肩・肩甲帯
5 items肩、胸、肩甲骨まわり
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
- 大胸筋（前面ディストラクション時）
- 広背筋（オーバーヘッド時）
バンド肩関節ディストラクション セルフ関節包モビライゼーション
Banded Shoulder Distraction Self Joint Capsule Mobilization
頑丈なフックや柱に高張力ループバンドを掛け、上腕近位部にバンドを輪掛けして体重で水平方向に牽引（ディストラクション）しながら、屈曲・外旋・内旋・水平外転の能動的可動域運動を組み合わせる。バンド張力が上腕骨頭を関節窩から微小に離開させ、関節包・靭帯・肩峰下スペースに新しい運動ベクトルを与える Mobilization-with-Movement の自己版。Kelly Starrett / The Ready State 系の代表的肩モビリティドリル。
肩こり2 分（3分以内）ふつう立位器具：高張力ループバンド（41インチ／パワーバンド、中〜重負荷）＋頑丈なアンカー（柱・ラックポール・ドア専用アンカー）専門家由来
効くところ
対象の症状
- 肩こり
- 肩の可動域制限
- オーバーヘッド動作時の引っ掛かり感
- 肩前面の詰まり感
主に伸びる筋肉
- 肩関節包（前面・後面・下面）Glenohumeral Joint Capsule (anterior/posterior/inferior)
- 棘下筋Infraspinatus肩・肩甲帯
回旋筋腱板の1つ。腕を外側にひねる。
- 小円筋Teres Minor肩・肩甲帯
回旋筋腱板の1つ。肩の外旋を補助。
- 肩甲下筋Subscapularis肩・肩甲帯
回旋筋腱板の1つ。肩の内旋に関わる。
- 大胸筋（前面ディストラクション時）Pectoralis Major肩・肩甲帯
胸の主要筋。短縮すると巻き肩を作る。
- 広背筋（オーバーヘッド時）Latissimus Dorsi肩・肩甲帯
背中の最大筋。腕を引き下げる。
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 肩関節包（前面・後面・下面）
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
- 大胸筋（前面ディストラクション時）
- 広背筋（オーバーヘッド時）
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
その他
1 items神経、関節、筋膜などの関連語
- 肩関節包（前面・後面・下面）
Motion guide
動きの流れ
立位、対象側上腕近位部にループバンドが輪掛けされ、バンドが水平方向に張られている。腕を頭上に挙上中、または肘90度で外旋中の姿勢。体幹はニュートラル、肩甲骨は下制位。
視点: 側面（バンドの牽引方向が見える角度）＋上面（肩甲骨と上腕の位置関係）注目: 上腕近位部（バンド輪掛け位置）注目: 肩関節（ディストラクション方向の矢印）注目: 肩甲骨（下制位置）注目: アンカー（柱・ラックポール）
1開始
開始姿勢
頑丈なアンカー（柱・ラックポール）の胸〜頭の高さに高張力ループバンドを掛け、バンドの輪に対象側の上腕近位部（脇のすぐ下、三角筋停止より上）を通す。バンド位置がずれて肘や前腕にかからないことを確認する。
2伸展
伸びる位置
立位、対象側上腕近位部にループバンドが輪掛けされ、バンドが水平方向に張られている。腕を頭上に挙上中、または肘90度で外旋中の姿勢。体幹はニュートラル、肩甲骨は下制位。
3戻る
戻る
バンドを外し、反対側の肩でも同じ手順を繰り返す。終了後、対象側の肩を軽く回し、ROMの即時変化を確認する。痺れ・指先の冷感が残った場合は中止し、後日リトライ。
手順
- 1
頑丈なアンカー（柱・ラックポール）の胸〜頭の高さに高張力ループバンドを掛け、バンドの輪に対象側の上腕近位部（脇のすぐ下、三角筋停止より上）を通す。バンド位置がずれて肘や前腕にかからないことを確認する。
- バンドは三角筋停止より上の上腕骨近位に掛ける
- 肘や前腕に掛けない（神経圧迫リスク）
- アンカーが不安定なら絶対に使用しない
- 2
アンカーから離れる方向に2〜3歩下がってバンドにテンションをかけ、足を肩幅で安定させる。前面ディストラクション設定: 体を90度回転させてアンカーが体の後方になるように立ち、バンド張力で上腕骨頭が前方に引かれる位置を作る。
- バンドが上腕を関節窩から微小に離す方向に引いていることを感じる
- 体幹はニュートラル、肋骨を引き込む
- 肩をすくめず、肩甲骨は下制方向
- 3
屈曲モビライゼーション: 対象側の腕をゆっくり前方〜頭上に挙上し、可能な範囲まで挙げた位置で5〜10秒保持する。挙上中に痛み・詰まりを感じる角度では止まらず、わずかに角度を変えて滑らかに通過する経路を探す。3〜5回繰り返す。
- 痛みのある角度で止めない
- 肩甲骨は腕の挙上に合わせて上方回旋させる
- 頸部に力を入れない、顎は引いたまま
- 4
外旋モビライゼーション: 肘を90度に曲げて体側に固定し、前腕を外側へ回旋させる。バンド張力で上腕骨頭が前方に引かれ、関節後面に新しい空間が作られる中で外旋ROMが拡大する。5〜10秒保持を3回。
- 肘を体側から離さない
- 前腕は床と水平を保つ
- 肩を上げない
- 5
内旋モビライゼーション: 手を背中の後ろに回し、反対の手で手首を補助して上方へスライドさせる（ハンド・ビハインド・バック）。バンドが上腕骨頭の前方並進をブロックすることで、関節包前下面の安全な伸長が得られる。5〜10秒保持を3回。
- 反対手の補助は痛みのない範囲まで
- 肩甲骨を後方に引き、肩を前に丸めない
- 前胸部の張りを感じたら呼吸で緩める
- 6
水平外転（クロスボディ逆方向）モビライゼーション: 対象側の腕を体の前で水平に保ち、反対側へ水平内転 → アンカー側へ水平外転とゆっくり振り、関節後面の最終域で5〜10秒保持。3回繰り返す。
- 振り幅は痛みのない範囲
- 体幹を回旋させずに腕だけ動かす
- 息を止めない
- 7
ループバンドの位置を反対の方向に変え（後面ディストラクション設定: アンカーが体の前になるように立つ）、同じ4方向（屈曲・外旋・内旋・水平外転）を再度実施する。前後両方向のディストラクションで関節包の前後を均等に扱う。
- 前面・後面の両方向を必ずペアで行う
- 片方だけ行うと関節バランスを崩す
- 総時間2分以内に収める（虚血性疼痛回避）
- 8
バンドを外し、反対側の肩でも同じ手順を繰り返す。終了後、対象側の肩を軽く回し、ROMの即時変化を確認する。痺れ・指先の冷感が残った場合は中止し、後日リトライ。
- 左右両側を必ず実施
- 終了後にROMチェック
- 神経症状が残ったら中止して専門家相談
呼吸
各保持中は鼻からゆっくり吸って口から長く吐く（4秒吸気・6秒呼気）。最終域では呼気のタイミングで1〜2°だけ深く入る。バルサルバ法（息止め）禁止。
回数 / 頻度
各方向5〜10秒保持×3回、前後ディストラクション各1セット、左右両側、合計2〜3分／側
こんなときは行わない
- 肩関節脱臼歴・反復性亜脱臼・全身関節弛緩症
- 肩関節術後急性期（人工肩関節置換術後・腱板修復術後を含む）
- 急性炎症期の腱板断裂
- 胸郭出口症候群（神経・血管症状が誘発される場合）
- 上腕骨近位骨折治癒不全
- アンカーに不安がある場合（ドア枠を含む不確実な固定点は使用禁止）
出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Shoulder Mobility Exercises to Increase Range and Reduce Pain
The Ready State · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Simple Five Way Shoulder | Feat. Kelly Starrett | Ep. 211 | MobilityWOD
MobilityWOD / Kelly Starrett · en · video · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Joint Mobility by Kelly Starrett
CrossFit Journal / Kelly Starrett · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Kelly Starrett's Self-Massage & Mobility Protocol: A Practical Guide
Peak Primal Wellness · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Is banded distraction and joint capsule mob a load of bollocks?
The Ready State Discussion · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（批判的考察あり）
- Dr. Kelly Starrett: How to Improve Your Mobility, Posture & Flexibility
Recall.ai Summary (Huberman Lab episode) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
関連するストレッチ
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1 分 30 秒やさしい
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3 分やさしい