滑動性追従眼球運動 円描きトレーニング

8方向 眼球運動エクササイズ（眼ヨガ）

頭を動かさず、眼球だけを上・下・右・左・右上・左上・右下・左下の8方向へ最大可動域までゆっくり動かし、外眼筋6筋（上直筋・下直筋・内側直筋・外側直筋・上斜筋・下斜筋）をフルレンジで能動的にストレッチ＆活性化する。デジタル眼精疲労による外眼筋の単一方向偏位（画面凝視で内側直筋優位・他筋廃用化）をリセットする。

VOR×1 視線安定化エクササイズ（前庭眼反射トレーニング）

壁に貼った小さな目標（×印・名刺など）を1m先から凝視したまま、頭だけを左右または上下に素早く振り続け、前庭眼反射（VOR）による視線安定化を強化する神経リハビリ系セルフトレーニング。デジタル眼精疲労による画面酔い・ふらつき・かすみ対策として有用とされる。

サッカード（跳躍性眼球運動）ターゲットジャンプ訓練

壁に貼った2つのターゲット間で頭を固定したまま視線だけを高速跳躍させ、外眼筋の制御と眼球運動の正確性を能動的に訓練するデスクワーカー向けの短時間ビジョントレーニング。

画面距離・高さ・照明セットアップ（VDTセルフ人間工学チェック）

腕の長さ（40〜70cm）の距離、画面上端を眼の高さよりやや下、視線下向き10〜20度、照度・グレア調整までを5分のセルフチェックで整え、眼精疲労（DES／VDT症候群）の根本原因である過剰調節・露出ドライアイ・グレアを同時に減らす環境介入。

20-20-20 ルール（遠方注視で毛様体筋をゆるめる）

20分ごとに20秒間、約6m（20フィート）先の遠くを見ることで、近見作業で縮みっぱなしになった毛様体筋を弛緩させ、デジタル眼精疲労を軽減する短時間休止法。

温冷交代アイマスク（眼の周りのコントラスト・ハイドロセラピー）

蒸しタオル（約40℃）と冷却タオル（約10〜15℃）を交互に眼瞼にあてて、血管の拡張と収縮を繰り返すポンピング刺激で眼窩周囲の微小循環を活性化する温冷交代浴。温罨法単独（マイボーム腺脂質融解）や冷罨法単独（血管収縮・即時鎮静）と異なり、血管反射そのものを駆動して循環を回復させるのが目的の自己介入。1サイクル温3分→冷30秒を3〜4セット行う。

マジックアイ／オートステレオグラム 平行法ビューイング（発散性融像で毛様体筋を意図的に弛緩）

印刷された反復パターン画像（オートステレオグラム）の奥に隠れた立体図を、両眼を意図的に発散（平行法・wall-eyed viewing）させて融像する。通常デスクワーク時にロックしている『調節（accommodation）＝輻輳（vergence）』の連動を強制的に解除し、毛様体筋を遠方視と同じ弛緩状態へ誘導することで、ピント合わせ筋の慢性収縮（accommodative spasm）由来のかすみ・近視一過性増悪・デジタル眼精疲労を解放する――Brock String（輻輳側）の正反対に位置する『開散側』のセルフ訓練。

ブラーマリー呼吸法（蜂の羽音呼吸）で副交感神経を上げて眼周りを緩める

両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。