20-20-20 ルール（遠方注視で毛様体筋をゆるめる）

8方向 眼球運動エクササイズ（眼ヨガ）

頭を動かさず、眼球だけを上・下・右・左・右上・左上・右下・左下の8方向へ最大可動域までゆっくり動かし、外眼筋6筋（上直筋・下直筋・内側直筋・外側直筋・上斜筋・下斜筋）をフルレンジで能動的にストレッチ＆活性化する。デジタル眼精疲労による外眼筋の単一方向偏位（画面凝視で内側直筋優位・他筋廃用化）をリセットする。

パーミング（手のひらで眼を覆う暗順応リラックス）

両手のひらをカップ状にして閉じた両眼を覆い、完全な暗闇を作って眼周囲筋と自律神経をリラックスさせる。デスクワーク中の眼精疲労リセットに用いられる。

滑動性追従眼球運動 円描きトレーニング

頭を固定し、腕の長さ（約30cm）に保持したペンや指先を時計回り・反時計回りに大きく円を描いて移動させ、その動きを眼球だけで滑らかに追従する（smooth pursuit）。サッカード（離散的飛越運動）と独立した『滑らかな追従運動』軸を訓練し、外眼筋6筋（特に上斜筋・下斜筋を含む斜筋群）の協調性とデジタル長時間凝視で偏った眼球運動制御をリセットする。

ベイツ法 ロングスイング（全身揺動）

立位で両足を肩幅に開き、全身を左右にゆっくり 90 度ずつ振り戻すことで眼球を passive に動かし注視を解除する。ベイツ博士が考案した外眼筋リラクゼーション体操で、デスク作業の合間に視覚野と肩甲帯の同時クールダウンとして紹介されている。

ブラーマリー呼吸法（蜂の羽音呼吸）で副交感神経を上げて眼周りを緩める

両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。

ハートチャート 調節機能セルフトレーニング（近見・遠見 文字格子）

5×5 程度の文字格子（ハートチャート）を遠方（3〜6m）と近方（40cm）に設置し、片眼ずつ近見と遠見の文字を交互に読み上げてピント切替反応を訓練。長時間 PC 作業で凝り固まった毛様体筋の調節柔軟性を高め、ぼやけ・かすみ・眼精疲労を軽減する。

完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）

PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。

ハーフニーリング 股関節屈筋（腸腰筋）ストレッチ

片膝立ち（前足は90度の踏み込み、後ろ足は膝を床に）になり、お尻に力を入れて骨盤を後傾させた状態で体重をわずかに前へ移し、後ろ脚側の股関節前面（腸腰筋・大腿直筋）を伸ばす。長時間座位で硬くなりがちな股関節前面に対する、臨床現場で最も標準的なセルフストレッチ。