スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）

ウォールエンジェル（壁を使った肩甲骨・胸椎モビリゼーション）

壁に背中・後頭部・腰・腕の裏側を密着させ、腕をW字からY字に滑らせる動的ストレッチ。胸郭を開きながら肩甲骨を後傾・下制させ、デスクワークで丸まった胸椎と前傾した肩甲帯をリセットする。

プローン・コブラ（うつ伏せ等尺性背筋強化）

うつ伏せで腕を体側に置き、両手のひらを天井に向けて親指を上に回旋（肩外旋）させながら胸を10cm程度床から持ち上げ、肩甲骨を後傾・下制させて10秒間保持する能動的等尺性エクササイズ。重力を負荷として僧帽筋下部・中部・菱形筋・脊柱起立筋上部・頸椎深層伸筋群を同時に活性化し、デスクワークで弱化したこれらの『姿勢保持筋』を強化してフォワードヘッドポスチャー（FHP）と猫背を構造的に改善する。

サイドライイング・オープンブック（側臥位 胸椎回旋）

横向きに寝て股関節・膝を90度に曲げた『胎児型』で腰椎をロックしたまま、上側の腕を半円を描くように開いて胸椎の回旋可動域と大胸筋・前胸部のストレッチを同時に得る、デスクワーカー定番の胸椎モビリティドリル。

バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）

立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。

ウォール プッシュアッププラス（前鋸筋プロトラクション活性化）

立位で壁に向かって肘を伸ばしたまま、肩甲骨を最大限に前方へ滑らせる（プロトラクション）クローズドキネティックチェーン運動。前鋸筋を選択的に活性化し、上部僧帽筋の代償を抑えながら、巻き肩・猫背・翼状肩甲（winging）の改善に働きかける。腕立て伏せの『プラス』フェーズだけを壁で行う負荷軽減バリエーション。

肩すくめ＆肩回し 動的ウォームアップ（前回し×後ろ回し）

立位または椅子座位で、両肩を最大限に「すくめる→後方に引く→下げる→前に出す」を 1 周として円軌道で連続的に回す動的モビリティドリル。デスクワーク 1 時間ごとの小休止に最適で、僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋・三角筋を動的に駆動して血流を促進し、静的ストレッチ前のウォームアップとしても機能する。

ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）膝立ち後屈

膝立ちから両手で踵を掴み胸骨を真上に持ち上げる古典的後屈ヨガポーズ。頸椎・胸椎・腰椎の3層伸展と腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿直筋・前頸部筋群の前面チェーン同時伸長で、長時間座位による胸郭閉鎖・上位交差症候群を逆転させる。

うつ伏せ YTWL 肩甲骨スタビライザー賦活ドリル

うつ伏せで両腕を Y/T/W/L の 4 姿勢に動かし、各 8〜10 回 × 2〜3 セット行う自重ドリル。僧帽筋下部・中部・菱形筋・棘下筋を低負荷で順番に賦活し、猫背・巻き肩・上部僧帽筋優位の代償を再教育する。