1手順 1
手順 1
椅子に深く座り、両足を腰幅で床にしっかり着ける。骨盤を立てて坐骨で座面を踏みしめ、胸郭をやや前方上方に持ち上げる（胸郭ニュートラル）
Tips
- 腰椎は反らさず自然なローキャブ（前弯）を保つ
- 顎は軽く引く（チンタック）
シーテッド・バンドロウ（座位 弾性バンド・スキャプラリトラクション）
Seated Band Row for Scapular Retraction
椅子に座り、低位（へそ前）にアンカーした弾性バンドを両手で水平に引き、肘を体側にたたみながら肩甲骨を内方・下方に寄せる能動的筋力強化。中・下部僧帽筋と菱形筋を選択的に駆動し、デスクワーク由来の前方頭位（FHP）と肩甲帯前方突出（プロトラクション）に対抗する姿勢矯正運動。
姿勢・猫背・胸郭2 分（3分以内）やさしい座位器具：resistance-band-and-anchor専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 中部僧帽筋
- 下部僧帽筋
- 大菱形筋・小菱形筋
- 後部三角筋
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き両肩甲骨内側縁（中・下部僧帽筋・菱形筋）胸郭前面（開いている状態）両肘（体側にたたまれた位置）
2手順 2
手順 2
弾性バンドの中央を、座面と同じ高さ前方（へそ〜胸郭下端の高さ）の安定したアンカー（ドアアンカー、頑丈な柱、ベッド脚など）に固定する。両端を順手で握り、両腕を肩関節屈曲約90度・肘伸展で前方に伸ばし、バンドに軽い初期張力をかけた姿勢でセット
Tips
- アンカーが下方すぎると上腕骨が伸展位になり代償が増えるため、肩〜へその間に調整
- セット時点で肩がすくんでいないか確認
3手順 3
手順 3
息を吐きながら、まず肩甲骨を脊柱に向けて内方・下方に寄せる（リトラクション＋デプレッション）。**肩甲骨が動き始めてから**肘を体側に向けて後方に引き、前腕が体側ラインを通過する位置（肘90度屈曲・上腕は体側）で2秒ホールド
Tips
- 『肘を引く』より『肩甲骨をポケットに入れる』とイメージ
- 肩甲骨主導 → 肘の順序を厳守（上腕骨主導だと菱形筋優位＝中部僧帽筋:菱形筋比が低下し、Castelein 2016 が指摘する肩峰下腔狭小化リスクが増す）
4手順 4
手順 4
息を吸いながら、3秒かけてゆっくり開始姿勢に戻す（エキセントリック相）。バンドの張力を完全に抜かず、肩甲骨が前方に流れすぎない範囲でコントロール
Tips
- 素早く戻して反動を使わない
- 戻し相こそ筋線維への張力時間（TUT）が稼げる場面
5手順 5
手順 5
10〜15回を1セットとし、2〜3セット実施。セット間は30〜60秒休む。週2〜3回を目安に継続
Tips
- フォーム破綻が見えたら回数を減らす
呼吸
引く相で口から吐き、戻す相で鼻から吸う。息を止めない（バルサルバ禁）。深い動作呼吸として、セット間休息時は [[headache-diaphragmatic-breathing-resonance-frequency]] の6 cpm 呼吸を1分実施すると交感神経過活動が落ち着きフォーム再現性が上がる
回数 / 頻度
10〜15回 × 2〜3セット × 週2〜3回
こんなときは行わない
- 肩関節術後の急性期
- 肩関節インピンジメント症候群の急性期（Castelein 2016: ロウ姿位は中部僧帽筋:菱形筋比を低下させ肩峰下腔を狭める可能性 → 医師指示下で外旋エクササイズへ置換）
- 頸椎神経根症で上肢に放散痛がある急性期
- 胸郭出口症候群でしびれ・脱力が誘発される場合
- 高血圧管理不良（息止めによるバルサルバ回避）
- 肩甲骨の翼状肩甲（serratus anterior 機能不全）— 単独実施前に前鋸筋活性化（壁スライド・プッシュアップ＋）を併用すべき
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出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- 8 Best Scapular Retraction Exercises
Aeromat (PT-reviewed exercise library) · en · article · 参照 2026-05-17
要約引用のみ
- Effects of a combination of scapular stabilization and thoracic extension exercises for office workers with forward head posture on the craniovertebral angle, respiration, pain, and disability: A randomized-controlled trial
Lee et al. / J Back Musculoskelet Rehabil 2022 (PMC8606989) · en · academic · 参照 2026-05-17
RCT n=32 office workers FHP、6週介入。実験群は CVA d=1.2、VAS d=1.2、FEV1 d=0.7 で有意改善。スキャプラリトラクション系運動を含む複合プログラムRCT（単独 row 介入RCTではないため clinician-cited 止まり）
- Effects of scapular stabilization exercise on neck posture and muscle activation in individuals with neck pain and forward head posture
Im et al. / J Phys Ther Sci 2016 (PMC4842472) · en · academic · 参照 2026-05-17
RCT n=15、4週介入。スキャプラリスタビライゼーション群で CVA、上部僧帽筋活動、前鋸筋活動、痛み、QOL が有意改善
- Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles
Cools et al. / J Orthop Sports Phys Ther 2003;33(5):247 · en · academic · 参照 2026-05-17
EMG解析でスキャプラリトラクションは中部僧帽筋 50%±36 MVIC、上部・下部僧帽筋にも強い活動を誘発。徒手筋力訓練として十分な強度
- Shoulder Retractor Strengthening Exercise to Minimize Rhomboid Muscle Activity and Subacromial Impingement
Castelein et al. / J Hum Kinet 2016 (PMC4961314) · en · academic · 参照 2026-05-17
fine-wire EMG。ロウ姿位（肘屈曲90度）は中部僧帽筋:菱形筋比が外旋姿位より22%低い → 肩峰下インピンジメント患者では外旋姿位が推奨。健常者の姿勢矯正には肩甲骨主導順序の徹底でリスク低減可能
- Optimal bipolar system positioning to provide information about the trapezius activity associated with scapular retraction during shoulder exercises for resistance training
Borges et al. / Sports Biomech 2022 (PMID 36179706) · en · academic · 参照 2026-05-17
n=16 resistance-trained males、シーテッドロウを含む5種プル動作で EMG 比較。スキャプラリトラクション追加で下部僧帽筋活動が有意に増加
- Effect of Scapular Retraction on Lower Trapezius, Infraspinatus, and Deltoid Muscle Electromyographic Activity During the Side-Lying Abduction Exercise
Heredia et al. / Int J Sports Phys Ther 2023 (PMC10324291) · en · academic · 参照 2026-05-17
横臥位外転にスキャプラリトラクションを加えると下部僧帽筋活動が 21→55 %MVIC へ大幅増加。retraction cue 自体が下部僧帽筋優位活性化に有効
- Resisted scapula retraction in sitting (Row Core/scapular stabilization, with band, sitting)
Physitrack (PT exercise prescription library) · en · video · 参照 2026-05-17
PT監修。動画リンクのみで本文取得制限あり、URLとプロトコル参照に留める
- Trapezius muscle activation levels and ratios during scapular retraction exercises: A comparative study between patients with subacromial impingement syndrome and healthy controls
ScienceDirect / Clin Biomech 2018 · en · academic · 参照 2026-05-17
SAIS患者と健常者でスキャプラリトラクション時の僧帽筋活性化比較。上部:下部比が SAIS で高く、リトラクション運動が比改善に有効と示唆
Guides
選び方ガイド
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ハーフニーリング胸椎回旋＆オーバーヘッドリーチ
片膝立ち（前脚90度・後脚膝つき）で骨盤と胸郭を分離し、両手を頭の後ろまたはオーバーヘッドに保ったまま胸椎を片側へ回旋。後脚の股関節伸展ロックで腰椎の代償を抑え、胸椎T4-T8の純粋な回旋可動域を引き出すと同時に、リーチ姿勢で大胸筋・広背筋・前鋸筋を多平面ストレッチする統合ドリル。
3 分やさしい器具不要
プローン・コブラ（うつ伏せ等尺性背筋強化）
うつ伏せで腕を体側に置き、両手のひらを天井に向けて親指を上に回旋（肩外旋）させながら胸を10cm程度床から持ち上げ、肩甲骨を後傾・下制させて10秒間保持する能動的等尺性エクササイズ。重力を負荷として僧帽筋下部・中部・菱形筋・脊柱起立筋上部・頸椎深層伸筋群を同時に活性化し、デスクワークで弱化したこれらの『姿勢保持筋』を強化してフォワードヘッドポスチャー（FHP）と猫背を構造的に改善する。
1 分 40 秒ふつう
うつ伏せ YTWL 肩甲骨スタビライザー賦活ドリル
うつ伏せで両腕を Y/T/W/L の 4 姿勢に動かし、各 8〜10 回 × 2〜3 セット行う自重ドリル。僧帽筋下部・中部・菱形筋・棘下筋を低負荷で順番に賦活し、猫背・巻き肩・上部僧帽筋優位の代償を再教育する。
3 分やさしい器具不要
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腹臥位 90度外転×外旋（棘下筋・小円筋強化）
ベッドやテーブルの端から肘を90度に曲げた腕を垂らし、上腕を肩高さで90度外転位に保ったまま、前腕をゆっくり天井方向へ持ち上げて棘下筋・小円筋（ローテーターカフ後面）を選択的に強化する能動的等張性エクササイズ。デスクワーカーの猫背・巻き肩で短縮・抑制されやすい後方ローテーターカフを、肩甲上腕関節90/90ポジションでオーバーヘッド動作に近い角度で鍛え、肩インピンジメント予防と姿勢維持に寄与する。
1 分 30 秒ふつう
うつ伏せ Y-T-W 肩甲骨スタビライゼーション
床にうつ伏せになり、腕で Y・T・W の 3 形を作って肩甲骨を内転・下制方向に能動的に引き寄せることで、下部僧帽筋・中部僧帽筋・菱形筋を等尺性に筋力強化する、巻き肩・猫背・PC ワーカーの hunched posture 矯正向け能動的スタビライゼーション・エクササイズ。
3 分やさしい
バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）
立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。
1 分 30 秒やさしい