母指CM関節セルフ・モビライゼーション＋母指内転筋ストレッチ

フィンケルシュタイン様セルフストレッチ（ドケルバン病／母指軸セルフケア）

親指を手のひら側に握り込み、手首を小指側にゆっくり倒して、手首親指側の第1背側区画（長母指外転筋・短母指伸筋）を伸ばす低強度セルフストレッチ。スマートフォンやマウス操作で痛む母指基部のセルフケアとして紹介される。

腕橈骨筋ストレッチ（肘伸展＋前腕回内＋手関節掌屈＋尺屈）

肘を完全伸展し、前腕を最大回内、手関節を掌屈＋尺屈に組み合わせて、前腕橈側の腕橈骨筋（橈骨神経支配で唯一の肘屈筋）を起始-停止距離最大化で選択的に伸長する 30 秒×2〜3 セットの静的セルフストレッチ。

外側上顆 横断摩擦セルフマッサージ（Cyriax 法）

James Cyriax が提唱した深部横断摩擦マッサージ (Deep Transverse Friction, DFM) のセルフ版。テニス肘で痛みの中心となる短橈側手根伸筋 (ECRB) 起始部 — 上腕骨外側上顆前外側面 — を、反対側の中指で腱線維と直角に横切るようにこすり、慢性化した瘢痕組織と腱起始部の滑走性を整える狙いの手技。1 回 2〜5 分、軽い不快感が出る程度の圧で実施する。

前腕伸筋群 セルフ筋膜リリース（フォームローラー）

テーブルや床に置いたフォームローラーの上に前腕背側（伸筋群側）を乗せ、肘から手首まで体重をかけながらゆっくり前後にローリングして、長時間のキーボード／マウス操作で過緊張した前腕伸筋群（橈側手根伸筋・総指伸筋・尺側手根伸筋）の筋膜トリガーポイントを自己解放するセルフ筋膜リリース。

前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）

肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。

前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）

反対側の母指で前腕の屈筋群・伸筋群のトリガーポイント／手三里を順番に圧迫し、痛気持ちいい強度で各10〜30秒保持する道具なしのセルフ筋膜リリース。タイピング由来の前腕コリ・テニス肘/ゴルフ肘予防に。

遠位橈尺関節（DRUJ）セルフモビライゼーション（尺骨 AP/PA グライド × 自動回内回外）

テーブル端に前腕を肘 90 度屈曲で置き、反対の手で『手関節の関節裂隙のすぐ近位＝尺骨遠位端（小指側に出っ張る尺骨頭）』を母指と示指でつまみ、橈骨に対して尺骨を前後（背側⇔掌側）にゆっくりグライドさせながら、施術側の前腕を自動的に回内・回外する Mulligan 由来の self-MWM。橈骨手根関節牽引（手関節遠位の関節包減圧）とは別軸で、DRUJ そのものの関節遊び（joint play）を回復し、前腕の回内/回外 ROM 制限・尺側手首痛・前腕回旋時の引っかかり感を緩和することを目的とする。1 方向につき 6〜10 回／回内方向と回外方向で各 1〜2 セット。

輪ゴム指外転・伸展エクササイズ（手内在筋＋指伸筋強化）

5指の爪近くに輪ゴムを掛け、ゴムの抵抗に逆らって指を外転・伸展させる能動的筋力強化。屈筋優位になりがちなデスクワーカーの手で、相対的に弱くなりやすい総指伸筋（EDC）・固有手内筋（虫様筋・骨間背側筋）・母指外転筋群を強化し、握力と指伸展力のバランスを回復する。