クロスボディ肩ストレッチ（後部三角筋ストレッチ）

バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）

立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。

バンド肩関節ディストラクション セルフ関節包モビライゼーション

頑丈なフックや柱に高張力ループバンドを掛け、上腕近位部にバンドを輪掛けして体重で水平方向に牽引（ディストラクション）しながら、屈曲・外旋・内旋・水平外転の能動的可動域運動を組み合わせる。バンド張力が上腕骨頭を関節窩から微小に離開させ、関節包・靭帯・肩峰下スペースに新しい運動ベクトルを与える Mobilization-with-Movement の自己版。Kelly Starrett / The Ready State 系の代表的肩モビリティドリル。

コッドマン体操（振り子運動・重力牽引パッシブ ROM）

前傾姿勢で患側上肢を脱力させて自重で下垂させ、体幹のわずかな揺れで上肢を前後・左右・円運動の振り子状にスイングさせる。筋収縮ではなく重力と慣性で受動的に肩関節を可動させ、関節包・腱板の循環を促進しつつ凍結肩・腱板損傷後の早期 ROM を確保する古典的セルフリハ手技。EMG 研究では棘上筋 13〜17 %MVIC、三角筋・棘下筋は 10%未満で『収縮を最小化して受動可動する』原則がほぼ満たされる。

ドアフレーム大胸筋ストレッチ（低・中・高 3角度）

ドア枠に前腕を当て、肩の高さに対して下・同じ・上の3角度で大胸筋および小胸筋を伸ばし、巻き肩・前方頭位姿勢に対抗するセルフストレッチ。