オーバーヘッド・トライセプス（上腕三頭筋＋広背筋）ストレッチ

立位オーバーヘッド・サイドベンド 広背筋ストレッチ

両腕を頭上に伸ばし、片手で反対側の手首を掴んで真横に体を倒し、広背筋・大円筋・側腹を一連で伸ばす道具不要のオーバーヘッドストレッチ。

肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）

立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。

クロスボディ肩ストレッチ（後部三角筋ストレッチ）

片腕を反対側の胸の前を通して水平に引き寄せ、肩の後ろ側（後部三角筋・棘下筋・小円筋）を伸ばす定番のセルフストレッチ。座っても立ってもでき、デスクワーカーが休憩中に行いやすい。

イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）

両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。

立位ウインドミル（自重・胸椎回旋＋ハム同時動員）

両脚を肩幅よりやや広く開いた立位で、片腕を天井方向に伸ばし、もう片方の手を反対側の足先方向へ降ろしながら胸郭を空に向かって開く。風車の羽根のように左右交互に回旋し、胸椎回旋・大胸筋・広背筋・ハムストリングを同時に動的ストレッチする。

スリーパーストレッチ（後方関節包・棘下筋）

横向きに寝て下側の肩を 90 度屈曲・肘 90 度に曲げ、反対の手で前腕を床方向に押し込み、肩関節の後方関節包・棘下筋・小円筋（後方ローテーターカフ）をストレッチする。デスクワーク由来の内旋制限・後方タイトネスに対する PT 系の定番手技。

タオル後ろ手ストレッチ（肩の伸展＋内転＋内旋 複合可動域）

1本のタオルを背中の後ろで縦に持ち、健側の手で患側の手を背中を這わせるように上方へ補助する自動介助ストレッチ。背中で手を組む動作（更衣・洗髪・ブラジャー着脱・後ろポケットへの手の出し入れ）に必要な、肩伸展＋内転＋内旋の複合可動域を、無理なくゆっくり広げることを目的とする。

頸椎軸回旋ストレッチ（座位・セルフオーバープレッシャー）

椅子座位で胴体を正面に固定したまま頭を真横へ回旋し、同側の手で顎・頬に軽い圧を加えて回旋可動域を広げる頸椎軸回旋ストレッチ。デスクワークで固まった胸鎖乳突筋・上部僧帽筋・頭板状筋・頸板状筋・後頭下筋群を一度に伸張する。