし、巻き肩・前方頭位姿勢に対抗するセルフストレッチ。

対象筋: 大胸筋 鎖骨部 / 大胸筋 胸肋部 / 大胸筋 腹部繊維 / 小胸筋

イーグルアームズ（鷲のポーズ／ガルダアーサナ 腕のみ）

両腕を体の前で交差し、肘を巻きつけて手の甲または手のひらを合わせ、肘を肩の高さまで持ち上げて肩甲骨を最大限外転（背中側に開く）させ、後三角筋・菱形筋・僧帽筋中部・広背筋上部を同時に伸ばすヨガ由来の座位／立位ストレッチ。デスクワーク後の肩甲間部のこりや猫背姿勢に向けて紹介されている。

対象筋: 後三角筋 / 菱形筋（大・小） / 僧帽筋中部 / 広背筋上部 / 前鋸筋（収縮側として補助的に関与）

伸びをする子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ／ベンチ補助・膝立て・肩屈曲ストレッチ）

四つ這いから手を遠くへ滑らせ、胸とおでこを床またはベンチ／椅子座面へ近づける陰ヨガの肩屈曲ストレッチ。前腕の高さを調整することで広背筋・大円筋・小胸筋・三角筋後部・前面関節包を重力で 2〜5 分間じっくり弛緩させ、肩甲骨後傾と胸椎伸展を同時に引き出す。既存 31 件と独立した『kneeling-chest-low』ポジションで肩屈曲可動域を回復する。

対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 小胸筋 / 三角筋後部 / 上腕三頭筋（長頭） / 前面関節包（共伸張） / 下部僧帽筋（共収縮で肩甲骨後傾）

肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）

立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。

対象筋: 棘上筋 / 棘下筋 / 肩甲下筋 / 小円筋 / 三角筋前部 / 三角筋中部 / 三角筋後部 / 広背筋 / 大円筋

タオル後ろ手ストレッチ（肩の伸展＋内転＋内旋 複合可動域）

1本のタオルを背中の後ろで縦に持ち、健側の手で患側の手を背中を這わせるように上方へ補助する自動介助ストレッチ。背中で手を組む動作（更衣・洗髪・ブラジャー着脱・後ろポケットへの手の出し入れ）に必要な、肩伸展＋内転＋内旋の複合可動域を、無理なくゆっくり広げることを目的とする。

対象筋: 三角筋前部 / 大胸筋（鎖骨部） / 上腕二頭筋長頭 / 肩関節前方関節包 / 肩甲下筋（一部）

棘下筋セルフ筋膜リリース（壁＋マッサージボール）

壁と背中の間にラクロスボールやテニスボールを挟み、肩甲骨の棘下窩（きょっかか）に当てて体重で持続圧をかけ、棘下筋のトリガーポイントを虚血性圧迫で緩める立位セルフリリース。

対象筋: 棘下筋 / 小円筋

広背筋 サイドライイング フォームローラーSMR

床に横向き（側臥位）になり、脇の下〜腋窩のすぐ下にフォームローラーを当て、下側の腕を頭上に伸ばした姿勢で、ローラーを腋窩から腸骨稜方向に体重を載せたままゆっくり転がし、広背筋〜大円筋〜下部僧帽筋を SMR する。tight spot で 20〜30 秒静止圧迫＋呼吸→肩甲骨を pin-and-stretch 様に動かす二段階プロトコル。

対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 肩甲下筋（一部） / 下部僧帽筋

立位オーバーヘッド・サイドベンド 広背筋ストレッチ

両腕を頭上に伸ばし、片手で反対側の手首を掴んで真横に体を倒し、広背筋・大円筋・側腹を一連で伸ばす道具不要のオーバーヘッドストレッチ。

対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 外腹斜筋 / 腰方形筋

オーバーヘッド・トライセプス（上腕三頭筋＋広背筋）ストレッチ

片腕を真上に伸ばし、肘を曲げて手のひらを背中の上部に置き、反対の手で肘を軽く後方・内方へ押し込むことで、上腕三頭筋長頭・広背筋・小円筋・下方の関節包をまとめてストレッチする。座位でも立位でも実施でき、デスクワークで丸まった肩を「真上に開く」シンプルなセルフメニュー。

対象筋: 上腕三頭筋 長頭 / 上腕三頭筋 内側頭 / 広背筋 / 小円筋 / 後部三角筋（補助的）

パッシブ・デッドハング（バー懸垂ぶら下がり）— Kirsch 肩減圧プロトコル

頭上のバーを順手で握り、完全に脱力してぶら下がることで、上腕骨が烏口肩峰アーチを下から押し上げ、肩峰下腔を重力減圧し、棘上筋・肩関節包・広背筋・大胸筋を同時にエンドレンジで伸長する John Kirsch 整形外科医のセルフプロトコル。1日合計 30 秒〜90 秒（10〜30 秒×複数セット）。

対象筋: 棘上筋 / 広背筋 / 大胸筋胸肋部 / 大円筋 / 肩甲下筋 / 上腕三頭筋長頭

小胸筋 セルフ筋膜リリース（ボール×壁、烏口突起下圧迫＋腕回旋）

テニスボール/ラクロスボールを烏口突起の内下方の小胸筋上に当て、壁との間に挟んで虚血性圧迫＋ピン&ストレッチを行うセルフ筋膜リリース。巻き肩・前肩甲骨前傾の主因とされる小胸筋短縮へ直接アプローチする。

対象筋: 小胸筋 / 大胸筋鎖骨部（補助） / 鎖骨下筋（補助） / 前鋸筋上部繊維（補助）

ストラップ仰臥位 PNF 肩関節屈曲ホールド・リラックス

仰臥位でストラップを両手で握り頭上方向へ受動的に肩を屈曲させ、収縮-弛緩 (PNF Hold-Relax) 技法で広背筋・大胸筋・大円筋の張力をゴルジ腱器官 Ib 抑制とストレス弛緩経由で一過性に低下させ、肩関節屈曲 ROM を拡大するセルフ実践プロトコル。

対象筋: 広背筋 / 大胸筋胸肋部 / 大円筋 / 上腕三頭筋長頭

腹臥位 90度外転×外旋（棘下筋・小円筋強化）

ベッドやテーブルの端から肘を90度に曲げた腕を垂らし、上腕を肩高さで90度外転位に保ったまま、前腕をゆっくり天井方向へ持ち上げて棘下筋・小円筋（ローテーターカフ後面）を選択的に強化する能動的等張性エクササイズ。デスクワーカーの猫背・巻き肩で短縮・抑制されやすい後方ローテーターカフを、肩甲上腕関節90/90ポジションでオーバーヘッド動作に近い角度で鍛え、肩インピンジメント予防と姿勢維持に寄与する。

対象筋: 棘下筋 / 小円筋 / 後部三角筋 / 中部僧帽筋

うつ伏せ Y-T-W 肩甲骨スタビライゼーション

床にうつ伏せになり、腕で Y・T・W の 3 形を作って肩甲骨を内転・下制方向に能動的に引き寄せることで、下部僧帽筋・中部僧帽筋・菱形筋を等尺性に筋力強化する、巻き肩・猫背・PC ワーカーの hunched posture 矯正向け能動的スタビライゼーション・エクササイズ。

対象筋: 下部僧帽筋 / 中部僧帽筋 / 菱形筋（大・小） / 前鋸筋（補助） / 棘下筋・小円筋（外旋補助）

腱板アイソメトリック 壁押し 5方向（屈曲／伸展／外転／外旋／内旋）

壁を不動の抵抗として腱板4筋を等尺性収縮させる肩のセルフ筋活性化プロトコル。動かさずに痛みのない範囲で押し合い、肩のスタビライザーを再教育する。

対象筋: 棘上筋 / 棘下筋 / 小円筋 / 肩甲下筋 / 三角筋（前部・中部・後部）

肩甲骨ウォールスライド（前鋸筋・下部僧帽筋ダイナミック活性化）

壁に背中・骨盤・後頭部・両前腕を密着させた状態で、前腕を壁に押し付けながら頭上方向へスライドさせ、肩甲骨の上方回旋＋後傾＋上方傾斜を能動的に作り出し、90 度以上の挙上域で前鋸筋および下部僧帽筋を高活動させるダイナミック肩甲胸郭スタビライゼーション・エクササイズ。下方回旋症候群（SDR）・巻き肩・肩峰下インピンジメントの肩甲運動学的代償を再教育する目的で用いる。

対象筋: 前鋸筋 / 下部僧帽筋 / 中部僧帽筋（補助） / 棘下筋・小円筋（外旋補助） / 上部僧帽筋（最小限の補助）

セルフ・マリガン MWM 肩屈曲ストラップ法（後外方滑り＋能動屈曲）

ヨガストラップを肩関節に巻き、後外方に滑らせながら能動的に腕を挙上する徒手療法系セルフ手技。関節副運動の補助で痛みなく可動域を引き出す。

対象筋: 肩甲下筋 / 棘上筋 / 三角筋前部 / 前関節包

壁を指で歩かせる肩屈曲フィンガーウォーク（ウォール・クライミング）

壁に向かって立ち、人差し指と中指を交互に上に這わせるように動かして肩関節屈曲（前方挙上）の可動域を漸進的に拡大するセルフ・モビライゼーション。凍結肩・術後リハ・慢性肩こりの ROM 改善ドリルとして整形外科リハで広く用いられる。

対象筋: 三角筋前部 / 棘上筋 / 前鋸筋 / 下部僧帽筋 / 広背筋（伸長側）

肩関節 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（オーバーヘッド屈曲・ドア枠サポート）

FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）のエンドレンジ関節包リモデリング・プロトコルを肩関節屈曲面に応用したセルフ手技。ドア枠や壁に両手を当ててオーバーヘッド最大屈曲位を 60〜90 秒受動ホールド → その姿勢のまま伸ばされている前方関節包・広背筋・大円筋方向を能動的に押し戻す PAILs（Progressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒 → 拮抗方向（肩屈曲・スキャプラ後傾）に主動筋を絞り込む RAILs（Regressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒、を1〜2サイクル行う。既存の Glenohumeral CARs（能動最大可動域回旋・120 秒・mechanism は controlled articular rotation）とは『最大可動域の能動駆動』対『エンドレンジでの等尺性ローディング』という mechanism レベルで明確に独立する。神経系に新しい可動域での安全シグナルを送り、関節包・腱・筋を端域でリモデリングして受動柔軟性を能動可動性に変換する。

対象筋: 肩関節包前下方 / 広背筋 / 大円筋 / 三角筋前部 / 上腕三頭筋長頭 / 棘下筋 / 下部僧帽筋 / 前鋸筋

ショルダーパススルー（バンド／ダウェル・ディスロケート）

直腕で長いタオル・弾性チューブ・PVCパイプ／ホウキの柄を持ち、前→頭上→背中後ろまで全可動域で円周運動を行う、肩関節全体の動的モビリティドリル。

対象筋: 大胸筋（特に胸肋部） / 小胸筋 / 三角筋前部 / 上腕二頭筋長頭 / 肩甲下筋（内旋抑制） / 広背筋 / 大円筋 / 烏口上腕靭帯 / 肩関節包前部

肩すくめ＆肩回し 動的ウォームアップ（前回し×後ろ回し）

立位または椅子座位で、両肩を最大限に「すくめる→後方に引く→下げる→前に出す」を 1 周として円軌道で連続的に回す動的モビリティドリル。デスクワーク 1 時間ごとの小休止に最適で、僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋・三角筋を動的に駆動して血流を促進し、静的ストレッチ前のウォームアップとしても機能する。

対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部・下部 / 肩甲挙筋 / 菱形筋（大・小） / 三角筋（前部・中部・後部） / 前鋸筋

側臥位 外旋（脇下タオルロール挟み・0度外転位）— 棘下筋／小円筋 EMG 最大化セルフ強化

横向きに寝て対象側の腕を上にし、丸めたタオルを脇下に挟んで肘を体側に固定し、肘90度屈曲のまま前腕だけを天井方向へゆっくり起こすローテーターカフ後面のセルフ強化エクササイズ。Reinold ら 2004年 JOSPT EMG 研究で『棘下筋62% MVIC・小円筋67% MVIC』と肩外旋エクササイズ7種中で最も高い活動量が示された姿勢で、肩関節を0度外転位に保つことで三角筋中部の代償を抑え、巻き肩や腱板関連肩痛のセルフリハに広く用いられる。脇下にタオルを挟むことで上腕骨頭の求心位を保ち、肩峰下圧迫を避けながら棘下筋・小円筋を孤立収縮させる『脇下タオルブリッジ』が技術的ポイント。

対象筋: 棘下筋 / 小円筋 / 後部三角筋（協働）

スリーパーストレッチ（後方関節包・棘下筋）

横向きに寝て下側の肩を 90 度屈曲・肘 90 度に曲げ、反対の手で前腕を床方向に押し込み、肩関節の後方関節包・棘下筋・小円筋（後方ローテーターカフ）をストレッチする。デスクワーク由来の内旋制限・後方タイトネスに対する PT 系の定番手技。

対象筋: 棘下筋 / 小円筋 / 肩関節後方関節包

スノーエンジェル（フォームローラー縦置き・仰臥位・胸郭開放）

長軸フォームローラーに頭・背中・骨盤を乗せ、腕を雪上の天使のように扇形にゆっくり開閉して大胸筋・小胸筋・前部三角筋を伸ばし、肩甲骨後傾と胸椎伸展を引き出す。

対象筋: 大胸筋（鎖骨部・胸肋部） / 小胸筋 / 三角筋前部 / 前鋸筋（離心性） / 下部僧帽筋（共収縮）

肩甲下筋ドアウェイ・セルフストレッチ（外旋方向）

立位でドア枠に前腕を当て、体を反対方向へ回転させて肩を外旋させ、肩関節前面深層の肩甲下筋を持続的に伸張する。デスクワークで内旋短縮した肩前面のリリースに有用。

対象筋: 肩甲下筋 / 大円筋 / 広背筋（補助的）

仰臥位 棒（傘・タオル）介助 肩屈曲 AAROM（健側リード）

仰向けに寝て、両手で 60〜80cm の棒（傘・PVC パイプ・ストレッチポール用スティック・長めのタオル両端でも代用可）を肩幅で握り、健側の手で患側を頭上方向へリードしながら、痛みのない範囲ぎりぎりまで両腕で棒を持ち上げる肩関節屈曲 AAROM（active-assisted range of motion）。Kelley 2013 APTA 肩 CPG（adhesive capsulitis）で『患者教育＋ストレッチ』が最高エビデンス（Level A）とされる中核手技で、五十肩・凍結肩・腱板修復術後・人工肩関節術後の自宅リハ標準プロトコル。床に重力が抜けるためフリーで挙上できない急性期〜拘縮期に最適。Codman 振り子（前屈み振り子）と異なり、棒を介して両側の力が均等に分配され、患側僧帽筋上部の代償（すくみ）を抑制できる。

対象筋: 三角筋前部・中部 / 棘上筋 / 前鋸筋（上方回旋成分） / 下部僧帽筋 / 肩関節包前方・下方

スレッド・ザ・ニードル（四つ這い胸椎回旋／針穴のポーズ）

四つ這い（テーブルトップ）姿勢から片腕を反対側の脇下にくぐらせ、胸と肩を床に近づけて沈み込み、後部三角筋・菱形筋・僧帽筋中部および胸椎回旋筋群を同時に伸長する複合ストレッチ。腰椎を四つ這いで“ロック”しているため胸椎回旋に動きを集中でき、デスクワーク姿勢で固まった胸郭の捻り（左右非対称の肩甲帯）と巻き肩を 1 ポーズで開放できる。

対象筋: 後部三角筋 / 菱形筋 / 僧帽筋中部 / 棘下筋 / 小円筋 / 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 肋間筋

ウォール・プッシュアップ・プラス（前鋸筋アクティベーション）

壁に向かって立ち、肘を伸ばしたまま肩甲骨を前方に押し出す『プラス』動作で前鋸筋を選択的に活性化する能動的筋力強化エクササイズ。肩甲骨の翼状化・上方回旋不全・上部僧帽筋優位の改善に用いる。

対象筋: 前鋸筋（中部・下部繊維） / 前鋸筋（補助）