1手順 1
手順 1
フェイスタオルを縦長に細く折り、幅 4〜5cm の帯状にする。
Tips
- タオルが厚すぎると手関節背側に圧痛が出やすいので、薄めに整える
橈骨手根関節セルフ牽引（タオル長軸ディストラクション）
Radiocarpal Joint Self-Distraction with Towel Long-Axis Traction
細長く折ったタオルを手関節周囲に巻き、もう一方の手で前腕を固定したまま、長軸方向（指先側）にゆっくり牽引（distraction）をかける Mulligan 由来のセルフ手関節モビライゼーション。橈骨手根関節と手根骨間関節の関節包・関節内圧を減圧し、手関節伸展/屈曲 ROM 制限・手関節後部圧痛・正中神経/尺骨神経への機械的圧迫を緩和する目的で行う。1 回 10〜20 秒×3〜5 サイクル、片側 1〜2 分。
手首・前腕1 分 30 秒（3分以内）やさしい座位器具：towel専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
上肢・前腕腕、前腕、手首
target muscles
- 橈骨手根関節包
- 手根骨間関節（手根間関節）
- 屈筋支帯（横手根靭帯）
- 尺側手根靭帯
- 橈側手根靭帯
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き右手関節（橈骨手根関節）右前腕（固定）タオル（手関節周囲ループ）
2手順 2
手順 2
テーブル前に座り、施術側の前腕を回内位（手のひら下向き）でテーブル端に置く。手関節はテーブル端からわずかに突き出すように位置調整する。
Tips
- 肘は 90 度屈曲
- 肩甲帯はリラックスして下制
- 前腕は中間位〜軽度回内で安定させる
3手順 3
手順 3
タオルを手関節（橈骨遠位端と尺骨遠位端のすぐ手首側、いわゆる『時計のバンド位置』）の周囲に 1 周巻きつけ、両端を反対の手でしっかり握る。
Tips
- タオルは橈骨手根関節を覆う位置に置く（手関節の関節裂隙の遠位＝手の側）
- 前腕に巻かない（前腕に巻くと牽引方向がずれる）
4手順 4
手順 4
施術側の前腕は同側の体重あるいはテーブル端で軽く固定したまま、反対の手でタオル両端をつかみ、指先方向（手関節の長軸遠位方向）へゆっくり 10 秒かけて引き伸ばす。
Tips
- 強さは『関節の遊び（joint play）を感じる程度』、推定 2〜3kg・最大 4kg を目安にする
- 痛みが鋭く出る場合は即座に強度を下げる
- 前腕は動かさず、手関節を引き出すイメージ
5手順 5
手順 5
牽引したまま 10〜20 秒キープする。キープ中も呼吸を止めず、息を吐くタイミングで微小に牽引強度を上げる（Mulligan 概念の painless overpressure）。
Tips
- 痺れ・電撃痛が走ったら即中止
- 牽引中に手関節を屈曲/伸展させない（純粋な distraction のみ）
6手順 6
手順 6
ゆっくりタオルを緩めて 5 秒休息。これを 3〜5 サイクル繰り返す（合計 60〜100 秒）。
Tips
- セット間に手指をグーパー 5 回繰り返し、軽く血流を促す
7手順 7
手順 7
片側 1〜2 分行ったら反対側へ。両側終了後、手関節の自動屈伸 ROM と握力感覚を再評価する。
Tips
- 施術前より屈伸が滑らかか
- 手首詰まり感が軽減したか
- 改善があれば 2〜3 時間ごとのマイクロブレイクで反復可
呼吸
牽引時に息をゆっくり吐く（4 秒吐き）／キープ中は止めずに静かに鼻呼吸。リラックス段階で 2 秒吸う。
回数 / 頻度
片側 3〜5 サイクル / 左右両側 / 1 日 1〜3 回まで
こんなときは行わない
- 手関節の急性外傷後（骨折・脱臼・捻挫急性期）
- RA など関節リウマチで局所炎症が強い時期
- Kienböck 病（月状骨無腐性壊死）診断後
- 正中/尺骨神経の急性絞扼で痺れ増悪傾向
- TFCC 損傷急性期で尺側痛が強い時
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出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Mulligan Concept - Mobilization with Movement (MWM) / Self-MWM
Physiopedia · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（手関節セルフ MWM のうち long-axis traction セットアップを参照）
- Brian Mulligan Concept – Mobilisation with Movement
Mulligan Concept Teachers Association · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（PILL / CROCS 原則と self-traction belt/strap 適用を参照）
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Wrist Joint
StatPearls (Erwin J et al.) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（radiocarpal/midcarpal joint 解剖と関節包構造の確認）
- Effects of joint mobilization on chronic mechanical neck pain and wrist pain: a systematic review
Hidalgo B, Hall T, Bossert J, et al. (2014) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（joint mobilization が機械性関節痛に短期効果ありとのレビュー結論を参照）
- Effect of Mulligan's Mobilization with Movement on wrist function: a systematic review
Pattyn E, Rajendran D. (2014, Journal of Bodywork and Movement Therapies) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（MWM が手関節 ROM/痛みに短期有意改善を与えるとの SR）
- ASHT Clinical Practice Guidelines - Wrist Sprain Conservative Management
American Society of Hand Therapists (ASHT) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（手関節捻挫後 subacute 期に joint mobilization と self-traction を HEP に含めるとの記述）
- Wrist pain assessment and treatment - clinician guide
Physio Network · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（office worker / overuse syndrome に対する self-distraction の活用例）
- The Best Wrist Mobility Exercises - Self-Mobilization Series
[P]rehab Guys (Arash Maghsoodi DPT et al.) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（towel/strap を用いた手関節 distraction セルフ手技の解説）
- Sprained Wrist - OrthoInfo Patient Education
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（手関節捻挫後の段階的 ROM 回復と自宅運動の安全範囲）
- Carpal Tunnel Syndrome - Conservative Management
Physiopedia · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（carpal bone mobilization が CTS 保存療法の補助として紹介されている記述を参照）
- 手首の不調をセルフケア／橈骨手根関節のディストラクション
ストレッチポール公式ブログ · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（タオルを用いたセルフ手関節牽引手順の紹介）
- Mulligan の手関節 MWM が橈骨遠位端骨折後 ROM に与える効果
理学療法学／J-STAGE · ja · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（橈骨遠位端骨折後 ROM 回復に MWM が有効であった症例集積）
- Mulligan Concept MWM のエビデンスと臨床応用
理学療法学/日本理学療法学術大会抄録 · ja · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（MWM の作用機序・PILL/CROCS 原則・自宅版応用についての邦語レビュー）
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正中神経 神経滑走エクササイズ（6ポジション）
手・手首・指の6ポジションを順に動かして正中神経を手根管の中で軸方向に滑走させ、神経内浮腫を減らして圧迫感やしびれを軽減する神経モビライゼーション。デスクワーカー・カーペルトンネル症候群（CTS）軽中等症の補助療法として用いる。
1 分 30 秒やさしい器具不要
正中神経 テンショナー（神経力学セルフ・モビライゼーション）
立位もしくは座位で、頸椎・肩・肘・前腕・手首・指の6関節を同時に正中神経の張力方向へ動かし、両端から張力をかけたまま終端で2〜3秒保持→緩めるをリズミカルに繰り返すneurodynamic tensioner手技。既存のmedian-nerve-glide（slider：片端緊張・片端弛緩の交互動作）と異なり、tensionerは多関節同時緊張で神経実質に持続的張力を与える別軸プロトコル。
1 分 30 秒ふつう器具不要
前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）
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2 分 30 秒やさしい
フィンケルシュタイン様セルフストレッチ（ドケルバン病／母指軸セルフケア）
親指を手のひら側に握り込み、手首を小指側にゆっくり倒して、手首親指側の第1背側区画（長母指外転筋・短母指伸筋）を伸ばす低強度セルフストレッチ。スマートフォンやマウス操作で痛む母指基部のセルフケアとして紹介される。
1 分やさしい器具不要
橈骨神経 グライド（神経滑走）
肩甲帯下制・肩内旋・前腕回内・肘伸展・手関節屈曲＋尺屈・拇指屈曲を組み合わせた肢位で、肩甲帯の上下動を駆動源として橈骨神経を滑走させる神経モビライゼーション。橈骨トンネル症候群／橈骨神経の絞扼性ニューロパチー／頸椎症性神経根症（C6-C7）に伴う前腕後面・手背のしびれや疼痛緩和を目的とする。
1 分やさしい器具不要
同じ時間
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