後頸部 屈曲ストレッチ（両手後頭部組み・顎引き＋頸椎屈曲）

等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）

椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。

後頭部 手抵抗 等尺性頸部伸展（オキシピタル・ハンドプレス）

後頭部に両手を組んで当て、頭部を後方へ押す力と手で押し返す力を釣り合わせる等尺性伸展収縮。頭は動かさず、頸部後面筋群（半棘筋・頭板状筋・脊柱起立筋頸部・後頭下筋群）の筋力と頸椎前弯を再獲得する目的で用いる5〜10秒×複数セットのデスクワーカー向けセルフ強化エクササイズ。

胸鎖乳突筋（SCM）サイドストレッチ

首を伸ばす側と反対に回旋し、反対側へ倒して斜め上を見ることで、前頭位姿勢で硬くなりやすい胸鎖乳突筋を首前外側にかけて伸ばす座位ストレッチ。

タオル頚椎セルフ牽引（座位・後頭部かけ斜め上方）

座位でタオルを後頭部にかけて両端を両手で持ち、斜め前上方にゆっくり引いて頸椎を軸方向に牽引し、椎間関節と椎間孔の減圧をはかるセルフ手技。

板状筋（頸板状筋・頭板状筋）屈曲＋反対側回旋ストレッチ

椅子座位で首を前下方に屈曲しつつ反対側へ約45°回旋させ、首後面の板状筋・半棘筋（深層回旋筋）を選択的に伸長するセルフストレッチ。同側の肩を意識的に上げて肩甲挙筋を緩めることで、伸長感を板状筋に局所化するのがコア技術。

後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）

蒸しタオルまたはホットパックで首の後ろ〜上部僧帽筋を湿熱温罨し、緊張型頭痛の頸部筋緊張・血流不全を緩和するセルフケア。1回15〜20分、温度は素手で触れる程度に調整する。

頸椎軸回旋ストレッチ（座位・セルフオーバープレッシャー）

椅子座位で胴体を正面に固定したまま頭を真横へ回旋し、同側の手で顎・頬に軽い圧を加えて回旋可動域を広げる頸椎軸回旋ストレッチ。デスクワークで固まった胸鎖乳突筋・上部僧帽筋・頭板状筋・頸板状筋・後頭下筋群を一度に伸張する。

斜角筋 3方向セルフストレッチ（前・中・後）

前・中・後の3つの斜角筋を、頭の倒し方と回旋角度で1筋ずつ分離して伸ばす座位ストレッチ。胸郭出口症候群のリスクを伴うため強度・呼吸・症状チェックを厳密に守る。