顔・頭部
2 itemsこめかみ、頬、額、頭皮
- 前頭筋内側部
- 眼輪筋眼窩部内側
皺眉筋・鼻根筋 眉間ピンチ＆リリース
Corrugator Supercilii and Procerus Glabella Pinch and Release
PC作業中の凝視・しかめ面で過緊張になりやすい眉間の表情筋（皺眉筋＋鼻根筋）を、親指と人差し指で深くつまみ上げて小さく揺らし、3点ずらしながら緩める60〜90秒のセルフ筋膜リリース。眼精疲労時の代償性眉間筋緊張を弛緩させ、滑車上神経（三叉神経V1分枝）への圧迫を解放する。
眼精疲労1 分 30 秒（3分以内）やさしい座位器具不要専門家由来
効くところ
対象の症状
- 眼精疲労
- 眉間の緊張
- VDT症候群
- 前頭部の鈍い痛み
- 眉間のシワ予防
主に伸びる筋肉
- 皺眉筋Corrugator Supercilii
- 鼻根筋Procerus
- 前頭筋内側部Frontalis (medial fibers)顔・頭部
額の筋。眉を上げる動きを担う。
- 眼輪筋眼窩部内側Orbicularis Oculi (orbital part, medial)顔・頭部
目を閉じる筋。完全瞬目に関わる。
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は こめかみ、頬、額です。
顔・頭部こめかみ、頬、額
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 皺眉筋
- 鼻根筋
- 前頭筋内側部
- 眼輪筋眼窩部内側
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
その他
2 items神経、関節、筋膜などの関連語
- 皺眉筋
- 鼻根筋
Motion guide
動きの流れ
①親指と人差し指で眉頭をつまみ上げている顔（眉間のシワが浮き上がる）、②反対の手は膝、③矢印で眉頭→眉中央→眉山の3ポイント移動方向と鼻根筋の縦スイープ方向を示す
視点: 正面（顔のクローズアップ）と斜め前方の2フレーム注目: 皺眉筋（眉頭内側の三角形）注目: 鼻根筋（眉間中央の縦走筋）注目: 前頭筋（額の縦線維）注目: 滑車上神経（眉頭上方を上行）注目: 眉毛内側1/3
1開始
開始姿勢
椅子に深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。額の力を抜き、眉間のしかめ面が解けた感覚を3秒キープして開始位置を作る
2伸展
伸びる位置
①親指と人差し指で眉頭をつまみ上げている顔（眉間のシワが浮き上がる）、②反対の手は膝、③矢印で眉頭→眉中央→眉山の3ポイント移動方向と鼻根筋の縦スイープ方向を示す
3戻る
戻る
両手を膝に戻し、ふっと額〜眉間の力を完全に抜く。5秒間眉間が「平らで広がった」感覚を味わって終了
手順
- 1
椅子に深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。額の力を抜き、眉間のしかめ面が解けた感覚を3秒キープして開始位置を作る
- 顎を引き、奥歯を噛みしめない
- 肩を下げ僧帽筋上部に余計な緊張を入れない
- 鏡があれば眉間の左右非対称を確認
- 2
片手の親指と人差し指で眉頭（眉毛の最も内側の肉厚部）を上下からしっかりと深くつまみ上げる。皮膚表面ではなく皺眉筋の筋腹を捉える感覚
- 爪は立てず指の腹で挟む
- つまみ厚は5〜8mm程度
- 皮膚が白く変色しない程度の圧
- 3
つまんだまま小さく円を描くように10回回し、続けて上下左右に10回ずつ揺らす。皺眉筋の停止部（眉頭内側）と起始部（前頭骨眉弓内側）の間で筋線維を解きほぐすイメージ
- 反対側の手はリラックス
- 息を止めず鼻からゆっくり呼吸
- 圧痛がある場所はやさしく長めに10秒キープ
- 4
眉頭から眉山に向かって1cmずつ外側にずらしながら同じ動作を2回追加（合計3ポイント=眉頭・眉中央・眉山）
- 各ポイント各10秒程度
- 皺眉筋は眉中央付近までで眉山外側は前頭筋
- 外側に行くほど浅く優しく
- 5
反対側の眉も同様に3ポイント実施（左右合計約60秒）
- 左右で圧痛の差を観察
- PC作業の利き目側が硬いことが多い
- 6
最後に両手の中指の腹で眉間中央（鼻根筋）を縦方向に下から上へ「眉間→額中央」へ向けて5回スイープし、鼻根筋を縦に引き伸ばす
- 皮膚を引っ張らず筋膜を上方向に滑らせる感覚
- 鼻骨を強く押さない
- 鼻根筋は前頭部に向かって扇状に伸びる
- 7
両手を膝に戻し、ふっと額〜眉間の力を完全に抜く。5秒間眉間が「平らで広がった」感覚を味わって終了
- 余韻のリラクゼーションが大事
- 眼の奥が暖かい・視界がクリアになる感覚を確認
呼吸
つまみ上げ動作中も呼吸を止めない。鼻から3秒吸って3秒吐くゆっくり呼吸で副交感神経を賦活。圧痛部位を緩めるときは長い呼気に合わせると筋緊張が抜けやすい
回数 / 頻度
1日2〜4セット（朝・昼休み・PC作業1時間ごと・入浴時など）。1セット約90秒。継続2週間で眉間の安静時表面筋電位（sEMG）低下と眼精疲労 VAS の自覚改善が複数の臨床報告で示されている
こんなときは行わない
- 眉間〜鼻根部の皮膚炎・湿疹・ニキビ・帯状疱疹などの皮膚感染症急性期
- ボトックス注射直後（術後24〜48時間は皮下拡散リスクのため触らない、4週間は強圧禁止）
- 近接眼科手術後（眼瞼形成術・上眼瞼下垂手術等は医師許可前は禁止）
- 重度の片頭痛発作中（光・音・触覚過敏期は触圧で誘発悪化リスク）
- 三叉神経痛と診断され眉間部に発作トリガーがある場合は主治医に相談
- 緑内障の急性発作時（眼圧上昇を伴う頭痛・嘔気時は救急対応優先）
出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Corrugator Supercilii: small muscle...big headache
Richard Lebert RMT (Registered Massage Therapy) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Corrugator Supercilii - Anatomy, Pain, Trigger Points
Rehab My Patient · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Corrugator supercilii muscle Origin, Insertion, Function, Exercise
Samarpan Physiotherapy Clinic · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Corrugator Supercilii Muscle - an overview
ScienceDirect Topics (Elsevier) · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Quickest Massage for Reducing Number 11 Lines Today
Face Yoga Expert (Danielle Collins) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Vertical wrinkles above eyebrows? Your easy massage solutions
Face Yoga Expert (Danielle Collins) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Can we reduce frown lines or make them less pronounced?
Better Living and Aging · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
関連するストレッチ
完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）
PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。
10 秒やさしい器具不要
重し付きアイバッグ仰臥位アイリラクゼーション（アイアンガー流シャヴァーサナ・アイラップ）
仰向けで閉瞼上に250〜450g程度のアイピロー（小豆/亜麻仁/ラベンダー入り）を5〜15分静かに乗せ、眼球へのごく弱い等価圧と完全遮光で眼心臓反射（oculocardiac reflex）を介して迷走神経・副交感神経を賦活させ、長時間VDT作業で過剰興奮した視覚系・眼周囲筋・自律神経を強制的にダウンレギュレートするリストラティブ・ヨガ由来のセルフ・アイリラクゼーション。B.K.S. Iyengarのアイラップ（eye wrap bandage）伝統に系譜を持ち、palming（手のひら遮光）の上位互換として手の支持疲労なしに同等以上の遮光＋プロプリオセプティブな鎮静圧を提供する。
10 分やさしい
レイジー8（横向き8の字＝レムニスケート）追従眼球運動トレーニング
頭を固定したまま、目の前で親指を横向きの8（無限大記号 ∞）の軌道で20〜30秒ずつ動かし、両眼でその親指を追従させる眼球追従ドリル。正中線を跨ぐ8字軌道により、左右の半側視野＋両眼の収束-発散切替えが連続的に起こり、上下左右の単純往復よりも豊かな眼球運動パターンを誘発できる。Brain Gym 由来でビジョントレーニング/作業療法で広く採用されている。
3 分やさしい器具不要
ペンシルプッシュアップ（鉛筆輻輳訓練）
鉛筆の先端を腕の長さ（約50cm）から鼻に向けてゆっくり近づけ、二重に見え始める直前まで「1本に見える状態」を保つことで、両眼の内側直筋（輻輳）と毛様体筋（調節）を同時にトレーニングする5分間のセルフ眼トレ。輻輳不全（CI）型のデスクワーカーの眼精疲労・かすみ目に対する家庭療法として複数のRCTで採用されているプロトコル。
5 分ふつう