手首・前腕のセルフストレッチ

デスクワーク中のセルフストレッチの選び方

首、肩、目、前腕、姿勢まわりを、仕事中の短い休憩で確認するための選び方ガイドです。

首こり・肩こりを3分で切り替えるセルフストレッチの選び方

デスクワーク中に首すじ、肩、胸まわりを短時間で切り替えるためのセルフストレッチ導線です。

腕橈骨筋ストレッチ（肘伸展＋前腕回内＋手関節掌屈＋尺屈）

肘を完全伸展し、前腕を最大回内、手関節を掌屈＋尺屈に組み合わせて、前腕橈側の腕橈骨筋（橈骨神経支配で唯一の肘屈筋）を起始-停止距離最大化で選択的に伸長する 30 秒×2〜3 セットの静的セルフストレッチ。

対象筋: 腕橈骨筋 / 長橈側手根伸筋 / 上腕筋（補助）

外側上顆 横断摩擦セルフマッサージ（Cyriax 法）

James Cyriax が提唱した深部横断摩擦マッサージ (Deep Transverse Friction, DFM) のセルフ版。テニス肘で痛みの中心となる短橈側手根伸筋 (ECRB) 起始部 — 上腕骨外側上顆前外側面 — を、反対側の中指で腱線維と直角に横切るようにこすり、慢性化した瘢痕組織と腱起始部の滑走性を整える狙いの手技。1 回 2〜5 分、軽い不快感が出る程度の圧で実施する。

対象筋: 短橈側手根伸筋（ECRB）起始腱 / 長橈側手根伸筋（ECRL）起始腱 / 総指伸筋（EDC）起始腱

遠位橈尺関節（DRUJ）セルフモビライゼーション（尺骨 AP/PA グライド × 自動回内回外）

テーブル端に前腕を肘 90 度屈曲で置き、反対の手で『手関節の関節裂隙のすぐ近位＝尺骨遠位端（小指側に出っ張る尺骨頭）』を母指と示指でつまみ、橈骨に対して尺骨を前後（背側⇔掌側）にゆっくりグライドさせながら、施術側の前腕を自動的に回内・回外する Mulligan 由来の self-MWM。橈骨手根関節牽引（手関節遠位の関節包減圧）とは別軸で、DRUJ そのものの関節遊び（joint play）を回復し、前腕の回内/回外 ROM 制限・尺側手首痛・前腕回旋時の引っかかり感を緩和することを目的とする。1 方向につき 6〜10 回／回内方向と回外方向で各 1〜2 セット。

対象筋: 遠位橈尺関節包 / 三角線維軟骨複合体（TFCC：背側橈尺靭帯・掌側橈尺靭帯） / 前腕骨間膜（遠位部） / 方形回内筋 / 尺側手根伸筋（ECU）腱鞘

腕伸ばし手首伸筋ストレッチ

片腕を前に伸ばして手のひらを床に向けたまま、もう一方の手で手の甲を体側へ押し下げ、前腕外側の伸筋群（手首・指を反らす筋肉）を伸ばすストレッチ。マウス操作・キーボード入力で硬くなりやすいテニス肘（外側上顆炎）の予防・ケア部位を、解剖学的に最も伸びる「肘伸展＋前腕回内＋手首屈曲＋尺屈」のポジションで狙う。

対象筋: 長橈側手根伸筋 / 短橈側手根伸筋 / 尺側手根伸筋 / 指伸筋

腕伸ばし手首屈筋ストレッチ

片腕を前に伸ばして肘を真っ直ぐにしたまま、もう一方の手で指先を体側へ反らし、前腕内側の屈筋群（手首を曲げる筋肉）を伸ばすストレッチ。タイピングやマウス操作で硬くなりやすい手首屈筋をデスクのそばで素早くケアできる。

対象筋: 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 深指屈筋 / 浅指屈筋

輪ゴム指外転・伸展エクササイズ（手内在筋＋指伸筋強化）

5指の爪近くに輪ゴムを掛け、ゴムの抵抗に逆らって指を外転・伸展させる能動的筋力強化。屈筋優位になりがちなデスクワーカーの手で、相対的に弱くなりやすい総指伸筋（EDC）・固有手内筋（虫様筋・骨間背側筋）・母指外転筋群を強化し、握力と指伸展力のバランスを回復する。

対象筋: 総指伸筋 / 示指伸筋 / 小指伸筋 / 長母指伸筋 / 短母指伸筋 / 長母指外転筋 / 虫様筋 / 背側骨間筋

フィンケルシュタイン様セルフストレッチ（ドケルバン病／母指軸セルフケア）

親指を手のひら側に握り込み、手首を小指側にゆっくり倒して、手首親指側の第1背側区画（長母指外転筋・短母指伸筋）を伸ばす低強度セルフストレッチ。スマートフォンやマウス操作で痛む母指基部のセルフケアとして紹介される。

対象筋: 長母指外転筋 / 短母指伸筋

前腕伸筋群 セルフ筋膜リリース（フォームローラー）

テーブルや床に置いたフォームローラーの上に前腕背側（伸筋群側）を乗せ、肘から手首まで体重をかけながらゆっくり前後にローリングして、長時間のキーボード／マウス操作で過緊張した前腕伸筋群（橈側手根伸筋・総指伸筋・尺側手根伸筋）の筋膜トリガーポイントを自己解放するセルフ筋膜リリース。

対象筋: 長橈側手根伸筋 / 短橈側手根伸筋 / 総指伸筋 / 尺側手根伸筋

前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）

肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。

対象筋: 円回内筋 / 方形回内筋 / 回外筋 / 上腕二頭筋（回外作用） / 腕橈骨筋（中間位ガイド）

前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）

反対側の母指で前腕の屈筋群・伸筋群のトリガーポイント／手三里を順番に圧迫し、痛気持ちいい強度で各10〜30秒保持する道具なしのセルフ筋膜リリース。タイピング由来の前腕コリ・テニス肘/ゴルフ肘予防に。

対象筋: 前腕屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋） / 前腕伸筋群（長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・総指伸筋） / 腕橈骨筋 / 回内筋群（円回内筋）

虫様筋・骨間筋 内在筋ストレッチ（MCP伸展＋PIP/DIP屈曲）

対側手の指を使い、伸ばす側のMCP（指の付け根の関節）を伸展位に固定したまま、PIP・DIP（指の中・先関節）を他動的に屈曲させ、虫様筋と骨間筋といった手内在筋を伸長する。タイピング/スマホで縮みがちな手のひら深部筋を解放する古典ハンドセラピィ手技。

対象筋: 虫様筋（第1〜第4） / 背側骨間筋 / 掌側骨間筋 / 小指外転筋

正中神経 神経滑走エクササイズ（6ポジション）

手・手首・指の6ポジションを順に動かして正中神経を手根管の中で軸方向に滑走させ、神経内浮腫を減らして圧迫感やしびれを軽減する神経モビライゼーション。デスクワーカー・カーペルトンネル症候群（CTS）軽中等症の補助療法として用いる。

対象筋: 正中神経（手根管通過部） / 屈筋支帯（横手根靭帯）

正中神経 テンショナー（神経力学セルフ・モビライゼーション）

立位もしくは座位で、頸椎・肩・肘・前腕・手首・指の6関節を同時に正中神経の張力方向へ動かし、両端から張力をかけたまま終端で2〜3秒保持→緩めるをリズミカルに繰り返すneurodynamic tensioner手技。既存のmedian-nerve-glide（slider：片端緊張・片端弛緩の交互動作）と異なり、tensionerは多関節同時緊張で神経実質に持続的張力を与える別軸プロトコル。

対象筋: 正中神経（神経幹） / 屈筋支帯（横手根靭帯） / 前腕回内屈筋群（円回内筋・橈側手根屈筋） / 斜角筋群（神経経路近位の通過部位）

前腕屈筋群 ピン・アンド・ストレッチ（ART セルフ適用）

P. Michael Leahy が体系化した Active Release Technique (ART) のセルフ版。反対側の母指で前腕屈筋群（橈側手根屈筋・浅指屈筋・尺側手根屈筋）の癒着点 (adhesion / 線維化巣) を強めに圧固定 (pin) し、その状態を保ったまま施術側の手首を能動的に背屈 (extension) させて、ピンの下を腱・筋線維が滑走 (glide) するように動かす手技。圧迫を維持しつつ近位→遠位に 2〜3cm ずつピン位置をずらしながら 6〜8 往復繰り返す。静的圧 (SMR) や横断摩擦 (Cyriax) とは異なり『固定点 + 能動的遠位運動』により縦走線維の滑走性を回復させる点が特徴。ゴルフ肘 (内側上顆炎) 予防やマウス・タイピング由来の前腕屈筋過緊張に有効とされる。

対象筋: 橈側手根屈筋（FCR） / 尺側手根屈筋（FCU） / 浅指屈筋（FDS） / 長掌筋（PL） / 屈筋群総腱（内側上顆付着部）

PNFホールド・リラックス 手首屈筋ストレッチ（CRAC・反対の手で抵抗を作るセルフ版）

椅子に座り、伸ばしたい側の腕をテーブル上に手のひら上向きで置く。反対の手で指先を握り、まず受動的に手首を背屈方向へ伸ばす（初期伸張10秒）。次に、伸ばした側の手首屈筋に対し『反対の手が止める力』に抗って6秒間30〜50%MVCの等尺性収縮（手のひらを下へ押す力）を行う（ホールド・リラックスの収縮フェーズ）。2〜3秒の脱力（深い呼気）を挟み、最後に伸ばしている側の伸筋を能動的に収縮させて手首背屈をさらに深め、新ROMで20秒保持（CRAC＝Agonist Contract）。1サイクル≒30秒×4サイクル/側。既存の静的・偏心性・神経モビライゼーション・SMR・関節モビライゼーション・腱滑走・cross friction とは別軸の『PNF＝ゴルジ腱器官による自動抑制＋拮抗筋による相反抑制』機構を導入する27本目以後の独立手技。

対象筋: 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 長掌筋 / 浅指屈筋 / 深指屈筋 / 円回内筋

合掌（プレイヤー）ストレッチ — 両側手首屈筋同時伸長

胸の前で両手のひらを合わせ、合掌したまま肘を上げて手首の角度を深くしていく。両側の前腕屈筋群を同時に静的伸長する、座位・立位どちらでも可能なデスクワーカー向けの手首ストレッチ。

対象筋: 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 長掌筋 / 浅指屈筋

円回内筋 セルフ筋膜リリース（机の上でボール圧迫＋回内回外）

前腕掌側の上部1/3、内側上顆の少し下にマッサージボールを置いて机に押しつけ、ゆっくり手を回内・回外させることで円回内筋のトリガーポイントを圧迫リリースする。デスクワーカーの前腕疲労や正中神経絞扼予防に。

対象筋: 円回内筋 / 方形回内筋（遠位部触れた場合）

四つん這い 体重負荷ハンド・ウォームアップ（指向き4方向ロッキング）

四つん這い姿勢で両手を床に置き、指の向きを「前・後（自分側）・内・外」の4方向に変えながら肘伸展のまま体重を前後にゆっくり移動し、手首屈筋群・伸筋群および橈骨手根関節を体重で持続伸長する prep ドリル。PCワーカーの慢性手首屈曲・前腕短縮、ヨガ／ハンドスタンド／プッシュアップ前のウォームアップに有効。

対象筋: 前腕屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋） / 前腕伸筋群（長／短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋・総指伸筋） / 母指内転筋・母指球筋 / 橈骨手根関節包靭帯

橈骨神経 グライド（神経滑走）

肩甲帯下制・肩内旋・前腕回内・肘伸展・手関節屈曲＋尺屈・拇指屈曲を組み合わせた肢位で、肩甲帯の上下動を駆動源として橈骨神経を滑走させる神経モビライゼーション。橈骨トンネル症候群／橈骨神経の絞扼性ニューロパチー／頸椎症性神経根症（C6-C7）に伴う前腕後面・手背のしびれや疼痛緩和を目的とする。

対象筋: 橈骨神経（神経組織） / 回外筋（神経通過部） / 前腕伸筋群（隣接組織）

橈骨手根関節セルフ牽引（タオル長軸ディストラクション）

細長く折ったタオルを手関節周囲に巻き、もう一方の手で前腕を固定したまま、長軸方向（指先側）にゆっくり牽引（distraction）をかける Mulligan 由来のセルフ手関節モビライゼーション。橈骨手根関節と手根骨間関節の関節包・関節内圧を減圧し、手関節伸展/屈曲 ROM 制限・手関節後部圧痛・正中神経/尺骨神経への機械的圧迫を緩和する目的で行う。1 回 10〜20 秒×3〜5 サイクル、片側 1〜2 分。

対象筋: 橈骨手根関節包 / 手根骨間関節（手根間関節） / 屈筋支帯（横手根靭帯） / 尺側手根靭帯 / 橈側手根靭帯

リバース・タイラー・ツイスト（FlexBar 屈筋エキセントリック）

ゴルフ肘（内側上顆炎）系の前腕屈筋・回内筋の痛みに対し、健側で FlexBar をねじりロード→患側手首をゆっくり伸ばす遠心性収縮で前腕屈筋群を再教育する単独運動。

対象筋: 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 長掌筋 / 円回内筋 / 浅指屈筋

ライスバケツ・多方向グリップ＆手首ドリル

深めのバケツに乾いた米（または小豆）を満たし、手と前腕を肘付近まで沈め、米の中で握る／開く／回内回外／橈尺屈／指を広げる動作を多方向に繰り返して、粒状抵抗で前腕屈筋・伸筋・内在筋・回内回外筋を同時に動的伸長＋等尺グリップ持久力で活性化する。

対象筋: 総指伸筋 / 長橈側手根伸筋 / 短橈側手根伸筋 / 尺側手根伸筋 / 浅指屈筋 / 深指屈筋 / 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 円回内筋 / 回外筋 / 虫様筋・骨間筋（内在筋）

マリガン式セルフMWM 肘の側方滑り＋握り運動（テニス肘）

壁の角＋丸めたタオルで肘を外方向に滑らせながらタオル握り運動を行い、痛みを出さずに把持機能を回復させるテニス肘セルフ手技。

対象筋: 腕橈骨筋 / 短橈側手根伸筋 / 総指伸筋 / 肘関節（橈骨頭・上腕橈骨関節）

セルフMWM 手関節 掌側滑り＋手関節伸展（マリガン式・コーリス骨折後ROM回復）

反対の手で患側の遠位橈尺骨を掌側方向へ滑らせたまま、痛みを出さずに手関節伸展（背屈）を反復するマリガン式セルフ手技。コーリス骨折後やデスクワーク後の手関節伸展制限・末端肢位痛に対し、関節包の掌側滑り成分を回復させ即時の伸展角度と機能を改善する。

対象筋: 橈骨手根関節（背側関節包） / 近位手根列（舟状骨・月状骨・三角骨） / 中手根関節 / 前腕屈筋群（伸展可動域を制限する筋）

回外筋セルフ筋膜リリース（マッサージボール壁圧迫）

肘窩外側のやや遠位（外側上顆から遠位2〜3 cm、橈骨頸部の手前）にテニス/ラクロスボールを当て、壁に押し付けて回外筋を圧迫しながら前腕の回内⇄回外をゆっくり繰り返すピン＆ストレッチ。マウス操作・キーボード打鍵・ドアノブを回す動作などで誘発される外側肘〜前腕背側の張りを和らげる目的で紹介されるセルフ手技。

対象筋: 回外筋 / 腕橈骨筋（共通起始部位の波及） / 長橈側手根伸筋（外側上顆共通起始の関連波及）

腱滑走エクササイズ（5姿勢サイクル）

肘を曲げて前腕を立てた状態で、指を「ストレート→フック→ストレート拳→テーブルトップ→フル拳」の5姿勢へ順送りでサイクルさせ、各姿勢を3〜7秒キープ × 5〜10回 × 1日2〜3回。指浅屈筋腱(FDS)と指深屈筋腱(FDP)を手根管内で差動的に滑走させ、腱と手指内在筋（虫様筋）の癒着・浮腫予防＋滑走能維持を狙う。デスクワーク・タイピング・スマホ操作の合間にできる。

対象筋: 指浅屈筋腱（FDS） / 指深屈筋腱（FDP） / 長母指屈筋腱（FPL） / 虫様筋（手指内在筋） / 骨間筋

母指CM関節セルフ・モビライゼーション＋母指内転筋ストレッチ

親指の付け根（第1手根中手関節＝CM関節）を反対の手で軽く牽引し、続けて水掻き部（母指内転筋）を伸ばすセルフ手技。スマートフォン操作で痛みが出やすいデスクワーカーの母指基部痛・初期母指CM関節症に向けて、関節包の遊びを取り戻し内転筋の硬さを緩める。

対象筋: 母指内転筋（横頭・斜頭） / 第一背側骨間筋 / 母指対立筋 / 第1手根中手関節（母指CM関節 / 鞍関節）

上腕三頭筋長頭オーバーヘッドストレッチ（タオル介助・反対手で肘背側下方引き下げ＋PNF コントラクト・リラックス）

椅子に座り、施術側の上腕を真上に挙上し肘を完全屈曲して『手を肩甲骨上部〜頸椎下部に触れる』位置を作る。反対手で施術側の肘頭〜上腕遠位を背側下方（後頭部後方へ）へゆっくり 30 秒引き下げて長頭の二関節（肩関節屈曲＋肘関節屈曲）を同時に伸長する。Mid-stretch でタオルを背中越しに上下に握り、施術側で 5 秒間 20% 等尺収縮（肘を伸ばす方向に押し戻す＝PNF コントラクト・リラックス）、その後 2 秒脱力してさらに 5〜10 度深く伸長する。CR を 3〜4 サイクル繰り返す。デスクワーカー・オーバーヘッドアスリート（投球・水泳・テニス・バレー）の長頭起始（関節下結節）からの後方リーチ制限／結帯動作（背中のホック留め）制限／肩甲下筋・後方関節包の二次的タイトネスを解放することを目的とする。既存の wrist-arm 31 件と target（上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋＝二関節筋ユニット）／mechanism（biaxial 受動伸長＋CR PNF）／equipment（タオル）／position（座位＋上肢挙上）の 4 軸で完全独立。

対象筋: 上腕三頭筋 長頭（二関節筋：肩甲骨関節下結節→尺骨肘頭） / 広背筋（共同伸長：肩関節屈曲＋内転反対方向） / 大円筋（肩関節屈曲・外旋で伸長） / 後方肩関節包・下方肩関節包 / 三角筋 後部線維（軽度伸長）

タイラー・ツイスト（フレックスバー離心性手首伸筋エクササイズ）

ゴム製レジスタンスバー（FlexBar/Theraband 等）を捻り戻す動作で、手首伸筋群（特に短橈側手根伸筋 ECRB）に離心性負荷をかけて外側上顆炎（テニス肘・マウス肘）に対処するエクササイズ。PC マウス操作起因の外側上顆部痛と前腕の張りに有効性が確立されている。

対象筋: 短橈側手根伸筋 / 長橈側手根伸筋 / 尺側手根伸筋 / 総指伸筋

尺側偏位アクティブROM TFCC・尺側手根伸筋セルフモビライゼーション

前腕回内位で手関節を橈側偏位↔尺側偏位にゆっくり振り、TFCC（三角線維軟骨複合体）周囲組織と尺側手根伸筋(ECU)を低負荷で動かす痛みなしROM体操。慢性期/亜急性期向け、急性損傷期は禁忌。

対象筋: 尺側手根伸筋 / 尺側手根屈筋 / 三角線維軟骨複合体（軟部組織モビ） / 方形回内筋 / 尺側手根屈筋腱鞘

尺骨神経グライド（ストップサイン→OKサイン）— 肘部管症候群対策

肘を曲げて頬杖をつくデスクワーカーに頻発する尺骨神経の滑走障害（小指・薬指のしびれ）に対し、肩外転＋手関節伸展（ストップサイン）から肘・手関節屈曲＋前腕回外＋OKサインへ滑らかに移行する神経モビライゼーション。神経を伸ばすのではなく「フロッシング（滑走）」させる感覚で行う。

対象筋: 尺骨神経（C8-T1由来 / 末梢神経本体） / 尺側手根屈筋（FCU / 肘部管出口部） / オズボーン靭帯（肘部管屋根） / 深指屈筋 尺側部（薬指・小指）

手首サーキュメンスィオン（時計回り・反時計回り円運動）

前腕を固定し、屈曲・伸展・橈屈・尺屈をなめらかに連続させて手首で円を描く動的可動域ドリル。デスクワーク中のウォームアップ／クールダウンに最適で、手関節の coupling motion（複合的な日常動作角度）を再現するように開発・推奨されている。

対象筋: 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 長橈側手根伸筋 / 短橈側手根伸筋 / 尺側手根伸筋

手関節 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（屈曲・伸展）

FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）由来の関節包リモデリング・プロトコルを手関節に適用したセルフ手技。受動的なエンドレンジ（最大屈曲または最大伸展）で 1〜2 分間ホールドして組織を伸ばし切ったところから、伸ばされている筋（PAILs＝Progressive Angular Isometric Loading）と拮抗筋（RAILs＝Regressive Angular Isometric Loading）を順番に等尺性収縮させ、エンドレンジでの神経筋制御と関節包の機械的適応を同時に促す。デスクワーク・キーボード作業・スマホ操作で固まりやすい前腕屈筋／伸筋群に対し、単なる受動ストレッチ（既存の wrist-extensor / flexor stretch）とは異なる『能動的な可動域獲得』機序で介入する。

対象筋: 橈側手根屈筋 / 尺側手根屈筋 / 長掌筋 / 浅指屈筋 / 長橈側手根伸筋 / 短橈側手根伸筋 / 尺側手根伸筋 / 総指伸筋 / 橈骨手根関節包