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コッドマン体操（振り子運動・重力牽引パッシブ ROM）

Codman Pendulum Exercise

前傾姿勢で患側上肢を脱力させて自重で下垂させ、体幹のわずかな揺れで上肢を前後・左右・円運動の振り子状にスイングさせる。筋収縮ではなく重力と慣性で受動的に肩関節を可動させ、関節包・腱板の循環を促進しつつ凍結肩・腱板損傷後の早期 ROM を確保する古典的セルフリハ手技。EMG 研究では棘上筋 13〜17 %MVIC、三角筋・棘下筋は 10%未満で『収縮を最小化して受動可動する』原則がほぼ満たされる。

肩こり3 分（3分以内）やさしい立位器具：table-or-chair-for-support専門家由来

効くところ

対象の症状

  • 肩こり
  • 肩関節周囲炎（五十肩・四十肩）後の ROM 制限
  • 肩の可動域低下
  • 腱板損傷後の運動再開時のこわばり

主に伸びる筋肉

  • 肩関節包（前後方向）Glenohumeral Joint Capsule
  • 棘上筋（最小限の収縮）Supraspinatus (minimal activation)肩・肩甲帯

    回旋筋腱板の1つ。腕を横に上げ始める動きを担う。

  • 腱板群（受動的伸張）Rotator Cuff Group (passive stretch)
  • 三角筋（弛緩維持）Deltoid (relaxed)肩・肩甲帯

    肩を覆う筋。前・中・後の3部に分かれる。

筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2

コッドマン体操（振り子運動・重力牽引パッシブ ROM）で主に伸びる対象部位の目安。首・肩まわりの人体模型

Anatomy preview

どこに効くか

医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 肩、胸、肩甲骨まわりです。

肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
その他関節、神経、筋膜など

target muscles

  • 肩関節包（前後方向）
  • 棘上筋（最小限の収縮）
  • 腱板群（受動的伸張）
  • 三角筋（弛緩維持）

Muscle atlas

伸びる部位の目安

筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。

2 regions

ハイライトは主な対象部位の概略です

肩・肩甲帯

2 items

肩、胸、肩甲骨まわり

  • 棘上筋（最小限の収縮）
  • 三角筋（弛緩維持）

その他

2 items

神経、関節、筋膜などの関連語

  • 肩関節包（前後方向）
  • 腱板群（受動的伸張）

Motion guide

動きの流れ

人がテーブルに片手を置き、体幹を 45 度前傾、患側の腕が体幹の真下にだらりと垂れて振り子の弧を描いている図。腕の軌跡を矢印で前後・左右・円の 3 パターン示す。

手順から生成した共通フレーム
視点: 横からの全身ビュー注目: 患側肩関節注目: 下垂した上腕注目: テーブルに置いた健側の手注目: 前傾した体幹のヒンジ
1開始

開始姿勢

テーブルや椅子の背の前に立ち、健側の手をテーブル天板にしっかり置いて体重を預け、患側の腕は完全に脱力させて床方向にだらりと垂らす。

2伸展

伸びる位置

人がテーブルに片手を置き、体幹を 45 度前傾、患側の腕が体幹の真下にだらりと垂れて振り子の弧を描いている図。腕の軌跡を矢印で前後・左右・円の 3 パターン示す。

3戻る

戻る

受動 ROM に慣れて痛みが減ったら、500 g〜1 kg 程度（水入りペットボトル可）を患側に軽く握り、自重＋重りで肩関節に軽い牽引をかけて同じ 3 方向を行う。1.5 kg までであれば EMG 上の筋活動は有意増加しないと報告。

手順

  1. 1

    テーブルや椅子の背の前に立ち、健側の手をテーブル天板にしっかり置いて体重を預け、患側の腕は完全に脱力させて床方向にだらりと垂らす。

    • 健側で体重を支えるので両足は楽に立つ
    • 患側肩を意識的に下げる（肩甲帯挙上を抜く）
  2. 2

    股関節と腰から軽く前傾し、体幹を 45〜90 度ほど前に倒す。患側の腕が体幹の真下にぶら下がる位置をつくる。

    • 脊柱を丸めずヒンジで倒す（ニュートラル骨盤）
    • 腰痛がある人は前傾は浅め＋膝を軽く曲げる
  3. 3

    肩・腕の筋肉を完全に脱力させたまま、体幹をごく小さく前後に揺らし、その遠心力で患側の腕が前後にスイングするよう導く。腕で『振ろう』としない。30 秒継続。

    • 腕は自重で揺れている感覚に徹する
    • 棘上筋の収縮を増やさないために、振幅は最初は 15〜20 cm 以内の small-diameter で十分
  4. 4

    次に体幹の揺れ方向を左右に変え、腕が体幹横方向（外転・内転方向）にスイングするように 30 秒揺らす。

    • 首・肩で持ち上げない
    • 対側の脇腹で軽く重心移動する
  5. 5

    最後に体幹で円を描くように動かし、腕が時計回りに円運動（circumduction）する 30 秒、反時計回りに 30 秒。痛みが出ない範囲で徐々に円の直径を大きくする。

    • 大円運動は EMG が増えやすいので、痛みや筋緊張感が出たら small に戻す
    • Long 2010 の知見: large-diameter で誤って能動収縮が混ざると棘上筋 %MVIC が有意に増す
  6. 6

    受動 ROM に慣れて痛みが減ったら、500 g〜1 kg 程度（水入りペットボトル可）を患側に軽く握り、自重＋重りで肩関節に軽い牽引をかけて同じ 3 方向を行う。1.5 kg までであれば EMG 上の筋活動は有意増加しないと報告。

    • 手で強く握ると上肢屈筋群が緊張するので、リストストラップや握り具を使うか軽く保持
    • 急性炎症期の人は重りは使わない

呼吸

鼻呼吸でゆったり吸って口から長く吐く。揺らしながら息を止めない（脱力を維持するための呼吸）。

回数 / 頻度

前後 30 秒 × 左右 30 秒 × 円運動 時計回り 30 秒・反時計回り 30 秒（計 2 分）／ 1 日 3〜5 セット。慣れたら 1 セット 3〜5 分に延長。

こんなときは行わない

  • 肩関節急性炎症期（強い安静時痛・夜間痛が強い時期）— 痛みが落ち着いてから開始する
  • 肩関節脱臼直後・骨折急性期で主治医から運動許可が出ていない場合
  • 腰痛・前傾姿勢が困難な人（代替として腹臥位ベッド端での lying pendulum を使用）
  • めまい・起立性低血圧で前傾姿勢が危険な人
  • 実施中に肩・腕にしびれ・しびれ感・腫脹・痛みの増悪が出た場合は即中止

出典

9 references

このストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。

  1. Activation of the Shoulder Musculature During Pendulum Exercises and Light Activities (Long et al, JOSPT 2010)

    Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy · en · academic · 参照 2026-05-18

    abstract と他サイト経由スニペットの要約引用のみ

  2. Electromyography of Selected Shoulder Musculature During Un-weighted and Weighted Pendulum Exercises (Ellsworth et al, PMC2953311)

    PMC / NAJSPT · en · academic · 参照 2026-05-18

    要点要約引用のみ

  3. Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (Cochrane Systematic Review, PMC10882424)

    PMC / Cochrane Database of Systematic Reviews · en · academic · 参照 2026-05-18

    結果と推奨運動の記述を要約引用

  4. Pendulum Exercises: For Shoulder Rehab

    Healthline (medically reviewed by PT) · en · article · 参照 2026-05-18

    手順・適応・注意点の要約引用のみ

  5. Management of Adhesive Capsulitis of the Shoulder: Home Exercises Program during COVID-19 Pandemic

    Scientific Research Publishing (SciRP) · en · academic · 参照 2026-05-18

    Codman 体操の在宅プロトコル記述を要約引用

  6. 肩関節周囲炎のリハビリに効果的！振り子運動のやり方と注意点を解説

    訪問リハビリのネクストステップス · ja · clinic · 参照 2026-05-18

    やり方・注意点を日本語監修ソースとして要約引用

  7. 五十肩（肩関節周囲炎）の痛みに効く3つの体操

    城内病院 リハビリテーション科 · ja · clinic · 参照 2026-05-18

    急性炎症期の禁忌・回数（10〜30 回）の記述を要約引用

  8. 四十肩・五十肩のリハビリ ～コッドマン体操～

    おがわ整骨院 · ja · clinic · 参照 2026-05-18

    1 kg 重り・3 方向×10 回×3 セット記述を要約引用

  9. コッドマン体操とは何ですか？｜肩関節周囲炎（五十肩）

    Ubie 病気のQ&A（医師監修） · ja · clinic · 参照 2026-05-18

    定義・実施手順 4 ステップを要約引用

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