広頸筋（プラティスマ）前頸部ストレッチ — 鎖骨下押し下げ＋顎リフト

C1-C2 セルフSNAG（タオルを用いた上位頸椎回旋セルフモビライゼーション）

Brian Mulligan 開発の Mobilization with Movement の代表的セルフ手技。ロールタオルを後弓 C1 のレベルで首裏に水平に巻き、回旋方向と反対側の手でタオル端を前方へ引いて C1 に対し前方滑り（ventral glide）を維持しながら、ゆっくり頭部を回旋する。一般のチンタックや SCM／斜角筋ストレッチでは届きにくい環軸関節（C1-C2）の関節内可動性に直接アプローチでき、回旋制限と頸原性頭痛（cervicogenic headache）の改善を目的とする。Hall 2007 JOSPT の二重盲検プラセボ対照 RCT で、4 週時点・12 か月時点ともに頭痛指数が 54% 低下した代表的セルフモビライゼーション。

頸部位置覚再教育（レーザーポインター JPE トレーニング）

額に固定したレーザーポインター（または懐中電灯）の光点を壁の標的に合わせ、目を閉じて頸部を動かした後、元の頭部中立位置を視覚なしで再現する頸椎位置覚の再教育ドリル。慢性頸部痛・むち打ち後遺症で乱れる sensorimotor control（頸椎深部感覚）をホームエクササイズで改善する。

頸椎ラテラルグライド・タオル併用セルフモビライゼーション（頸腕症候群向け）

椅子座位で柔らかいタオルを下位頸椎（C5〜C6 レベル）の後外側にかけ、頭部と肩は正面のまま、症状側と反対方向へタオルでわずか〜数ミリの並進（ラテラルグライド）をゆっくり加える Mulligan Concept 由来のセルフ関節モビライゼーション。回旋でも側屈でもない『純粋な水平並進』で椎間孔を一時的に拡張し、神経根周囲組織のすべり性と頸椎セグメントの可動性を回復させる、頸腕症候群（cervicobrachial pain / 頚椎症性神経根症）向けの自助プロトコル。SNAG（小関節面に沿った頭側スライド）や回旋 PNF とは独立した『横方向 facet 並進＋神経根減圧』軸。

壁立ち顎引き（チンタック・アゲインスト・ウォール）

壁に踵・お尻・肩甲骨・後頭部を接触させた立位で、頭部を水平後方にスライドさせるリトラクション。壁の触覚フィードバックで前方頭部姿勢（FHP）の自己矯正と深層頸屈筋の活性化を同時に行う。

舌骨上筋群（顎二腹筋・顎舌骨筋）セルフ筋膜リリース（指グライド・座位）

下顎の内側〜舌骨にかけて広がる『舌骨上筋群（顎二腹筋前腹・後腹、顎舌骨筋、茎突舌骨筋、オトガイ舌骨筋）』を、指腹で愛護的にトリガーポイントを探りながら長軸方向に滑らせて緩めるセルフリリース。前方頭位（FHP）や口呼吸習慣で短縮しやすく、下顎の前方位・嚥下違和感・喉のつまり感・前頸部痛・顎関節症（TMD）と関連が深い領域。座位 × 指のみ × 顎下三角（submandibular triangle）への前方アプローチという neck 31 件に存在しない 4 軸独立の新規軸。深層解剖（顎下腺・舌動脈・顔面動脈・舌下神経）に近いため、強圧厳禁・拍動を感じたら直ちに離す等の安全規定を厳格化。

舌骨下筋群セルフリリース＋舌骨ゆらし（前頸部筋膜・緊張型頭痛向け）

喉ぼとけのすぐ上にある舌骨を親指と人差し指で軽くつまみ、左右・上下に『小さく揺らす』ことで、胸骨や肩甲骨にまでつながる舌骨下筋群（胸骨舌骨筋・胸骨甲状筋・肩甲舌骨筋・甲状舌骨筋）と前頸部筋膜の張りを取り、前方頭位（FHP）から派生する緊張型頭痛・後頭部圧迫感を和らげるセルフケア。村木宏衣『舌骨筋ほぐし』を基本動作とし、Rocabado/Salem 系の前頸部リリース論を背景に組み立てる。

頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）

椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。

頸胸移行部（C7-T1）自己モビライゼーション ピーナッツ＋仰臥位

ボール2個をテープで連結した"ピーナッツ"を C7-T1 棘突起の両側に当てて仰臥位で寝て、両腕の挙上＋顎引きで関節面に体重圧をかけ、頸椎・胸椎の境目（C7-T1 facet）を直接モビライズするセルフテクニック。可動性が乏しく症状が出やすい境界部位を狙う。