正中神経 神経滑走エクササイズ（6ポジション）

正中神経 テンショナー（神経力学セルフ・モビライゼーション）

立位もしくは座位で、頸椎・肩・肘・前腕・手首・指の6関節を同時に正中神経の張力方向へ動かし、両端から張力をかけたまま終端で2〜3秒保持→緩めるをリズミカルに繰り返すneurodynamic tensioner手技。既存のmedian-nerve-glide（slider：片端緊張・片端弛緩の交互動作）と異なり、tensionerは多関節同時緊張で神経実質に持続的張力を与える別軸プロトコル。

橈骨手根関節セルフ牽引（タオル長軸ディストラクション）

細長く折ったタオルを手関節周囲に巻き、もう一方の手で前腕を固定したまま、長軸方向（指先側）にゆっくり牽引（distraction）をかける Mulligan 由来のセルフ手関節モビライゼーション。橈骨手根関節と手根骨間関節の関節包・関節内圧を減圧し、手関節伸展/屈曲 ROM 制限・手関節後部圧痛・正中神経/尺骨神経への機械的圧迫を緩和する目的で行う。1 回 10〜20 秒×3〜5 サイクル、片側 1〜2 分。

前腕回内・回外回旋エクササイズ（ペットボトル/軽ダンベル使用）

肘を体側につけ90度に曲げ、500mlペットボトルや軽量ダンベル（1〜2lb / 0.5〜1kg）またはハンマーを縦に握り、肘を支点に前腕を回内（手のひら下向き）→中間位→回外（手のひら上向き）→中間位とゆっくり回旋させ、前腕の回内筋群（円回内筋・方形回内筋）と回外筋群（回外筋・上腕二頭筋短頭部分）を能動的に動員する。各方向 10〜15 回 × 2〜3 セット、計 2〜3 分。

腱滑走エクササイズ（5姿勢サイクル）

肘を曲げて前腕を立てた状態で、指を「ストレート→フック→ストレート拳→テーブルトップ→フル拳」の5姿勢へ順送りでサイクルさせ、各姿勢を3〜7秒キープ × 5〜10回 × 1日2〜3回。指浅屈筋腱(FDS)と指深屈筋腱(FDP)を手根管内で差動的に滑走させ、腱と手指内在筋（虫様筋）の癒着・浮腫予防＋滑走能維持を狙う。デスクワーク・タイピング・スマホ操作の合間にできる。

フィンケルシュタイン様セルフストレッチ（ドケルバン病／母指軸セルフケア）

親指を手のひら側に握り込み、手首を小指側にゆっくり倒して、手首親指側の第1背側区画（長母指外転筋・短母指伸筋）を伸ばす低強度セルフストレッチ。スマートフォンやマウス操作で痛む母指基部のセルフケアとして紹介される。

橈骨神経 グライド（神経滑走）

肩甲帯下制・肩内旋・前腕回内・肘伸展・手関節屈曲＋尺屈・拇指屈曲を組み合わせた肢位で、肩甲帯の上下動を駆動源として橈骨神経を滑走させる神経モビライゼーション。橈骨トンネル症候群／橈骨神経の絞扼性ニューロパチー／頸椎症性神経根症（C6-C7）に伴う前腕後面・手背のしびれや疼痛緩和を目的とする。

前腕屈筋・伸筋 セルフ筋膜リリース（母指圧迫＋手三里ツボ押し）

反対側の母指で前腕の屈筋群・伸筋群のトリガーポイント／手三里を順番に圧迫し、痛気持ちいい強度で各10〜30秒保持する道具なしのセルフ筋膜リリース。タイピング由来の前腕コリ・テニス肘/ゴルフ肘予防に。

円回内筋 セルフ筋膜リリース（机の上でボール圧迫＋回内回外）

前腕掌側の上部1/3、内側上顆の少し下にマッサージボールを置いて机に押しつけ、ゆっくり手を回内・回外させることで円回内筋のトリガーポイントを圧迫リリースする。デスクワーカーの前腕疲労や正中神経絞扼予防に。