1手順 1
手順 1
壁の出隅（外側の角）に対して、痛む側の腕を平行に立つ。痛む側の上腕外側を壁にあて、肘は90度に曲げ、前腕は手のひらを上に向ける（回外）。
Tips
- 上腕骨そのものを壁で固定するイメージ
- 肩は上げず、上腕は体側に沿わせる
- 肘の真横に丸めた小さなタオルを挟むと痛みが減りやすい
マリガン式セルフMWM 肘の側方滑り＋握り運動（テニス肘）
Self Mulligan Mobilization with Movement (Self-MWM) Lateral Glide for Tennis Elbow
壁の角＋丸めたタオルで肘を外方向に滑らせながらタオル握り運動を行い、痛みを出さずに把持機能を回復させるテニス肘セルフ手技。
手首・前腕1 分 30 秒（3分以内）ふつう立位器具：wall専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
上肢・前腕腕、前腕、手首
target muscles
- 腕橈骨筋
- 短橈側手根伸筋
- 総指伸筋
- 肘関節（橈骨頭・上腕橈骨関節）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き右肘外側右前腕近位部握っている右手
2手順 2
手順 2
反対側（健側）の手で、痛む側の前腕近位部（肘のしわから指2本分先）を握る。手のひらを前腕の内側にあてる。
Tips
- 関節包の真上ではなく、骨の太い部分を握る
- 親指は橈骨頭の少し下に置く
3手順 3
手順 3
健側の手で前腕を体の外側方向に水平にスライドさせる（外側グライド）。同時に痛む側の上腕は壁で固定されているので、肘関節に外方向の関節滑りが生まれる。
Tips
- 押す力は痛みが出ない最小限
- 痛みが出たら直ちに力を弱める（マリガンの大原則: pain-free）
- 外側グライドの方向は前腕を体の正中線から離す向き
4手順 4
手順 4
外側グライドを保ったまま、痛む側の手で軽く握る動作（タオルやテニスボールを握る）を行う。痛みが出ない強さで握って5秒、ゆるめて2秒。
Tips
- 握り運動中ずっと外側グライドを維持
- 握りで痛みが出る場合は握る強さを下げるか、手の位置を肘から遠ざける
- 外側グライドが効くと「同じ強さで握っても痛くない」感覚が生まれる
5手順 5
手順 5
握り→脱力を6〜10回繰り返したら1セット終了。1日3〜5回、各3セット程度を目安に行う。
Tips
- セット中にも痛みが出始めたら中止
- 翌日に痛み増悪があれば回数を半分にする
- 肘を伸ばした肢位でも同じ操作ができるよう段階的に進める
呼吸
握り込みのときに息を止めず、口からゆっくり吐く。脱力時に鼻から吸う。
回数 / 頻度
6〜10回 × 3セット／1日3〜5回
こんなときは行わない
- 外側上顆部に強い炎症・腫脹がある急性期（48時間以内）
- 肘関節骨折・脱臼の既往直後
- 外側グライド中に痛みが増悪する場合は中止（マリガン pain-free 原則）
- 頚椎神経根症由来の肘痛（神経症状が下肢/手指に放散する場合は医師受診）
- リウマチ等の活動性関節炎で熱感がある時期
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このストレッチと相性のよい準備
肩こり / 首こり / 姿勢・猫背・胸郭
デスク環境を整える
肩・首・前腕・目の疲れが出やすい人向けに、姿勢と作業環境を見直すための導線です。
提携リンク準備中
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出典
13 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- The effects of Mulligan's mobilization with movement technique in patients with lateral epicondylitis
Reyhan AC, Sindel D, Dereli EE / J Back Musculoskelet Rehabil 2020;33(1):99-107 · en · research-paper · 参照 2026-05-18
RCT 要約引用のみ。MWM群（n=20）vs 対照群（n=20）。痛みなしグリップ力 p=0.002 で有意改善
- Efficacy of PowerBall Versus Mulligan Mobilization With Movement on Pain and Function in Patients With Lateral Epicondylitis: A Randomized Clinical Trial
Uttamchandani & Phansopkar / Cureus 2024 · en · research-paper · 参照 2026-05-18
MWM群 n=25、5回/週×3週、3セット10-20回、外側グライド継続＋生理学的運動。VAS活動時痛 p<0.003 で有意改善
- A randomized controlled trial on pain, grip strength, and functionality in lateral elbow pain: Mulligan vs muscle energy techniques
Bagcaci S, et al. / J Back Musculoskelet Rehabil 2023 · en · research-paper · 参照 2026-05-18
MWM 12 セッション群 vs MET 群 vs ホームエクササイズのみ群。MWM/MET 両群とも対照群より痛み・把持力・機能が有意に改善
- The effects of Mulligan mobilisation with movement and taping techniques on pain, grip strength, and function in patients with lateral epicondylitis
Amro A, et al. / Hong Kong Physiotherapy Journal 2010 · en · research-paper · 参照 2026-05-18
MWM＋テーピング群が外側上顆炎の痛み・把持力・機能を有意に改善
- Lateral Epicondyle Tendinopathy Toolkit: Section F - Manual Therapy
Physiopedia · en · clinical-guide · 参照 2026-05-18
セルフ MWM のプロトコル（壁角＋タオル＋外側グライド＋握り）と1日3〜5回×6〜10回の用量
- Mobilization with Movement: A Game Changer for Upper Extremity Rehab
Ortho Rhode Island · en · clinician-blog · 参照 2026-05-18
MWM が肘関節へ即時の痛み軽減と機能向上をもたらすという臨床コメンタリー
- Joint Manipulation in the Management of Lateral Epicondylalgia: A Clinical Commentary
Hoogvliet P, et al. / J Manual Manipulative Ther · en · research-paper · 参照 2026-05-18
外側上顆痛に対する関節モビライゼーション（含 MWM）のメカニズムと臨床推奨
- What Is Mulligan Mobilization with Movement (MWM)?
iCliniq Wellness · en · article · 参照 2026-05-18
MWM の一般解説（NAGS / SNAGS / MWM）
- Mulligan Technique and Muscle Energy Technique and Only Exercise (Control) in Tennis Elbow
Clinical Trials Registry (NCT04505215) · en · registry · 参照 2026-05-18
テニス肘 MWM RCT 登録情報
- マリガンのマニュアルセラピー 原著第7版
ブライアン R マリガン著 / 藤縄理・赤坂清和・中山孝 訳 / 協同医書出版社 · ja · textbook · 参照 2026-05-18
MWM の原典教科書。テニス肘の self-MWM 詳細プロトコル収載
- 【理学療法士監修】テニス肘を自分で治す方法｜ストレッチと予防法を徹底解説
株式会社リハサク · ja · article · 参照 2026-05-18
テニス肘セルフケア全般（前腕後面ストレッチ・無理のない範囲の原則）
- テニス肘のセルフケア完全ガイド！整形外科医が教える効果的な方法と注意点
鶴橋整形外科クリニック · ja · clinic-article · 参照 2026-05-18
整形外科医監修のテニス肘セルフケア注意点（無理のない範囲・痛みなく実施）
- テニス肘（上腕骨外側上顆炎） | 日本整形外科学会 症状・病気をしらべる
日本整形外科学会 (JOA) · ja · association-guideline · 参照 2026-05-18
学会公式ページ。診断と保存療法の基本、痛みを増悪させない原則
Guides
選び方ガイド
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前腕伸筋群 セルフ筋膜リリース（フォームローラー）
テーブルや床に置いたフォームローラーの上に前腕背側（伸筋群側）を乗せ、肘から手首まで体重をかけながらゆっくり前後にローリングして、長時間のキーボード／マウス操作で過緊張した前腕伸筋群（橈側手根伸筋・総指伸筋・尺側手根伸筋）の筋膜トリガーポイントを自己解放するセルフ筋膜リリース。
2 分やさしい
ライスバケツ・多方向グリップ＆手首ドリル
深めのバケツに乾いた米（または小豆）を満たし、手と前腕を肘付近まで沈め、米の中で握る／開く／回内回外／橈尺屈／指を広げる動作を多方向に繰り返して、粒状抵抗で前腕屈筋・伸筋・内在筋・回内回外筋を同時に動的伸長＋等尺グリップ持久力で活性化する。
2 分やさしい
タイラー・ツイスト（フレックスバー離心性手首伸筋エクササイズ）
ゴム製レジスタンスバー（FlexBar/Theraband 等）を捻り戻す動作で、手首伸筋群（特に短橈側手根伸筋 ECRB）に離心性負荷をかけて外側上顆炎（テニス肘・マウス肘）に対処するエクササイズ。PC マウス操作起因の外側上顆部痛と前腕の張りに有効性が確立されている。
4 分ふつう
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手関節 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（屈曲・伸展）
FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）由来の関節包リモデリング・プロトコルを手関節に適用したセルフ手技。受動的なエンドレンジ（最大屈曲または最大伸展）で 1〜2 分間ホールドして組織を伸ばし切ったところから、伸ばされている筋（PAILs＝Progressive Angular Isometric Loading）と拮抗筋（RAILs＝Regressive Angular Isometric Loading）を順番に等尺性収縮させ、エンドレンジでの神経筋制御と関節包の機械的適応を同時に促す。デスクワーク・キーボード作業・スマホ操作で固まりやすい前腕屈筋／伸筋群に対し、単なる受動ストレッチ（既存の wrist-extensor / flexor stretch）とは異なる『能動的な可動域獲得』機序で介入する。
6 分ふつう器具不要
腕橈骨筋ストレッチ（肘伸展＋前腕回内＋手関節掌屈＋尺屈）
肘を完全伸展し、前腕を最大回内、手関節を掌屈＋尺屈に組み合わせて、前腕橈側の腕橈骨筋（橈骨神経支配で唯一の肘屈筋）を起始-停止距離最大化で選択的に伸長する 30 秒×2〜3 セットの静的セルフストレッチ。
1 分 30 秒やさしい器具不要
輪ゴム指外転・伸展エクササイズ（手内在筋＋指伸筋強化）
5指の爪近くに輪ゴムを掛け、ゴムの抵抗に逆らって指を外転・伸展させる能動的筋力強化。屈筋優位になりがちなデスクワーカーの手で、相対的に弱くなりやすい総指伸筋（EDC）・固有手内筋（虫様筋・骨間背側筋）・母指外転筋群を強化し、握力と指伸展力のバランスを回復する。
1 分 30 秒やさしい
同じ時間
同じくらいの所要時間で取り組めるストレッチ
前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）
反対側の母指で前腕の屈筋群・伸筋群のトリガーポイント／手三里を順番に圧迫し、痛気持ちいい強度で各10〜30秒保持する道具なしのセルフ筋膜リリース。タイピング由来の前腕コリ・テニス肘/ゴルフ肘予防に。
3 分やさしい器具不要
外側上顆 横断摩擦セルフマッサージ（Cyriax 法）
James Cyriax が提唱した深部横断摩擦マッサージ (Deep Transverse Friction, DFM) のセルフ版。テニス肘で痛みの中心となる短橈側手根伸筋 (ECRB) 起始部 — 上腕骨外側上顆前外側面 — を、反対側の中指で腱線維と直角に横切るようにこすり、慢性化した瘢痕組織と腱起始部の滑走性を整える狙いの手技。1 回 2〜5 分、軽い不快感が出る程度の圧で実施する。
3 分やさしい器具不要