1手順 1
手順 1
椅子に深く座り、足裏全体を床につけて骨盤を立てる。肩の力を抜いて深呼吸を 1〜2 回行い、施術側と反対の手で首と肩の付け根（首から肩のラインの中間付近）を探る。
Tips
- 肩を竦めない
- 顎を軽く引く
- 施術中も呼吸を止めない
僧帽筋上部 ピンサーセルフリリース（つまんで虚血性圧迫）
Upper Trapezius Pincer Self-Release (Pinch Grip Ischemic Compression)
椅子に座ったまま、反対側の手の親指と人差し指・中指で首と肩の付け根を走る僧帽筋上部の筋腹を肋骨から持ち上げるようにつまみ、痛気持ちいい強さ（VAS 4〜6/10）で 30〜90 秒の虚血性圧迫を加えるセルフトリガーポイントリリース。デスクワークで終日収縮位にロックされやすい僧帽筋上部のトリガーポイントを、道具なしで肩を竦めずに緩めるピンサー（pincer palpation）アプローチで、関連痛として現れる側頭部頭痛や肩甲挙筋経由のこわばりにもアプローチする。
首こり1 分 30 秒（3分以内）やさしい座位器具不要専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 上部僧帽筋
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き右肩の付け根（首と肩のライン中間）左手の親指と人差し指・中指首の後ろ
2手順 2
手順 2
反対側の手を首と肩の付け根に乗せ、親指を後ろ側、人差し指・中指を前側に置いて、僧帽筋上部の筋腹を肋骨から持ち上げるようにつまむ（pincer palpation）。指を下から差し込み、二つ折りの筋肉の板を広げるイメージでつかみ取る。
Tips
- 筋肉ごと持ち上げる感覚
- 前側の指は鎖骨上に押し下げず筋腹をホールド
- 深く爪を立てない
3手順 3
手順 3
つまんだまま指の腹を僧帽筋線維に沿ってゆっくりスライドさせ、特に硬く凝った帯（taut band）や押すとズーンと響くトリガーポイントを探す。最も反応の強いポイントで止め、痛気持ちいい程度の圧（VAS 4〜6/10）まで徐々に強めて固定する。
Tips
- 押した時に頭・側頭部・耳の後ろに関連痛があれば的中サイン
- 肩に強い震えが出る圧は強すぎ
- 指の関節ではなく腹で挟む
4手順 4
手順 4
圧を保ったまま 20〜30 秒待つ。圧の下で響き感が半分程度（VAS 3〜4）まで落ちたら、もう一段強める。これを 2〜3 サイクル、合計 60〜90 秒繰り返す。指は終始ピンサー位置を崩さない。
Tips
- 圧→緩和→再圧の波で進める
- 1点あたり 90 秒以内
- 深呼吸を続け、息を止めない
5手順 5
手順 5
圧迫を保ったまま、施術側の肩を 1cm 程度ゆっくり下げる動作、または同側の耳を反対肩に近づける軽い側屈を 3〜5 回行うと、筋線維の長さ変化を伴ったリリース効果が高まる（contract-relax の応用）。圧は強くしすぎず維持する。
Tips
- 可動域は小さく
- 勢いをつけない
- 痛みが強ければ動作を止め圧のみに戻す
6手順 6
手順 6
ゆっくり指を緩めて筋腹を解放し、首を左右へ軽くゆっくり回して血流が戻る感覚を観察。反対側も同じ手順で 60〜90 秒行い、最後に両肩を 3 回大きく前後に回して終了。
Tips
- 解放直後に強くマッサージしない
- 立ちくらみが出たら座位で 30 秒休む
- 左右の重さ・響き方の差をメモすると次回の指標になる
呼吸
圧迫中は鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く（4 秒吸う／6 秒吐く）。息を止めると交感神経優位で筋緊張が逆に高まるため、必ず呼吸を継続。
回数 / 頻度
左右各 60〜90 秒（最も反応の強い 1〜2 点を 20〜30 秒×2〜3 サイクル）／1 日 2〜3 回
こんなときは行わない
- 頸椎・鎖骨・第1肋骨の急性外傷後
- リンパ節腫脹や原因不明のしこりがある首肩部位
- 頸動脈・頸静脈や腕神経叢を圧迫する深い前方への押し込み
- 皮膚の炎症・湿疹・帯状疱疹活動期
- 抗凝固薬服用中で皮下出血しやすい状態（強い虚血性圧迫は避ける）
- 胸郭出口症候群でしびれが誘発される圧迫角度
- 強い眩暈・気分不良・関連痛で意識が遠のく感覚があれば即中止
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出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Controlled intervention to compare the efficacies of manual pressure release and the muscle energy technique for treating mechanical neck pain due to upper trapezius trigger points
Cagnie B. et al. — PMC (Journal of Physical Therapy Science 2018) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Dry needling versus trigger point compression of the upper trapezius: a randomized clinical trial with two-week and three-month follow-up
Ziaeifar et al. — PMC (J Manual Manipulative Therapy 2019) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Understanding the Trigger Point Story: Treating the Upper Trapezius
Medbridge (clinician education platform) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Trigger Points in Trapezius Muscle | Pain & Treatment Guide
Alleviate Pain Clinic · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Efficacy of Myofascial Release Therapy and Positional Release Therapy in Patients with Upper Trapezius Trigger Points: Study Protocol
PMC (double-blinded RCT protocol, 2024) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- 僧帽筋が本当の原因？硬い肩こり改善のためのトリガーポイント施術・ほぐし方について
アルト鍼灸マッサージ 院長 加藤聡（トリガーポイント施術 20 年以上） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- 僧帽筋による肩こりの原因と治療法を徹底解説：デスクワークや運動不足が引き起こす肩こりを改善
こじまクリニック（大阪市此花区／整形外科・疼痛緩和内科） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- 僧帽筋が痛い原因は？ セルフケアとトリガーポイント
feel本院（横浜・鍼灸マッサージ）院長 佐野聖（鍼灸マッサージ師 国家資格） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
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