1手順 1
手順 1
壁の正面に立ち、つま先を壁から30〜50cm離す。足は腰幅で平行、膝を軽く緩める。
Tips
- 距離が遠いほど負荷が高く、近いほど初心者向け
- 床がフラットで滑らないことを確認
ウォール プッシュアッププラス（前鋸筋プロトラクション活性化）
Wall Push-up Plus for Serratus Anterior Activation
立位で壁に向かって肘を伸ばしたまま、肩甲骨を最大限に前方へ滑らせる（プロトラクション）クローズドキネティックチェーン運動。前鋸筋を選択的に活性化し、上部僧帽筋の代償を抑えながら、巻き肩・猫背・翼状肩甲（winging）の改善に働きかける。腕立て伏せの『プラス』フェーズだけを壁で行う負荷軽減バリエーション。
姿勢・猫背・胸郭1 分 30 秒（3分以内）やさしい立位器具：wall専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
体幹・腰背部背中、腰、腹部
上肢・前腕腕、前腕、手首
target muscles
- 前鋸筋（最重要ターゲット）
- 僧帽筋下部
- 僧帽筋中部
- 三角筋前部（補助）
- 上腕三頭筋（補助）
- 腹横筋・腹斜筋（体幹安定）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き前鋸筋（脇腹〜肩甲骨内側）肩甲骨内側縁胸郭側面
2手順 2
手順 2
両手を肩幅（または肩幅よりやや広め）で壁につき、肩の高さに合わせる。指は天井方向、肘を完全に伸ばす。
Tips
- 手のひら全体で壁を押す（指先だけにしない）
- 手首が痛む人は手のひらを少し外側に開く
- 肘ロックは緩く保つ（過伸展しない）
3手順 3
手順 3
頭頂部から踵まで一直線をキープし、おへそを軽く背骨側へ引き込む（軽い腹横筋スイッチON）。骨盤中立、肋骨を引き下げる。
Tips
- 腰が反らない・お尻が後ろに突き出さない
- 顎を軽く引き、首を長く保つ
- 肩がすくまない（耳と肩の距離を保つ）
4手順 4
手順 4
肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せて胸を壁に近づける（背中を反らさず肩甲骨だけで5〜10cm体を寄せる）。これがスタート姿勢＝『マイナス』ポジション。
Tips
- 肘は曲げない（曲げると通常の腕立てになり前鋸筋活動が下がる）
- 肩甲骨内側縁が背骨に寄る感覚
- ここで2秒キープ
5手順 5
手順 5
肘を伸ばしたまま、両手で壁を強く押し、肩甲骨を最大限に前方へ滑らせる（プロトラクション）。背中が天井方向へ丸く膨らみ、肩甲骨が脇腹を回り込んでくるイメージ。3〜5秒かけてゆっくり押す。
Tips
- **最重要**：肘は終始ロックしたまま。肘が曲がると前鋸筋ではなく上腕三頭筋＋大胸筋の運動になる
- 肩がすくまないように肩甲骨を下げ続ける（上部僧帽筋の代償を抑制）
- 胸郭が腕の間から押し出る感覚＝前鋸筋が効いているサイン
- 終端で2〜3秒キープ
6手順 6
手順 6
ゆっくり3〜5秒かけてスタート姿勢（肩甲骨を寄せた『マイナス』）に戻る。戻り際の遠心性収縮も意識する。
Tips
- 勢いで戻さない（前鋸筋の遠心性コントロールが姿勢制御の鍵）
- 息は止めない
7手順 7
手順 7
10〜15回×2〜3セット。1日1〜2回。慣れたら膝つき床（quadruped）→通常の腕立てプラスへ段階的に進める。
Tips
- 4〜8週間で翼状肩甲・肩甲骨ジスキネジアの改善が期待できる（PMC4563338, 2か月介入で翼状肩甲消失）
- 上部僧帽筋ばかり張る場合は壁との距離を縮めて負荷を下げる
呼吸
押すフェーズ（プロトラクション）で口から長く吐き、戻すフェーズ（マイナス）で鼻から吸う。吐く息と一緒に肋骨を引き下げ、腹横筋の安定を保つ
回数 / 頻度
10〜15回 × 2〜3セット（1日1〜2回、4〜8週間継続）
こんなときは行わない
- 肩関節の急性炎症・術後早期（特に肩鎖関節・回旋筋腱板修復後）
- 鎖骨骨折・肋骨骨折の急性期
- 胸郭出口症候群で『プラス』動作で症状増悪する場合
- 肩関節前方不安定症（脱臼既往直後）
- 動作中に鋭い肩前面痛・しびれ・腕への放散痛が出る場合は即中止
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肩こり / 首こり / 姿勢・猫背・胸郭
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出典
11 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises
Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, Lang CE. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 Dec;36(12):903-10 · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（健常成人20名のEMG比較。壁プッシュアッププラスはscaption・wall slideと同等の前鋸筋活動を90度以上で示すと報告）
- Effect of the dual-wall pushup plus exercise in patients with scapular dyskinesis with a winged or tipped scapula
Kim TH, Lim JY. J Phys Ther Sci. 2015 (PMC4563338) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（32歳男性／翼状肩甲。2か月介入後にscapular dyskinesis test陰性化、acromion-table距離4cm→2cm、肩甲骨下角距離10cm→6cm）
- Serratus Anterior and Upper Trapezius Electromyographic Analysis of the Push-Up Plus Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
Calatayud J, et al. J Sport Rehabil. 2019 (PMC6863690) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（システマティックレビュー・メタアナリシス。手位置・上肢角度・支持面の影響を統合し、push-up plus が前鋸筋／上部僧帽筋比改善に有効と結論）
- Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles
Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(5):247-258 · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（30の肩甲骨周囲エクササイズのEMG比較。push-up plusは前鋸筋活動上位エクササイズに位置付け）
- Rehabilitation Protocol for Scapular Dyskinesia
Adam J. Seidl, MD（コロラド大学整形外科 肩スポーツ医学） · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（臨床プロトコル。Wall push-up plusをPhase 1の前鋸筋活性化メニューに採用）
- 前鋸筋の鍛え方とストレッチ｜肩こり・猫背を改善するエクササイズ徹底解説
しもいとうづ整骨院（小倉北区） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（プッシュアッププラスのフォーム注意点：肩すくみ回避、呼吸、肘を曲げすぎない）
- 前鋸筋 筋トレ：見逃せない『ボクサー筋』を鍛える即効メソッド5選
さかぐち整骨院（枚方市） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（壁プッシュアッププラスを初心者向け第1段階として紹介、回数の目安）
- 【肩】臨床で生きる！前鋸筋の主な機能解剖とリハビリテーション
Tomo（整形外科理学療法士）note · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（前鋸筋の3部位機能・翼状肩甲評価・プログレッション）
- 【図解】前鋸筋の機能解剖｜肩の痛みと翼状肩甲を運動学的に捉えるリハビリ・筋トレ法
NEUROスタジオ大阪・東京・千葉 · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（運動学的視点での前鋸筋エクササイズ段階）
- 姿勢が劇的に変わる！前鋸筋を鍛えるだけで猫背・肩こりがスッキリする理由
荒川沖姿勢改善整体アース · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（猫背・肩こり改善文脈での壁プッシュアッププラス）
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1 分 30 秒やさしい
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1 分 30 秒やさしい器具不要