等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）

等尺性 頸椎屈曲強化（額押しアイソメトリック）

椅子に座って背筋を立て、額に手のひらを当てて頭を前へ押そうとし、手で同じ力で押し返して頭を1ミリも動かさず頸椎屈曲方向の筋を等尺性に収縮させる、深層頸屈筋（頭長筋・頸長筋）にターゲットした頸部スタビリティ強化。SCM や斜角筋の過活動を抑え、forward head（スマホ首）や緊張型頭痛・テックネックに対する基礎エクササイズとして用いられる。

頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）

椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。

斜角筋 3方向セルフストレッチ（前・中・後）

前・中・後の3つの斜角筋を、頭の倒し方と回旋角度で1筋ずつ分離して伸ばす座位ストレッチ。胸郭出口症候群のリスクを伴うため強度・呼吸・症状チェックを厳密に守る。

頭板状筋・頸板状筋 セルフ・トリガーポイント・リリース（壁＋ラクロスボール）

壁にラクロスボールを当てて立ち、後頭部直下〜肩甲骨上部の範囲で頭板状筋・頸板状筋のトリガーポイント（TrP）を自重で60〜90秒圧迫し、頭頂部（vertex）に放散する緊張型頭痛/頸原性頭痛をセルフ管理する。

タオル頚椎セルフ牽引（座位・後頭部かけ斜め上方）

座位でタオルを後頭部にかけて両端を両手で持ち、斜め前上方にゆっくり引いて頸椎を軸方向に牽引し、椎間関節と椎間孔の減圧をはかるセルフ手技。

板状筋（頸板状筋・頭板状筋）屈曲＋反対側回旋ストレッチ

椅子座位で首を前下方に屈曲しつつ反対側へ約45°回旋させ、首後面の板状筋・半棘筋（深層回旋筋）を選択的に伸長するセルフストレッチ。同側の肩を意識的に上げて肩甲挙筋を緩めることで、伸長感を板状筋に局所化するのがコア技術。

僧帽筋上部 ピンサーセルフリリース（つまんで虚血性圧迫）

椅子に座ったまま、反対側の手の親指と人差し指・中指で首と肩の付け根を走る僧帽筋上部の筋腹を肋骨から持ち上げるようにつまみ、痛気持ちいい強さ（VAS 4〜6/10）で 30〜90 秒の虚血性圧迫を加えるセルフトリガーポイントリリース。デスクワークで終日収縮位にロックされやすい僧帽筋上部のトリガーポイントを、道具なしで肩を竦めずに緩めるピンサー（pincer palpation）アプローチで、関連痛として現れる側頭部頭痛や肩甲挙筋経由のこわばりにもアプローチする。

上部僧帽筋 ピンサー・グリップ・トリガーポイント・リリース（緊張型頭痛対応）

首の付け根の上部僧帽筋（TrP1）を親指と人差し指でつまんで圧迫保持し、側頭部に放散する緊張型頭痛の関連痛トリガーを直接緩めるセルフリリース。