クロスボディ肩ストレッチ（後部三角筋ストレッチ）

腹臥位 90度外転×外旋（棘下筋・小円筋強化）

ベッドやテーブルの端から肘を90度に曲げた腕を垂らし、上腕を肩高さで90度外転位に保ったまま、前腕をゆっくり天井方向へ持ち上げて棘下筋・小円筋（ローテーターカフ後面）を選択的に強化する能動的等張性エクササイズ。デスクワーカーの猫背・巻き肩で短縮・抑制されやすい後方ローテーターカフを、肩甲上腕関節90/90ポジションでオーバーヘッド動作に近い角度で鍛え、肩インピンジメント予防と姿勢維持に寄与する。

スレッド・ザ・ニードル（四つ這い胸椎回旋／針穴のポーズ）

四つ這い（テーブルトップ）姿勢から片腕を反対側の脇下にくぐらせ、胸と肩を床に近づけて沈み込み、後部三角筋・菱形筋・僧帽筋中部および胸椎回旋筋群を同時に伸長する複合ストレッチ。腰椎を四つ這いで“ロック”しているため胸椎回旋に動きを集中でき、デスクワーク姿勢で固まった胸郭の捻り（左右非対称の肩甲帯）と巻き肩を 1 ポーズで開放できる。

スリーパーストレッチ（後方関節包・棘下筋）

横向きに寝て下側の肩を 90 度屈曲・肘 90 度に曲げ、反対の手で前腕を床方向に押し込み、肩関節の後方関節包・棘下筋・小円筋（後方ローテーターカフ）をストレッチする。デスクワーク由来の内旋制限・後方タイトネスに対する PT 系の定番手技。

イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）

両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。

バンドプルアパート（レジスタンスバンドで肩甲骨を寄せる）

立位で軽いレジスタンスバンドを胸の高さで両手に持ち、肘を伸ばしたまま左右に引き離して肩甲骨を寄せる、僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を能動的に強化する動作。長時間のデスクワークで弱化しやすい肩甲骨内転筋群を低負荷・高頻度で活性化し、巻き肩姿勢の代償を補う。

バンド肩関節ディストラクション セルフ関節包モビライゼーション

頑丈なフックや柱に高張力ループバンドを掛け、上腕近位部にバンドを輪掛けして体重で水平方向に牽引（ディストラクション）しながら、屈曲・外旋・内旋・水平外転の能動的可動域運動を組み合わせる。バンド張力が上腕骨頭を関節窩から微小に離開させ、関節包・靭帯・肩峰下スペースに新しい運動ベクトルを与える Mobilization-with-Movement の自己版。Kelly Starrett / The Ready State 系の代表的肩モビリティドリル。

オーバーヘッド・トライセプス（上腕三頭筋＋広背筋）ストレッチ

片腕を真上に伸ばし、肘を曲げて手のひらを背中の上部に置き、反対の手で肘を軽く後方・内方へ押し込むことで、上腕三頭筋長頭・広背筋・小円筋・下方の関節包をまとめてストレッチする。座位でも立位でも実施でき、デスクワークで丸まった肩を「真上に開く」シンプルなセルフメニュー。

タオル後ろ手ストレッチ（肩の伸展＋内転＋内旋 複合可動域）

1本のタオルを背中の後ろで縦に持ち、健側の手で患側の手を背中を這わせるように上方へ補助する自動介助ストレッチ。背中で手を組む動作（更衣・洗髪・ブラジャー着脱・後ろポケットへの手の出し入れ）に必要な、肩伸展＋内転＋内旋の複合可動域を、無理なくゆっくり広げることを目的とする。