チンタック（顎引き）— 後頭下筋群リリース

後頭部 手抵抗 等尺性頸部伸展（オキシピタル・ハンドプレス）

後頭部に両手を組んで当て、頭部を後方へ押す力と手で押し返す力を釣り合わせる等尺性伸展収縮。頭は動かさず、頸部後面筋群（半棘筋・頭板状筋・脊柱起立筋頸部・後頭下筋群）の筋力と頸椎前弯を再獲得する目的で用いる5〜10秒×複数セットのデスクワーカー向けセルフ強化エクササイズ。

僧帽筋上部 横倒し（耳を肩に近づける）ストレッチ

椅子に座ったまま頭を真横に倒し、同側の手で軽く引いて僧帽筋上部から首の側面を伸ばす定番のデスクワーカー向けストレッチ。

頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）

椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。

タオル頚椎セルフ牽引（座位・後頭部かけ斜め上方）

座位でタオルを後頭部にかけて両端を両手で持ち、斜め前上方にゆっくり引いて頸椎を軸方向に牽引し、椎間関節と椎間孔の減圧をはかるセルフ手技。

後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）

蒸しタオルまたはホットパックで首の後ろ〜上部僧帽筋を湿熱温罨し、緊張型頭痛の頸部筋緊張・血流不全を緩和するセルフケア。1回15〜20分、温度は素手で触れる程度に調整する。

頸椎 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（屈曲・伸展）

FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）由来の関節包リモデリング・プロトコルを頸椎に応用したセルフ手技。受動的なエンドレンジ（最大屈曲または伸展）で 60〜90 秒ホールドして後頸部・前頸部の組織を伸ばし切ったところから、伸ばされている筋（PAILs＝Progressive Angular Isometric Loading）と拮抗筋（RAILs＝Regressive Angular Isometric Loading）を順番に等尺性収縮させ、頸椎関節包・椎間関節周囲の機械的適応とエンドレンジでの神経筋制御を同時に促す。受動ストレッチ（既存の posterior-cervical-flexion-stretch / supine-cervical-retraction-mckenzie 等）や深部屈筋 CCFT（cranio-cervical-flexion）と異なり、可動域端での『能動的コントロール獲得』を狙う点が独立性。回旋方向は椎骨動脈リスクを避けるため屈曲・伸展面に限定する。

ブルッガー解放姿勢（座位アクティブ姿勢矯正・胸鎖恥骨症候群リセット）

スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「胸鎖恥骨症候群（sterno-symphyseal syndrome）」リセット姿勢。椅子の前縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩外旋・手掌外旋・顎引きを同時にアクティブ収縮させ、デスクワークで縮こまった前面筋（胸鎖乳突筋・大胸筋・腹直筋）を 10〜30 秒ごとにリセットする。座位 × 道具不要 × アクティブ協調収縮（ストレッチではなく筋活性化）という neck 27 件に存在しない新規軸。Bukhary 2022 RCT で 3 週介入後に前方頭部姿勢の craniovertebral angle 改善が deep cervical flexor 訓練より長期維持（9 週フォロー）された peer-reviewed エビデンスあり。

肩甲挙筋ストレッチ（座位・脇下覗き込み版）

椅子の縁を掴んで肩を下制したまま、頭を反対側に45度回旋してから顎を引き、反対側の脇下を覗き込むことで首後外側の肩甲挙筋を選択的にストレッチする。