タオル頚椎セルフ牽引（座位・後頭部かけ斜め上方）

後頭部 手抵抗 等尺性頸部伸展（オキシピタル・ハンドプレス）

後頭部に両手を組んで当て、頭部を後方へ押す力と手で押し返す力を釣り合わせる等尺性伸展収縮。頭は動かさず、頸部後面筋群（半棘筋・頭板状筋・脊柱起立筋頸部・後頭下筋群）の筋力と頸椎前弯を再獲得する目的で用いる5〜10秒×複数セットのデスクワーカー向けセルフ強化エクササイズ。

等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）

椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。

板状筋（頸板状筋・頭板状筋）屈曲＋反対側回旋ストレッチ

椅子座位で首を前下方に屈曲しつつ反対側へ約45°回旋させ、首後面の板状筋・半棘筋（深層回旋筋）を選択的に伸長するセルフストレッチ。同側の肩を意識的に上げて肩甲挙筋を緩めることで、伸長感を板状筋に局所化するのがコア技術。

頭板状筋・頸板状筋 セルフ・トリガーポイント・リリース（壁＋ラクロスボール）

壁にラクロスボールを当てて立ち、後頭部直下〜肩甲骨上部の範囲で頭板状筋・頸板状筋のトリガーポイント（TrP）を自重で60〜90秒圧迫し、頭頂部（vertex）に放散する緊張型頭痛/頸原性頭痛をセルフ管理する。

後頸部 屈曲ストレッチ（両手後頭部組み・顎引き＋頸椎屈曲）

両手を後頭部で組み、顎を引きながら頭を前にゆっくり倒して後頸部の伸筋群（頭半棘筋・頭板状筋など）を両側同時に伸ばす、座位1分以内のセルフストレッチ。

後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）

蒸しタオルまたはホットパックで首の後ろ〜上部僧帽筋を湿熱温罨し、緊張型頭痛の頸部筋緊張・血流不全を緩和するセルフケア。1回15〜20分、温度は素手で触れる程度に調整する。

頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）

椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。

後頭下筋群 セルフ筋膜リリース（テニスボール/ピーナッツ）

仰向けで後頭骨の真下に2個のボールを当て、頭の重みでゆっくり後頭下筋群をリリースし、緊張型頭痛・頸原性頭痛のもとになる筋緊張を緩めるセルフケア。