外眼筋
6 items目の動き、ピント調整まわり
- 上直筋
- 下直筋
- 内側直筋
- 外側直筋
- 上斜筋
- 下斜筋
滑動性追従眼球運動 円描きトレーニング
Smooth Pursuit Circular Tracking Exercise
頭を固定し、腕の長さ（約30cm）に保持したペンや指先を時計回り・反時計回りに大きく円を描いて移動させ、その動きを眼球だけで滑らかに追従する（smooth pursuit）。サッカード（離散的飛越運動）と独立した『滑らかな追従運動』軸を訓練し、外眼筋6筋（特に上斜筋・下斜筋を含む斜筋群）の協調性とデジタル長時間凝視で偏った眼球運動制御をリセットする。
眼精疲労1 分 30 秒（3分以内）やさしい座位器具：pen-or-finger専門家由来
効くところ
対象の症状
- 眼精疲労
- 目の疲れ
- 視覚追従の鈍り
- デジタル眼精疲労（DES）
- 目の重だるさ
主に伸びる筋肉
- 上直筋Superior Rectus外眼筋
眼球を上に向ける。
- 下直筋Inferior Rectus外眼筋
眼球を下に向ける。
- 内側直筋Medial Rectus外眼筋
眼球を内側に向ける（輻輳の主役）。
- 外側直筋Lateral Rectus外眼筋
眼球を外側に向ける。
- 上斜筋Superior Oblique外眼筋
眼球を内方下転させる。
- 下斜筋Inferior Oblique外眼筋
眼球を外方上転させる。
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 目のまわりです。
外眼筋目のまわり
target muscles
- 上直筋
- 下直筋
- 内側直筋
- 外側直筋
- 上斜筋
- 下斜筋
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
Motion guide
動きの流れ
椅子座位、頭は正面静止、片手でペンを前方に保持し時計回りに円軌道を描く矢印。両眼の視線はペン先を追従。
視点: 正面注目: 両眼球注目: 外眼筋（円形矢印）注目: 前方30cmのペン先と円軌道（破線）
1開始
開始姿勢
椅子に深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばし、顎を軽く引く。両肩はリラックスして下げる。
2伸展
伸びる位置
椅子座位、頭は正面静止、片手でペンを前方に保持し時計回りに円軌道を描く矢印。両眼の視線はペン先を追従。
3戻る
戻る
終了後にペンを下ろし、目を閉じて10秒間休む。瞬きを数回してから、5m以上先の景色（窓の外・壁の遠点）を10秒間ぼんやり眺めて遠方調節に切り替える。
手順
- 1
椅子に深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばし、顎を軽く引く。両肩はリラックスして下げる。
- 頭は動かさない
- 首肩に余分な力を入れない
- 深呼吸して開始する
- 2
利き手でペン（または人差し指）を握り、腕を伸ばして眼前およそ30cm（腕一本の長さ）、目線の高さに保持する。ペン先1点に視線を集中する。
- 距離は近すぎず遠すぎず腕一本分
- ペン先が小さすぎなければOK
- 顎を出さない
- 3
頭を完全に静止させたまま、ペン先を顔の前で『時計回り』にゆっくり大きく円を描く（直径30〜40cm目安、1周およそ10秒）。眼球だけで滑らかにペン先を追従する。
- 1周10秒を目安にゆっくり
- ペン先から視線を外さない
- 頭が動いていないか時々確認
- 4
時計回りを3周行ったら、同じ要領で『反時計回り』に3周行う。途中で目がぴくつく・追従が飛ぶ位置があれば、その付近を意識して滑らかさを取り戻す。
- 反時計回りも同じ速度
- 途切れる位置＝弱い方向（重点的に練習）
- 速度を上げない（速さより滑らかさ）
- 5
終了後にペンを下ろし、目を閉じて10秒間休む。瞬きを数回してから、5m以上先の景色（窓の外・壁の遠点）を10秒間ぼんやり眺めて遠方調節に切り替える。
- 閉眼で休む
- 瞬きで涙液を行き渡らせる
- 遠方視で毛様体筋を弛緩
呼吸
鼻から吸って口からゆっくり吐くを通常呼吸で継続。息を止めない。
回数 / 頻度
時計回り3周 + 反時計回り3周 = 1セット。1日2〜3セット（朝・昼休憩・帰宅後など）
こんなときは行わない
- 急性めまい（前庭神経炎・BPPV 急性期）— 円運動で症状増悪のリスク
- 新規発症の複視（即受診）
- 急性視力低下・閃光・視野欠損（網膜剥離疑い・即受診）
- 脳震盪急性期は医師・視能訓練士の指示下で行う
- 眼科手術後（術後経過期）— 主治医の許可後
- 実施中に持続する頭痛・吐き気・めまいが15〜20分以内に治まらない場合は直前のレベルに戻す
出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Smooth Pursuit Exercises: Track Moving Targets — Complete Guide
EyeRehab · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Activities to Improve Smooth Visual Pursuits
The OT Toolbox (Colleen Beck OTR/L) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Visual Tracking: Exercises, Activities and Tips
All About Vision (AAV Media LLC, optometrist-reviewed) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
関連するストレッチ
8方向 眼球運動エクササイズ（眼ヨガ）
頭を動かさず、眼球だけを上・下・右・左・右上・左上・右下・左下の8方向へ最大可動域までゆっくり動かし、外眼筋6筋（上直筋・下直筋・内側直筋・外側直筋・上斜筋・下斜筋）をフルレンジで能動的にストレッチ＆活性化する。デジタル眼精疲労による外眼筋の単一方向偏位（画面凝視で内側直筋優位・他筋廃用化）をリセットする。
2 分やさしい器具不要
マジックアイ／オートステレオグラム 平行法ビューイング（発散性融像で毛様体筋を意図的に弛緩）
印刷された反復パターン画像（オートステレオグラム）の奥に隠れた立体図を、両眼を意図的に発散（平行法・wall-eyed viewing）させて融像する。通常デスクワーク時にロックしている『調節（accommodation）＝輻輳（vergence）』の連動を強制的に解除し、毛様体筋を遠方視と同じ弛緩状態へ誘導することで、ピント合わせ筋の慢性収縮（accommodative spasm）由来のかすみ・近視一過性増悪・デジタル眼精疲労を解放する――Brock String（輻輳側）の正反対に位置する『開散側』のセルフ訓練。
3 分ふつう
画面距離・高さ・照明セットアップ（VDTセルフ人間工学チェック）
腕の長さ（40〜70cm）の距離、画面上端を眼の高さよりやや下、視線下向き10〜20度、照度・グレア調整までを5分のセルフチェックで整え、眼精疲労（DES／VDT症候群）の根本原因である過剰調節・露出ドライアイ・グレアを同時に減らす環境介入。
5 分やさしい
20-20-20 ルール（遠方注視で毛様体筋をゆるめる）
20分ごとに20秒間、約6m（20フィート）先の遠くを見ることで、近見作業で縮みっぱなしになった毛様体筋を弛緩させ、デジタル眼精疲労を軽減する短時間休止法。
20 秒やさしい器具不要