緊張型頭痛のセルフストレッチ

セルフストレッチを安全に続けるための基本

禁忌情報、痛みの見分け方、出典レベルを確認しながら、無理なくセルフストレッチを選ぶための基礎ガイドです。

デスクワーク中の眼精疲労を1分で休ませる選び方

画面作業の合間に、目の疲れ・こめかみ・首肩のこわばりを短時間で休ませるためのセルフケア導線です。

首こり・肩こりを3分で切り替えるセルフストレッチの選び方

デスクワーク中に首すじ、肩、胸まわりを短時間で切り替えるためのセルフストレッチ導線です。

耳介セルフ指圧（神門・耳尖・点ゼロ 3ポイント）

耳介に分布する耳介迷走神経枝（ABVN）と耳介神経叢を、神門（Shen Men）・耳尖（Ear Apex / HN6）・点ゼロ（Point Zero / Nogier）の 3 ポイント指圧で刺激し、副交感賦活と下行性疼痛抑制を狙う緊張型頭痛セルフケア。デスクで 2〜3 分、道具不要。

対象筋: 耳介筋（前耳介筋・上耳介筋・後耳介筋） / 耳介軟骨（皮膚下神経終末への機械刺激）

ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）

両耳を指でふさぎ、鼻から吐く息に合わせて低く「んー」とハミングし、頭蓋骨内に振動を響かせるヨガ古典の呼吸法。咽頭・副鼻腔・鼻腔の振動が顔面副交感神経（迷走神経枝）を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の頻度／強度／持続を低下させると報告される。

対象筋: 表情筋（自律神経反応として） / 咬筋（自律神経反応として） / 横隔膜 / 腹横筋

ボックスブリージング（4-4-4-4 タクティカル呼吸法）

椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。

対象筋: 横隔膜 / 外肋間筋 / 内肋間筋 / 腹横筋

バタフライハグ（自己両側性刺激法）

両腕を胸の前で交差させ鎖骨下に手を当て、左右交互にゆっくりタッピングする。EMDR由来の自己両側性刺激で、副交感神経賦活と作業記憶への二重注意負荷により、ストレス・不安由来の緊張型頭痛の即時緩和に用いる。

対象筋: 前頭筋（情動的緊張の波及部） / 側頭筋（食いしばり由来） / 僧帽筋上部（ストレス由来挙上）

後頭環椎関節 (C0-C1) セルフSNAG タオル屈曲モビライゼーション

折ったタオルの縁を後頭骨直下（C1 後弓のさらに上、外後頭隆起と乳様突起を結ぶライン）に当て、両端を前上方に水平よりやや上向きに引きながら顎を引いて頷く動き（craniocervical flexion / chin nod）を能動的に行う。Mulligan 概念のセルフ SNAG を C1-C2 回旋ではなく C0-C1 屈曲軸に応用したもので、上位頸椎屈曲制限と頸原性頭痛のうち「後頭部圧迫感＋顎引きで誘発される頭痛」タイプを対象とする。

対象筋: 後頭環椎関節（C0-C1） / 後頭下筋群（小後頭直筋・大後頭直筋・上頭斜筋） / 頸長筋（上部線維） / 深層頸部屈筋群

C1-C2 セルフ SNAG（タオルを使った上位頸椎回旋モビライゼーション）

椅子に座り、たたんだタオルの縁を後頭骨の下（耳のすぐ下のライン＝C1 後弓のレベル）に当て、両手でタオルの端を持ち、向かいたい側の反対手でタオルを斜め前方に水平に引きながら頭をその方向にゆっくり回す、Mulligan コンセプトの C1-C2 関節モビライゼーションのセルフ版。頸原性頭痛（C1-C2 由来）と緊張型頭痛の混合タイプに対し、上位頸椎の回旋制限を機械的に改善することで頭痛頻度・強度を下げるエビデンス（Hall 2007 JOSPT RCT で 12 か月時点 -54%）を持つ。

対象筋: C1-C2 環軸関節（軸椎環軸関節 / 関節突起間関節） / 後頭下筋群（下頭斜筋を中心に） / 頭半棘筋・頸半棘筋

冷却パック適用（前額部・側頭部・後頭部・頸動脈領域）— 片頭痛発作時のセルフ冷却プロトコル

片頭痛発作の発症直後、タオルで包んだ保冷剤（ジェルパック・氷枕）を前額部／こめかみ／後頭部、または頸動脈付近に 15〜20 分当てて血管収縮と侵害刺激抑制を促し、即時の疼痛軽減を狙う受動的セルフ冷却介入。

対象筋: （筋ターゲットなし／頭蓋外血管・三叉神経・大後頭神経領域への寒冷刺激）

冷水顔面浸水（潜水反射）セルフ迷走神経刺激

冷水（10〜15℃前後）を張ったボウルに息こらえで顔を15〜30秒浸す。三叉神経の冷受容器刺激が延髄を介して迷走神経を賦活し、心拍を下げて副交感神経優位にシフトさせ、片頭痛・緊張型頭痛発作初期の交感神経亢進状態をリセットする。3〜5サイクル反復可。重大な禁忌（心疾患・徐脈・寒冷蕁麻疹等）あり、初回は監視下推奨。

対象筋: 三叉神経（V1眼神経枝・V2上顎神経枝） / 迷走神経（第Ⅹ脳神経） / 顔面冷受容器（TRPM8）

仰臥位 頭頸部屈曲（CCFT 系）チン・タック耐久訓練

仰臥位で後頭部を床に軽くつけたまま顎を引き、上位頸椎（C0-C2）のみを屈曲させる極小範囲の能動運動を等尺的に保持するセルフ介入。胸鎖乳突筋（SCM）・斜角筋などの表層筋を意図的に休ませ、頸長筋・頭長筋など深層頸部屈筋群の運動制御と持久性を再教育する。Jull/Falla らが Craniocervical Flexion Test (CCFT) として標準化した運動学習をベースに、機器を用いない自己訓練版として頸原性頭痛・緊張型頭痛・上位交差症候群に伴う前方頭位姿勢を対象とする。器具を使う上位頸椎 SNAG（C0-C1 セルフ SNAG）や、後頭下筋群の伸張・トリガーポイントリリースとは異なり、運動制御 (motor control) と持久性 (endurance) の再学習に特化した『動かす量より、正しく保つ時間』が主眼の手技。

対象筋: 頸長筋（深層頸部屈筋群） / 頭長筋 / 前頭直筋 / 外側頭直筋

横隔膜呼吸（6呼吸/分のレゾナンス周波数呼吸）

1分間に6呼吸（吸気4秒・呼気6秒）の遅い横隔膜呼吸で迷走神経・baroreflex を活性化し、緊張型頭痛で亢進した交感神経の興奮を鎮める自律神経リセット法。

対象筋: 横隔膜 / 斜角筋（補助呼吸筋） / 胸鎖乳突筋（補助呼吸筋） / 肋間筋

4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）

Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。

対象筋: 横隔膜 / 外肋間筋 / 内肋間筋（補助） / 腹横筋

前頭筋・帽状腱膜セルフリリース（指圧＋皮膚スライド）

額（前頭筋）と頭頂部までを覆う帽状腱膜を、指の腹で『皮膚ごと動かす』方式と『圧迫保持』方式の2段でゆるめ、緊張型頭痛で前頭部に出る重だるい圧迫感をやわらげるセルフケア。

対象筋: 前頭筋 / 帽状腱膜

大後頭神経 セルフ神経モビライゼーション（slider/floss）

椅子座位で『顎引き → 軽い屈曲 → ゆっくり戻す』をスムーズに連続させる神経滑走ドリル。後頭下〜半棘筋トンネルでの大後頭神経（C2 dorsal ramus）絞扼を機械的にほぐし、緊張型頭痛・後頭神経痛に伴う後頭部圧迫感を緩和することを目的とする。痛みが強く出る側はゆっくり、症状が誘発される所まで決して引き伸ばさず slider 軌道で行うのが原則。

対象筋: 後頭下筋群（大・小後頭直筋、上・下頭斜筋） / 半棘筋（頭・頸） / 僧帽筋上部

硬口蓋アイスキューブ保持（蝶口蓋神経節カウンターイリタント）

氷片を上顎前歯後ろの硬口蓋に押し当て、口蓋粘膜の三叉神経第2枝（上顎神経）→蝶口蓋神経節を冷刺激し、誘発性「ブレインフリーズ」（cold-stimulus headache）を意図的に短時間（10〜30秒）起こす片頭痛発作初期の頓挫試行。中枢ノイセプティブ経路に外的痛覚を入れて Gate-control 様にズキズキ痛を遮断し、終了後の反射性血管収縮→拡張で迷走神経軸を活性化する。あくまで補助的セルフテクニックで医療的治療の代替ではない。

対象筋: 三叉神経第2枝（上顎神経 V2） / 大口蓋神経・小口蓋神経 / 蝶口蓋神経節（翼口蓋神経節） / 三叉神経頚椎核複合体 / 口蓋粘膜冷受容器（TRPM8）

舌骨下筋群セルフリリース＋舌骨ゆらし（前頸部筋膜・緊張型頭痛向け）

喉ぼとけのすぐ上にある舌骨を親指と人差し指で軽くつまみ、左右・上下に『小さく揺らす』ことで、胸骨や肩甲骨にまでつながる舌骨下筋群（胸骨舌骨筋・胸骨甲状筋・肩甲舌骨筋・甲状舌骨筋）と前頸部筋膜の張りを取り、前方頭位（FHP）から派生する緊張型頭痛・後頭部圧迫感を和らげるセルフケア。村木宏衣『舌骨筋ほぐし』を基本動作とし、Rocabado/Salem 系の前頸部リリース論を背景に組み立てる。

対象筋: 胸骨舌骨筋 / 胸骨甲状筋 / 甲状舌骨筋 / 肩甲舌骨筋（上腹・下腹） / 前頸筋膜（気管前葉）

LR3 太衝（たいしょう）セルフ指圧 — 足部遠隔経穴による緊張型頭痛の鎮静

足の甲・第1中足骨と第2中足骨の交わる凹みにある肝経の原穴 LR3 太衝 を、座位で深呼吸しながら 10 秒押圧／5 秒休息 を 1〜2 分繰り返す。頭部に手を当てずに頭痛を遠隔から鎮める足部 distal アプローチ。緊張型・ストレス性頭痛および自律神経過緊張に対する伝統的鍼灸セルフケアで、頭部の他点（百会・風池・太陽など）に物理的に触れない代替軸となる。

対象筋: 母趾外転筋（経穴周囲） / 第1背側骨間筋（経穴周囲） / 足厥陰肝経 LR3 太衝（経穴）

咬筋セルフ筋膜リリース（60秒ジョーリリース）

頬骨と下顎角の間でこわばる咬筋を指圧＋ゆっくりした顎の開閉で解放し、緊張型頭痛・側頭部痛・歯への放散痛を緩和するセルフリリース。

対象筋: 咬筋（浅部） / 咬筋（深部）

内側翼突筋 口腔内セルフリリース（顎関節症由来の頭痛向け）

下顎枝内側に沿って清潔な指先を口腔内から差し入れ、顎関節症に関連する内側翼突筋の深層トリガーポイントを撫でるように緩めて頭痛と耳閉感を軽減する。

対象筋: 内側翼突筋 / 顎二腹筋後腹（補助） / 口蓋帆張筋（連関）

マインドフル・ボディスキャン（仰臥位・受動的内受容観察）

仰向けで足先から頭頂まで身体各部の感覚を順番に観察し、評価せず気づくだけで通過するマインドフルネス瞑想。能動的に筋を収縮させる PMR とは異なり、緊張に気づき呼気と共に手放す『非反応的観察』で副交感神経を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛予防に用いられる。

対象筋: 前頭筋（額） / 側頭筋・咬筋（顎・側頭部） / 後頭下筋群（後頭骨下） / 僧帽筋上部・肩甲挙筋（首肩） / 脊柱起立筋・腰方形筋（体幹） / 横隔膜・骨盤底筋群（呼吸ユニット）

ナディ・ショーダナ（片鼻呼吸法）

親指と薬指で左右の鼻孔を交互に閉じ、片側ずつ吸気・呼気をスイッチさせる古典ヨガ呼吸法。鼻周期と長い呼気により副交感神経優位へ自律神経バランスを整え、緊張型頭痛の予防・セルフケアに用いられる。

対象筋: 横隔膜 / 外肋間筋 / 鼻翼筋 / 副鼻腔粘膜（鼻周期）

ペパーミント精油 額・こめかみ局所塗布（緊張型頭痛）

10%ペパーミント精油エタノール溶液（または0.5%以下にキャリアオイルで希釈したもの）を額・両こめかみ・後頸部にメンソールクーリング効果を狙って広めに塗布し、15分・30分後に再塗布する緊張型頭痛のセルフケア。Göbel 1996ランダム化プラセボ対照クロスオーバー試験でアセトアミノフェン1000mgと同等の鎮痛効果が示されている。

対象筋: 前頭筋（皮膚表面） / 側頭筋（皮膚表面） / 皮膚冷感受容器 TRPM8 / 三叉神経第1枝（眼神経）皮膚分枝 / 三叉神経第2枝（上顎神経）皮膚分枝

後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）

蒸しタオルまたはホットパックで首の後ろ〜上部僧帽筋を湿熱温罨し、緊張型頭痛の頸部筋緊張・血流不全を緩和するセルフケア。1回15〜20分、温度は素手で触れる程度に調整する。

対象筋: 後頭下筋群 / 上部僧帽筋 / 頭板状筋・頸板状筋 / 頭半棘筋 / 帽状腱膜（後頭部付着部）

ジェイコブソン式 漸進的筋弛緩法（PMR）

16の筋群を順番に5〜10秒間意図的に緊張させ、その後15〜20秒間ゆっくり弛緩させるサイクルを全身に繰り返し、緊張型頭痛・偏頭痛の頻度と強度を下げる行動療法系セルフ介入。緊張と弛緩の対比を体感することで自己の筋緊張パターンを学習し、副交感神経賦活と慢性的な筋トーン低下を狙う。

対象筋: 前頭筋（額） / 眼輪筋・頬筋・口輪筋（顔面） / 咬筋・側頭筋（顎） / 胸鎖乳突筋・斜角筋・僧帽筋上部（首・肩） / 三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕屈筋伸筋群（腕） / 大胸筋・前鋸筋・腹直筋・腹横筋（胸腹部） / 脊柱起立筋・広背筋（背部） / 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋（下肢）

ロカバド 6×6 エクササイズ（TMJ＋頭頸部姿勢リセット 6種×6回×1日6回）

顎関節（TMJ）の運動制御、舌の安静位、頭頸部・肩甲帯の姿勢を 6 種類の動きでまとめてリセットする Mariano Rocabado 提唱のプロトコル。咬筋・側頭筋の筋膜系リリースとは別軸で、顎関節包・頸性関節・頭頸部姿勢を直接ターゲットし、顎関節症（TMD）に関連する緊張型頭痛・側頭部痛・頸性頭痛をセルフ介入で軽減する。

対象筋: 外側翼突筋（顎関節の運動制御） / 舌骨上筋群（顎二腹筋・オトガイ舌骨筋） / 深部頸屈筋群（頸長筋・頭長筋） / 後頭下筋群（上位頸椎の安定化） / 中部・下部僧帽筋（肩甲帯後退） / 菱形筋

緊張型頭痛セルフ経穴指圧（風池・天柱・合谷・太陽・百会・印堂の6点ルーティン）

後頭部から手・額まで6つの経穴を順に呼吸に合わせて指圧する、椅子に座ったままできるセルフケア。緊張型頭痛の発作軽減と片頭痛随伴症状（疲労）の改善エビデンスがある経穴を1ラウンドで網羅する。

対象筋: 経穴（筋肉ターゲットではない） / 後頭下筋群（GB20・BL10で間接的に解放）

副鼻腔セルフ・リンパドレナージ顔面マッサージ（前頭洞・上顎洞・篩骨洞の軽圧排液）

副鼻腔性頭痛・前頭部圧迫感・鼻閉に伴う頭重感に対し、指腹で顔面リンパ路に沿って軽圧スライドを行い、上顎洞・前頭洞・篩骨洞周辺のうっ滞解消と局所循環促進を狙うセルフ介入。施術者によるマニュアル・リンパドレナージ（MLD; Vodder/Földi 法）の自己実施版で、頭蓋仙骨療法・後頭下筋トリガーポイントリリース・前頭筋筋膜リリースとは異なり、ターゲットは皮下リンパ路と副鼻腔粘膜うっ滞、メカニズムは『軽圧（10〜30 mmHg）のスライド・スイープ』で末梢リンパ毛細管の自律的ポンピングを促す点が特徴。鼻閉に伴う非片頭痛性頭痛（副鼻腔頭痛として自覚されるもの、ICHD-3 では緊張型頭痛または片頭痛の sinus 様症状を伴うサブセットを含む）、花粉症・風邪・気圧変動由来の前頭部圧迫感、デスクワーク中の眼窩〜頬部のもったり感に向く。

対象筋: 前頭筋（リンパ路の通過層） / 上眼瞼挙筋周囲（眼窩周囲リンパ） / 頬骨筋群（上顎洞前面） / 頸部浅層リンパ節群（耳介下・顎下・鎖骨上）

シリコンカップ・セルフ筋膜減圧（上部僧帽筋・後頸部・側頭頭板状筋）

ドラッグストアや通販で入手できる柔らかいシリコン製カップ（直径 3〜5 cm の小型カップ 1〜2 個）を上部僧帽筋・後頸部肩こりトリガーポイント・側頭頭板状筋の浅層筋膜上に吸い付け、軽い陰圧（negative pressure）で皮膚・筋膜を持ち上げ、緊張型頭痛・頚原性頭痛で慢性的に密着した皮下組織を一時的に減圧する『myofascial decompression（MFD）』ベースのセルフケア。鏡を見ながら座位で行い、1 カ所あたり 5〜8 分（小型カップ・浅吸引）と短時間に抑え、静止吸引と『カップを付けたまま頸部 ROM を動かす glide / active MFD』を組み合わせる。既存の指圧・トリガーポイント圧迫・ピーナッツ／テニスボール圧（いずれも『正の圧』）や Myofascial Release のマニュアル牽引、温罨法・冷罨法（温度刺激）とは独立した、皮膚を『引き上げる』陰圧メカニズムを担う頭痛カテゴリ初の手技。

対象筋: 上部僧帽筋（浅層筋膜） / 肩甲挙筋（後頸部停止付近の浅層） / 頭板状筋・頚板状筋（後頸部浅層） / 後頭下筋群（浅層筋膜越し） / 頚部・上背部の表皮〜真皮〜浅筋膜（直接の機械刺激対象）

頭板状筋・頸板状筋 セルフ・トリガーポイント・リリース（壁＋ラクロスボール）

壁にラクロスボールを当てて立ち、後頭部直下〜肩甲骨上部の範囲で頭板状筋・頸板状筋のトリガーポイント（TrP）を自重で60〜90秒圧迫し、頭頂部（vertex）に放散する緊張型頭痛/頸原性頭痛をセルフ管理する。

対象筋: 頭板状筋 / 頸板状筋

胸鎖乳突筋 ピンチ＆スライド・セルフリリース

頭を反対側に45度回旋して胸鎖乳突筋を浮かせ、母指と示指でつまんで揉み解しながら耳の下から鎖骨側へスライドさせる、緊張型頭痛・側頭部痛・眼窩部痛の関連痛を狙ったセルフトリガーポイントリリース。

対象筋: 胸鎖乳突筋（胸骨頭・鎖骨頭）

後頭下筋群 セルフ筋膜リリース（テニスボール/ピーナッツ）

仰向けで後頭骨の真下に2個のボールを当て、頭の重みでゆっくり後頭下筋群をリリースし、緊張型頭痛・頸原性頭痛のもとになる筋緊張を緩めるセルフケア。

対象筋: 後頭下筋群（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋） / 僧帽筋上部繊維 / 頭半棘筋

仰臥位 後頭下筋 テニスボール・リリース

靴下に2個のテニスボールを並べて入れ、仰臥位で後頭骨直下に当て、後頭下筋群の付着部を自重で2〜5分加圧して緩める受動的セルフ筋膜リリース。

対象筋: 後頭下筋群（大後頭直筋） / 後頭下筋群（小後頭直筋） / 後頭下筋群（上頭斜筋） / 後頭下筋群（下頭斜筋）

側頭筋セルフマッサージ（指圧リリース）

こめかみの側頭筋を指の腹で探り、圧痛点（トリガーポイント）に10秒ほど穏やかな持続圧をかけて緊張型頭痛と顎の張りを和らげる、道具不要のセルフリリース。

対象筋: 側頭筋 / 咬筋

上部僧帽筋 ピンサー・グリップ・トリガーポイント・リリース（緊張型頭痛対応）

首の付け根の上部僧帽筋（TrP1）を親指と人差し指でつまんで圧迫保持し、側頭部に放散する緊張型頭痛の関連痛トリガーを直接緩めるセルフリリース。

対象筋: 僧帽筋上部 / 肩甲挙筋