肩甲骨ウォールスライド（前鋸筋・下部僧帽筋ダイナミック活性化）

Scapular Wall Slide

壁に背中・骨盤・後頭部・両前腕を密着させた状態で、前腕を壁に押し付けながら頭上方向へスライドさせ、肩甲骨の上方回旋＋後傾＋上方傾斜を能動的に作り出し、90 度以上の挙上域で前鋸筋および下部僧帽筋を高活動させるダイナミック肩甲胸郭スタビライゼーション・エクササイズ。下方回旋症候群（SDR）・巻き肩・肩峰下インピンジメントの肩甲運動学的代償を再教育する目的で用いる。

肩こり2 分（3分以内）やさしい立位器具：wall査読論文

効くところ

対象の症状

肩こり
巻き肩
猫背
肩峰下インピンジメント感
肩甲骨下方回旋（SDR）
上部僧帽筋優位の代償

主に伸びる筋肉

前鋸筋Serratus Anterior肩・肩甲帯
肋骨と肩甲骨を繋ぐ。肩甲骨の上方回旋に必須。
下部僧帽筋Lower Trapezius首・後頭部
肩甲骨を下げて安定させる、姿勢の要。
中部僧帽筋（補助）Middle Trapezius (assistive)首・後頭部
肩甲骨を背骨側に引き寄せる中層筋。
棘下筋・小円筋（外旋補助）Infraspinatus / Teres Minor (external rotation assist)肩・肩甲帯
回旋筋腱板の1つ。腕を外側にひねる。
上部僧帽筋（最小限の補助）Upper Trapezius (minimal assist)首・後頭部
首〜肩の表層筋。長時間の作業で硬直しやすい。

筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2

肩甲骨ウォールスライド（前鋸筋・下部僧帽筋ダイナミック活性化）で主に伸びる対象部位の目安。首・肩まわりの人体模型

Anatomy preview

どこに効くか

医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は後頭部から首すじです。

首・後頭部後頭部から首すじ

肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり

target muscles

前鋸筋
下部僧帽筋
中部僧帽筋（補助）
棘下筋・小円筋（外旋補助）
上部僧帽筋（最小限の補助）

Muscle atlas

伸びる部位の目安

筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。

2 regions

ハイライトは主な対象部位の概略です

首・後頭部

3 items

首すじ、後頭部、首の深層筋

下部僧帽筋
中部僧帽筋（補助）
上部僧帽筋（最小限の補助）

肩・肩甲帯

2 items

肩、胸、肩甲骨まわり

前鋸筋
棘下筋・小円筋（外旋補助）

Motion guide

動きの流れ

壁を背に立ち、後頭部・上背部・仙骨・両前腕を壁に貼り付けたまま、W ポジションから両腕を頭上方向（屈曲 140〜170 度）にスライドさせ、肩甲骨が上方回旋している姿勢

データ内の図解フレーム

視点: 正面（壁を背にした人物を正面から）。サブカットで横から見たプロファイルで「壁との接触面」を強調向き: 顔は正面（壁と反対方向）／視線は水平／顎ニュートラル道具: 壁（平らな垂直面）道具: （発展）ミニバンド：両手首に通す程度の長さ注目: 前鋸筋（脇の下〜肋骨横）注目: 下部僧帽筋（背中中央やや下）注目: 肩甲骨内縁注目: 肩甲骨下角の外側への回転注目: 壁と密着する 4 接触面（後頭部・上背部・仙骨・前腕）

1準備

Start / Wall W setup

壁を背に立ち、後頭部・上背部・仙骨を壁に接触、肘 90 度屈曲・上腕 90 度外転・前腕の背面を壁に貼り付けた W ポジション。手のひら前方、親指天井向き

2移動

Mid slide（90 → 120 度）

前腕を壁に押し付けたまま頭上方向に半分スライドした位置。肩甲骨が上方回旋し始め、下角が外側に移動

3伸展

Top position（140〜170 度）

肘がほぼ伸びきる手前、両前腕と上背部すべてが壁に密着したまま頭上に到達。肩甲骨は上方回旋＋後傾＋上方傾斜のフルポジション

4戻る

Eccentric return

離心性にコントロールしながら W ポジションに戻る途中。下降速度はゆっくり

5伸展

NG: shoulder shrug 代償

上部僧帽筋ですくみ上げ、肩が耳に近づいて首が短くなる。前鋸筋ではなく僧帽筋上部に効いてしまうパターン（赤マーク）

6伸展

NG: 腰反り＆肘離れ

肘を伸ばし切るために腰椎を反らせ腰と壁の間に大きな空洞ができ、同時に前腕が壁から離れて挙上できているフリ（赤マーク）

手順

1
平らな壁を背にして立ち、踵を壁から約 10〜15cm 離して立つ。骨盤を後傾気味にして腰椎の自然なカーブを保ちつつ腰と壁のすき間を最小化する（手のひら 1 枚分が目安）。後頭部・上背部・仙骨を壁に軽く接触させる。
- 腰を反らせて腰と壁の間に大きな空洞を作らない
- 顎を引いて後頭部を壁に軽く触れる（顎を上げない）
- 膝は軽く緩める（ロックしない）
2
両腕を「W」の形に作る：肘を約 90 度に屈曲し、上腕を約 90 度外転（肩の高さ）して上腕の背面と前腕の背面を壁に密着させる。手のひらは前方向、親指は天井方向。両前腕・手の甲・肘・上腕の背面すべてが壁に触れているか確認する。
- 前腕全体（肘から手の甲まで）を壁に貼り付ける
- 肩がすくんで耳に近づかないよう肩を下制方向にセット
- 手首は中間位（曲げない）
3
前腕を壁に押し付ける圧を維持したまま、息を吐きながらゆっくり両腕を頭上方向にスライドさせる。最終位置は無理のない範囲で肘がほぼ伸び切る手前まで（個人差あり：屈曲 140〜170 度）。スライド中、後頭部・上背部・仙骨・両前腕の壁との接触を一切離さないこと。
- 腕が壁から離れた瞬間に到達範囲オーバー＝そこが現時点の限界
- 肩がすくんで耳に近づいたらすくみが入った合図＝そこまでに止める
- 肘を伸ばし切ろうとして体幹を反らせない（腰と壁のすき間を一定に保つ）
4
頭上のトップポジションで 2〜3 秒キープ。「肩甲骨が背中の上で上向きに回転している」「脇の下の前鋸筋に力が入っている」感覚を確認する。息は止めない。
- 肩甲骨を “つまむ” のではなく “上方回旋＆前鋸筋で押し出す” 感覚
- 肘が壁から離れたら 1〜2cm 戻して接触を回復してからホールド
5
息を吸いながら同じ軌道でコントロールしてスタートポジションに戻る。下降中も前腕と上背部を壁から離さない。腕を「落とす」のではなく「降ろす」。
- 重力で落とさない＝離心性収縮で前鋸筋・下部僧帽筋を効かせる
- 下降途中で肩がすくみ始めたら一度止めて姿勢をリセット
6
10〜15 回を 1 セットとして 2〜3 セット繰り返す。各セット間は 60〜90 秒休む。週 3 日が標準的開始量（Kim 2016 プロトコルでは 4 週間：第 1 週 3×10、第 2 週 3×15、第 3 週 3×20、第 4 週 3×25、セット間休憩 2 分）。
- 回数を稼ぐより接触面の維持を優先（フォームが崩れたらその時点で 1 セット終了）
- 翌日に上部僧帽筋（首と肩の間）が強くこっていたらすくみ代償が入っていたサイン＝挙上範囲を下げる
7
発展バージョン（インピンジメント既往者・四十肩リハ後期向け）：両手首にミニバンドを掛けて軽くテンションを張りながら同じスライドを行う＝外旋＋肩甲骨内転＋前鋸筋活性化を同時に強化（Rehab Hero / Brookbush 推奨）。逆にレベルダウンする場合は接触する身体パーツを「両前腕＋手の甲のみ」に減らし、後頭部や仙骨は壁から離してよい（壁に「上半身全部」をつけるのが難しい人向け）。
- バンドは弱めから（強すぎると外転代償が出る）
- バンドあり版は最低 2 週間の標準版習得後に導入

呼吸

上昇局面で吐く・下降局面で吸う（または自然呼吸）。ホールド中は決して息を止めない（血圧上昇・代償収縮を防ぐ）。

回数 / 頻度

10〜15 回 × 2〜3 セット。週 3 日。漸増プロトコル（Kim 2016）：第 1 週 3×10 → 第 2 週 3×15 → 第 3 週 3×20 → 第 4 週 3×25、セット間休憩 2 分、計 4 週間で SDR 角度・PPT・VAS 改善。

こんなときは行わない

肩関節の急性外傷後・手術後 3 ヶ月未満
肩峰下インピンジメント症候群の急性期で 90 度以上の挙上で鋭い痛みが出る場合（挙上範囲を 60〜80 度に制限）
頚椎神経根症急性期で頭上挙上時に上肢放散痛が増悪する場合
肩関節前方不安定症で外転＋外旋ポジションが apprehension（脱臼恐怖）を誘発する場合
胸郭出口症候群（TOS）で挙上時にしびれ・血色変化が出る場合は範囲を低めに制限
Painful arc（60〜120 度で鋭い痛み）が出る場合は痛みのない範囲のみで実施し、痛みを越えて挙上しない

出典

8 references

このストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。

The effects of wall slide and sling slide exercises on scapular alignment and pain in subjects with scapular downward rotation
Kim Y-K, Cho S-H. J Phys Ther Sci. 2016;28(8):2299-2302. PMC5080198 · en · academic · 参照 2026-05-17
査読 RCT（n=22, 4 週間 3 日/週, ウォールスライド単独介入で SDR 角度・PPT・VAS 全て有意改善）・要約引用のみ
A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises
Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, Lang CE. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(12):903-910. PMID 17193867 · en · academic · 参照 2026-05-17
査読 EMG 研究（n=20, ウォールスライドは 90°以上で前鋸筋を有意に活性化、p=0.001）・要約引用のみ
Scapulothoracic Muscle Activity during Use of a Wall Slide Device (WSD), a Comparison with the General Wall Push up Plus
PMC4085196 (J Phys Ther Sci 2014) · en · academic · 参照 2026-05-17
査読 EMG 研究（n=15, WSD は上部僧帽筋 25.2% MVC・中下部前鋸筋 56〜63% MVC を達成）・要約引用のみ
Effect of scapular stabilization exercises on subacromial pain (impingement) syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Frontiers in Neurology. 2024;15:1357763 · en · academic · 参照 2026-05-17
査読 SR/MA（8 RCT, n=387, VAS WMD -0.94 / SPADI WMD -10.10, ウォールスライド含む scapular stabilization exercise の効果検証）・要約引用のみ
Serratus Wall Slide
Rehab Hero（カナダ PT 監修エクササイズライブラリ） · en · clinic · 参照 2026-05-17
PT 監修・要約引用のみ
Increased Serratus Anterior Activation During Wall Slides and Scaption
Brookbush Institute（DPT 監修レビュー） · en · clinic · 参照 2026-05-17
DPT 監修レビュー・要約引用のみ
Learn The Best Serratus Anterior Exercises
[P]rehab Guys（DPT 監修） · en · clinic · 参照 2026-05-17
DPT 監修一般向け解説・要約引用のみ
Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles
Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Danneels LA, Cambier DC. JOSPT 2003;33(5):247-258 · en · academic · 参照 2026-05-17
査読 EMG 研究・前鋸筋／僧帽筋筋活動比検証・要約引用のみ