1手順 1
手順 1
白紙の中央に大きめのアルファベット1文字（A4 紙に「X」または「E」を3〜5cm角で印字）を目標として用意し、目線の高さの壁に貼る。名刺サイズに文字を書いてもよい。
Tips
- 目標は背景がシンプルな壁（柄物や本棚は避ける）
- 目標は眼と同じ高さ
- 文字がはっきり読める照明にする
VOR×1 視線安定化エクササイズ（前庭眼反射トレーニング）
VOR x1 Gaze Stabilization Exercise
壁に貼った小さな目標（×印・名刺など）を1m先から凝視したまま、頭だけを左右または上下に素早く振り続け、前庭眼反射（VOR）による視線安定化を強化する神経リハビリ系セルフトレーニング。デジタル眼精疲労による画面酔い・ふらつき・かすみ対策として有用とされる。
眼精疲労2 分（3分以内）やさしい座位器具：small-target-card専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 目のまわりです。
外眼筋目のまわり
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 外側直筋
- 内側直筋
- 上直筋
- 下直筋
- 頭板状筋・頸板状筋（頸部安定化筋群）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き眼球（赤）頸椎C0-C1〜C7（青）上部僧帽筋〜頸板状筋（黄）
2手順 2
手順 2
椅子に座り、壁から約1メートル（腕一本分）離れる。骨盤を立てて背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
Tips
- 背もたれに寄りかかってもよい
- 肩がすくまないようにする
- 顎を軽く引く
3手順 3
手順 3
目標の文字に視線を固定する。ピントが合い、文字が読める状態を確認する。
Tips
- 眼鏡・コンタクト着用者は普段使いのまま
- 文字が二重に見えるなら距離を再調整
4手順 4
手順 4
視線は目標から離さずに、頭だけを左右に約30度の振り幅で「ノー」と振るように動かす。重要なのは『動かしている間も文字がぶれずに読める速度』を保つこと。
Tips
- 頭の動きは『文字がぶれない最速』を目指す
- 文字が二重・ぶれて見えるなら速度を落とす
- 肩は動かさず首だけ動かす
- 目を閉じない・止めない
5手順 5
手順 5
左右方向を30秒継続したら、20秒ほど目を閉じて休む（吐き気が出やすい人は休憩を長くする）。
Tips
- 軽い違和感はトレーニング効果の証だが、強い吐き気が出たら直ちに中止
- 閉眼休憩中は遠くを意識
6手順 6
手順 6
同じ要領で、今度は頭を上下に約30度の振り幅で「イエス」と振るように動かす。視線は目標から離さない。30秒継続。
Tips
- 上下動はめまいを誘発しやすいので、最初は振り幅を小さくする
- 顎を引きすぎない・反らせすぎない
7手順 7
手順 7
再度20秒閉眼休憩。慣れてきたら、距離を遠く（2〜3m）にしたり、背景を柄のある壁に変えたりして難度を上げる。週5回・1日2セット程度を目安に2〜4週間継続。
Tips
- 難度を上げるときは1要素ずつ
- 立位や片足立ちでの実施はバランス系の応用（医療者指導下推奨）
- 症状が増悪したら強度を1段戻す
呼吸
自然呼吸を継続。頭を振っている間に息を止めない（息を止めるとめまいが誘発されやすい）。鼻から4秒吸って口から6秒吐く程度のゆっくりした呼吸を意識すると交感神経の興奮を抑えられる。
回数 / 頻度
1セット＝左右30秒＋休憩20秒＋上下30秒＋休憩20秒（約2分）。1日2セット、週5日、2〜4週間を目安。
こんなときは行わない
- 急性めまい増悪期（メニエール病急性発作中など）で症状が著しく悪化する場合
- 頸椎症・頸椎ヘルニア急性期で頭部反復運動に痛みが出る場合
- 急性外傷後（むち打ち損傷の急性期）
- 前庭神経炎の極急性期で吐き気が強い時間帯
- 脳卒中後の急性期で医師の許可が出ていない場合
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出典
14 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Gaze Stabilization Exercise VOR x1
University of Michigan Health System — Physical Medicine & Rehabilitation · en · clinic · 参照 2026-05-18
患者教育用 PDF・要約引用のみ
- VOR x1 Exercise (CPG Patient Handout)
Academy of Neurologic Physical Therapy (APTA) — Clinical Practice Guideline supplement · en · academic · 参照 2026-05-18
公開ハンドアウト・要約引用のみ
- A speed-based approach to vestibular rehabilitation for peripheral vestibular hypofunction
PMC / Journal of Vestibular Research · en · academic · 参照 2026-05-18
観察研究・要約引用のみ
- Vestibular Rehabilitation - Gaze Stabilization Exercise VOR x1
University of Michigan Health System · en · clinic · 参照 2026-05-18
患者教育 PDF
- VOR Exercise / Gaze Stabilisation Exercises
Ear and Balance Centre (UK ENT consultant) · en · clinic · 参照 2026-05-18
クリニック解説・要約引用
- Eye Exercises to Help Vertigo (Gaze Stabilisation)
Torbay and South Devon NHS Foundation Trust · en · clinic · 参照 2026-05-18
NHS 公式ハンドアウト
- What is Gaze Stabilization, and How do Physical Therapists Use This Technique?
Core 3 Physical Therapy · en · clinic · 参照 2026-05-18
解説記事・要約引用
- Gaze Stabilization Exercises for Dizziness & Balance
Well-RI Physical Therapy · en · clinic · 参照 2026-05-18
解説記事・要約引用
- Cybersickness: How Screen Time Impacts the Visual-Vestibular System
Naples Brain Center · en · clinic · 参照 2026-05-18
解説記事・要約引用（VDT 連関の根拠）
- What Triggers Dizziness & Blurred Vision at Desk Jobs
Planet LASIK (clinic blog) · en · clinic · 参照 2026-05-18
解説記事・要約引用（デスクワーク連関）
- 不安・恐怖が前庭脊髄反射・前庭動眼反射に与える影響とは？リハビリでの効果的応用法と論文サマリー
STROKE LAB · ja · clinic · 参照 2026-05-18
理学療法士向け解説・要約引用
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