上腕二頭筋・烏口腕筋 壁ストレッチ（手のひら後方型）

ショルダーパススルー（バンド／ダウェル・ディスロケート）

直腕で長いタオル・弾性チューブ・PVCパイプ／ホウキの柄を持ち、前→頭上→背中後ろまで全可動域で円周運動を行う、肩関節全体の動的モビリティドリル。

スノーエンジェル（フォームローラー縦置き・仰臥位・胸郭開放）

長軸フォームローラーに頭・背中・骨盤を乗せ、腕を雪上の天使のように扇形にゆっくり開閉して大胸筋・小胸筋・前部三角筋を伸ばし、肩甲骨後傾と胸椎伸展を引き出す。

バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）

立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。

仰臥位サボテン腕ゴールポスト チェストオープナー

床に仰向けで膝を立て、両腕を肩90度・肘90度のゴールポスト姿勢で開く。重力が前胸部を受動的に伸長し、胸郭前面の大胸筋・小胸筋・三角筋前部を一度に解放する2〜3分の姿勢矯正ストレッチ。

ドアウェイ大胸筋ストレッチ（戸枠ストレッチ）

戸枠に前腕を当て、一歩前に踏み出して体幹を反対側にひねり、胸の前面（大胸筋・小胸筋）を伸ばすデスクワーカー定番の姿勢矯正ストレッチ。

肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）

立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。

ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）

ドア枠に前腕を当て、肩の高さに対して下・同じ・上の3角度で大胸筋および小胸筋を伸ばし、巻き肩・前方頭位姿勢に対抗するセルフストレッチ。

伸びをする子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ／ベンチ補助・膝立て・肩屈曲ストレッチ）

四つ這いから手を遠くへ滑らせ、胸とおでこを床またはベンチ／椅子座面へ近づける陰ヨガの肩屈曲ストレッチ。前腕の高さを調整することで広背筋・大円筋・小胸筋・三角筋後部・前面関節包を重力で 2〜5 分間じっくり弛緩させ、肩甲骨後傾と胸椎伸展を同時に引き出す。既存 31 件と独立した『kneeling-chest-low』ポジションで肩屈曲可動域を回復する。