タオル後ろ手ストレッチ（肩の伸展＋内転＋内旋 複合可動域）

ショルダーパススルー（バンド／ダウェル・ディスロケート）

直腕で長いタオル・弾性チューブ・PVCパイプ／ホウキの柄を持ち、前→頭上→背中後ろまで全可動域で円周運動を行う、肩関節全体の動的モビリティドリル。

肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）

立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。

広背筋 サイドライイング フォームローラーSMR

床に横向き（側臥位）になり、脇の下〜腋窩のすぐ下にフォームローラーを当て、下側の腕を頭上に伸ばした姿勢で、ローラーを腋窩から腸骨稜方向に体重を載せたままゆっくり転がし、広背筋〜大円筋〜下部僧帽筋を SMR する。tight spot で 20〜30 秒静止圧迫＋呼吸→肩甲骨を pin-and-stretch 様に動かす二段階プロトコル。

ドアウェイ大胸筋ストレッチ（戸枠ストレッチ）

戸枠に前腕を当て、一歩前に踏み出して体幹を反対側にひねり、胸の前面（大胸筋・小胸筋）を伸ばすデスクワーカー定番の姿勢矯正ストレッチ。

セルフ・マリガン MWM 肩屈曲ストラップ法（後外方滑り＋能動屈曲）

ヨガストラップを肩関節に巻き、後外方に滑らせながら能動的に腕を挙上する徒手療法系セルフ手技。関節副運動の補助で痛みなく可動域を引き出す。

壁を指で歩かせる肩屈曲フィンガーウォーク（ウォール・クライミング）

壁に向かって立ち、人差し指と中指を交互に上に這わせるように動かして肩関節屈曲（前方挙上）の可動域を漸進的に拡大するセルフ・モビライゼーション。凍結肩・術後リハ・慢性肩こりの ROM 改善ドリルとして整形外科リハで広く用いられる。

クロスボディ肩ストレッチ（後部三角筋ストレッチ）

片腕を反対側の胸の前を通して水平に引き寄せ、肩の後ろ側（後部三角筋・棘下筋・小円筋）を伸ばす定番のセルフストレッチ。座っても立ってもでき、デスクワーカーが休憩中に行いやすい。

オーバーヘッド・トライセプス（上腕三頭筋＋広背筋）ストレッチ

片腕を真上に伸ばし、肘を曲げて手のひらを背中の上部に置き、反対の手で肘を軽く後方・内方へ押し込むことで、上腕三頭筋長頭・広背筋・小円筋・下方の関節包をまとめてストレッチする。座位でも立位でも実施でき、デスクワークで丸まった肩を「真上に開く」シンプルなセルフメニュー。