姿勢・猫背・胸郭のセルフストレッチ

デスクワーク中のセルフストレッチの選び方

首、肩、目、前腕、姿勢まわりを、仕事中の短い休憩で確認するための選び方ガイドです。

セルフストレッチを安全に続けるための基本

禁忌情報、痛みの見分け方、出典レベルを確認しながら、無理なくセルフストレッチを選ぶための基礎ガイドです。

デスクワーク中の眼精疲労を1分で休ませる選び方

画面作業の合間に、目の疲れ・こめかみ・首肩のこわばりを短時間で休ませるためのセルフケア導線です。

寝る前に腰まわりをゆるめるセルフストレッチの選び方

就寝前に、仰向け・横向き・座位で腰の張りを軽く確認するための低負荷セルフストレッチ導線です。

首こり・肩こりを3分で切り替えるセルフストレッチの選び方

デスクワーク中に首すじ、肩、胸まわりを短時間で切り替えるためのセルフストレッチ導線です。

バードドッグ（四つ這い対角線伸展）

四つ這い姿勢から右手と左足、左手と右足を交互に水平まで伸ばし、腰椎中間位を保ったまま体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と大殿筋・脊柱起立筋を同時活性化する McGill Big 3 補完エクササイズ。猫背・前傾姿勢で弱化したコア＋後面チェーンの抗回旋スタビライゼーションを再教育する。

対象筋: 多裂筋（腰部） / 腹横筋 / 脊柱起立筋（腰部） / 大殿筋 / 中殿筋

ブリュガー・リリーフポジション（全身連動 能動的姿勢リセット）

椅子の縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩甲帯リトラクション・肩関節外旋・チンタックを同時に行い、デスクワークで蓄積した屈曲姿勢を全身連動で能動的にリセットする座位エクササイズ。スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「クロックワーク式」姿勢矯正法で、10〜30 秒の能動保持を 20〜45 分おきに反復する。

対象筋: 中・下部僧帽筋 / 菱形筋（大・小） / 前鋸筋 / 後三角筋 / 棘下筋・小円筋 / 胸最長筋・多裂筋（胸椎） / 深部頸部屈筋群（CCFT 系）

ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）膝立ち後屈

膝立ちから両手で踵を掴み胸骨を真上に持ち上げる古典的後屈ヨガポーズ。頸椎・胸椎・腰椎の3層伸展と腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿直筋・前頸部筋群の前面チェーン同時伸長で、長時間座位による胸郭閉鎖・上位交差症候群を逆転させる。

対象筋: 腹直筋 / 外腹斜筋 / 大胸筋胸肋部 / 小胸筋 / 腸腰筋 / 大腿直筋 / 前頸部筋群（胸鎖乳突筋・舌骨上下筋群） / 前鋸筋

キャットキャメル（猫＆牛のポーズ） 脊柱屈曲・伸展モビリゼーション

四つん這い位で頸椎・胸椎・腰椎を一つひとつ屈曲（猫）と伸展（牛）へ能動的に動かす、無荷重の脊柱モビリゼーションドリル。デスクワーク後の脊柱全長スティフネス解消と姿勢リセットに用いる。

対象筋: 脊柱起立筋 / 多裂筋 / 腹直筋 / 腰方形筋（補助）

クック・ブレッツェル横向きマルチジョイントストレッチ

横向きで上側膝を屈曲して反対手で抱え、下側股関節を伸展させて足首を握り、胸椎を回旋させる Gray Cook FMS 由来のマルチプレーン統合ストレッチ。腸腰筋＋大腿直筋＋大腿四頭筋＋胸椎回旋筋を1ポーズで同時伸長

対象筋: 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋） / 大腿直筋 / 大腿四頭筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋 / 胸椎回旋筋群（多裂筋・半棘筋・回旋筋） / 大胸筋

クロコダイル・ブリージング（腹臥位 横隔膜呼吸リセット／FMS-DNS系）

うつ伏せ（腹臥位）で両手を重ねた上に額を乗せ、床を『フィードバック板』に使って横隔膜の360°拡張（前・側方・後方への呼吸）を再教育するFunctional Movement Systems（Gray Cook）公式ドリル。座位・立位の胸式呼吸では潜在化しやすい腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋・横隔膜の同調を、重力で胸郭を床に押さえつけることで強制的に『お腹と背中で呼吸する』感覚に切り替える。Pavel Kolar の Dynamic Neuromuscular Stabilization（DNS）が乳児発達期に観察した腹臥位呼吸を成人の姿勢リセットに転用した位置付け。風船・道具を使わず、運動前ウォームアップ／長時間座位後の胸郭リセット／就寝前の副交感神経活性化／パニック呼吸の鎮静まで広く使える『最も道具レスな呼吸介入』。COVID-19患者対象だがクロスオーバーRCT（n=30、Crocodile vs Prone Positioning）で胸郭拡張・自覚的呼吸困難・1呼吸カウントの有意改善が報告されている。

対象筋: 横隔膜（特に後部線維・腰椎付着部） / 腹横筋 / 内腹斜筋 / 骨盤底筋群 / 外肋間筋・内肋間筋（特に下位肋骨） / 多裂筋（下位胸椎・腰椎）

ドアウェイ大胸筋ストレッチ（戸枠ストレッチ）

戸枠に前腕を当て、一歩前に踏み出して体幹を反対側にひねり、胸の前面（大胸筋・小胸筋）を伸ばすデスクワーカー定番の姿勢矯正ストレッチ。

対象筋: 大胸筋 / 小胸筋 / 三角筋前部 / 上腕二頭筋（短頭）

イーグル・アーム（鷲のポーズの腕／菱形筋・後三角筋・前鋸筋セルフストレッチ）

両腕を体の前で交差させ、肘を絡め手のひら（または手の甲）を合わせて肩甲骨を外側に広げ、菱形筋・後三角筋・僧帽筋上部・前鋸筋を同時に伸ばすデスクワーカー向けのヨガ系セルフストレッチ。座位で実施可能。

対象筋: 菱形筋 / 後三角筋 / 僧帽筋上部・中部 / 前鋸筋 / 棘下筋 / 小円筋 / 広背筋（上部繊維）

エゴスキュー『スタティック・バック → エアベンチ』連結シーケンス（重力ニュートラル化＋等尺性壁スクワットによる骨盤中間位リセット）

Pete Egoscue が体系化した姿勢矯正療法『エゴスキュー・メソッド』の中で『三大マジック』に数えられる二大エクササイズを一連の流れで実施する 2 フェーズ姿勢リセット。Phase 1 のスタティック・バックは仰臥位で下肢を椅子に膝 90° で載せ、両腕を体側 45° に開いて手のひら上向きにした受動姿勢で 5 分間保持し、重力と床を『矯正テンプレート』として使い腰背部・肩甲帯・骨盤を中立位置へ受動的に戻す。Phase 2 のエアベンチは壁に背中を平らに付けた立位ウォールシット（膝・股関節 90°）を等尺性で 1〜3 分保持し、Phase 1 で得た骨盤中立位を抗重力で再学習させる。Phase 1（受動・床）→ Phase 2（能動・壁）の連結で『弛緩 → 等尺再教育』のニューロモーター・リセットを 1 シーケンスに統合した、デスクワーカー向けの代表的セルフ姿勢矯正プロトコル。

対象筋: 脊柱起立筋（腰部） / 腰方形筋 / 腸腰筋（受動弛緩 → 立位再活性） / 大腿四頭筋（Phase 2 等尺収縮） / ハムストリングス（Phase 2 共収縮） / 大殿筋 / 横隔膜 / 腹横筋・骨盤底

フォームローラー 胸椎セグメンタル伸展モビライゼーション（T7→T9→T11）

フォームローラーを胸椎の下にあて、T7（肩甲骨下端）→T9→T11と2〜3インチずつ位置を下げながら各30〜90秒静的に伸展。猫背・胸椎可動性低下に対するセルフモビライゼーション。

対象筋: 脊柱起立筋（胸郭部） / 胸椎椎間関節（モビライゼーション対象） / 傍脊柱筋群（胸椎部）

ファウンダー ポーズ（Foundation Training／後鎖統合ヒップヒンジ＆デコンプレッション呼吸）

立位で股関節を後方にヒンジし、腕を前方へ伸ばして後鎖（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腓腹筋）をアイソメトリックに同時収縮させながら、肋骨を前後左右に広げる『デコンプレッション呼吸』で胸郭を引き上げ脊柱を伸長する Eric Goodman（DC）創案 Foundation Training の基本姿勢。長時間座位で弱化した後面チェーンを抗重力的に再教育し、骨盤前傾・腰椎中立・胸郭挙上・前方頭位リセットを 1 動作で統合する姿勢ドリル。

対象筋: 大殿筋 / ハムストリングス / 脊柱起立筋（胸腰部） / 腓腹筋・ヒラメ筋 / 横隔膜 / 僧帽筋下部・中部

半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）

片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。

対象筋: 腹横筋 / 内腹斜筋 / 外腹斜筋 / 多裂筋（腰部・胸腰部） / 腰方形筋 / 中殿筋（支持側） / 腹直筋（補助）

ハーフニーリング胸椎回旋＆オーバーヘッドリーチ

片膝立ち（前脚90度・後脚膝つき）で骨盤と胸郭を分離し、両手を頭の後ろまたはオーバーヘッドに保ったまま胸椎を片側へ回旋。後脚の股関節伸展ロックで腰椎の代償を抑え、胸椎T4-T8の純粋な回旋可動域を引き出すと同時に、リーチ姿勢で大胸筋・広背筋・前鋸筋を多平面ストレッチする統合ドリル。

対象筋: 胸椎回旋筋群（多裂筋・回旋筋） / 外腹斜筋・内腹斜筋（反対側） / 大胸筋胸肋部 / 広背筋 / 前鋸筋（リーチ側） / 腸腰筋（後脚側） / 大腿直筋（後脚側）

ラテラル・チャイルドポーズ（パールシュヴァ・バーラーサナ／横向き子供のポーズ）

正座で深く座り、両手を一方向へ歩かせて体側を弓状に開く。広背筋・腰方形筋・肋間筋・腹斜筋を含む側面チェーンを kneeling 姿勢で同時に伸ばすデスクワーカー向け側屈ストレッチ。

対象筋: 広背筋 / 腰方形筋 / 肋間筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋 / 前鋸筋下部 / 後鋸筋下部

PRI 90/90 ヒップリフト＋風船呼吸（ZOA復元・横隔膜ドーミング）

壁に両足を当てた仰臥位で股関節・膝を90°に保ち、踵で壁を下方に引き込みハムストリングスを使って骨盤を軽く後傾させながら、口にくわえた風船を呼気でゆっくり膨らませるPostural Restoration Institute（PRI）の呼吸・姿勢統合エクササイズ。風船の呼気抵抗で腹横筋・内腹斜筋が強制的に同時収縮し、横隔膜が頂上方向にドーム化（Zone of Apposition＝ZOAの復元）。慢性的な反り腰・肋骨フレア・胸式呼吸過多・浅い呼吸・前傾姿勢（Extension-Compression Strategy）を矢状面で正常化し、その後の前額面・水平面の動きの自由度を作る『姿勢リセットの土台』として使われる。等尺性・呼吸主体のため筋疲労を起こさず、目覚め時・就寝前・運動前のリセットに適する。

対象筋: 横隔膜（中心腱のドーミング＝最重要ターゲット） / 腹横筋 / 内腹斜筋 / ハムストリングス（特に半膜様筋・半腱様筋） / 骨盤底筋群 / 大殿筋下部（軽い活性化）

プローン・コブラ（うつ伏せ等尺性背筋強化）

うつ伏せで腕を体側に置き、両手のひらを天井に向けて親指を上に回旋（肩外旋）させながら胸を10cm程度床から持ち上げ、肩甲骨を後傾・下制させて10秒間保持する能動的等尺性エクササイズ。重力を負荷として僧帽筋下部・中部・菱形筋・脊柱起立筋上部・頸椎深層伸筋群を同時に活性化し、デスクワークで弱化したこれらの『姿勢保持筋』を強化してフォワードヘッドポスチャー（FHP）と猫背を構造的に改善する。

対象筋: 僧帽筋下部 / 僧帽筋中部 / 菱形筋 / 脊柱起立筋上部（胸部） / 頸椎深層伸筋群（半棘筋・頭板状筋） / 棘下筋・小円筋（肩外旋筋群）

うつ伏せ YTWL 肩甲骨スタビライザー賦活ドリル

うつ伏せで両腕を Y/T/W/L の 4 姿勢に動かし、各 8〜10 回 × 2〜3 セット行う自重ドリル。僧帽筋下部・中部・菱形筋・棘下筋を低負荷で順番に賦活し、猫背・巻き肩・上部僧帽筋優位の代償を再教育する。

対象筋: 僧帽筋下部線維 / 僧帽筋中部線維 / 菱形筋 / 棘下筋 / 後三角筋

パピーポーズ（子犬の伸びのポーズ／胸椎伸展ストレッチ）

膝立ち四つん這いから腰位置を膝の真上に保ったまま両手を前方へ歩かせ、胸とおでこを床に近づけて広背筋・大胸筋・上腕三頭筋を伸ばしつつ胸椎を伸展させる、デスクワークによる猫背・巻き肩リセットに向けた kneeling ポーズ。

対象筋: 広背筋 / 大胸筋 / 上腕三頭筋 / 後三角筋 / 脊柱起立筋（胸椎部）

クアドラペッド リーチ・ロール・リフト

四つ這いで片腕を前方へリーチし、手掌を回外で天井に向け、肘を伸ばしたまま床から持ち上げる3段階ドリル。胸椎伸展・肩関節屈曲・肩甲骨後傾・僧帽筋下部/前鋸筋下部繊維を統合的に動員する。

対象筋: 胸椎椎間関節（多裂筋・回旋筋） / 僧帽筋下部繊維 / 前鋸筋下部繊維 / 後三角筋 / 棘下筋 / 広背筋（伸長側） / 大胸筋鎖骨部（伸長側）

リバーステーブルトップ（アルダ・プルヴォッタナーサナ）

床に座って手を後方に置き、骨盤を天井方向に持ち上げて体幹を「テーブル状」にする後屈ポーズ。胸郭前面・肩前面・股関節屈筋を能動的に伸ばしつつ、後面チェーン（脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング）と上腕三頭筋を等尺性に強化することで、デスクワークでの猫背・巻き肩・骨盤後傾を相殺する。

対象筋: 大胸筋（鎖骨部・胸肋部） / 前部三角筋 / 小胸筋 / 上腕二頭筋（短頭） / 腸腰筋・腹直筋 / 大殿筋・ハムストリング / 脊柱起立筋 / 上腕三頭筋

シャラバーサナ（バッタのポーズ／うつ伏せ全身後鎖統合伸展）

うつ伏せで両腕を体側または後方に伸ばし、胸・両腕・両脚を同時に床から持ち上げて3〜5呼吸保持する古典ヨガ後屈ポーズ。脊柱起立筋（全長）・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋下部・後三角筋を同時に等尺収縮させ、デスクワークで弱化した『後鎖（posterior chain）』をワンポーズで統合強化する。コブラ（上体のみ）・スフィンクス（前腕支持・胸椎優位）・バードドッグ（四つ這い対角線）と異なり、prone姿勢で上下肢を同時に持ち上げることで体幹背面〜下肢後面まで連動した抗重力伸展負荷をかけられる点が独立軸。

対象筋: 脊柱起立筋（全長：腰・胸・頸） / 大殿筋 / ハムストリングス / 僧帽筋下部・中部 / 後三角筋 / 腰方形筋 / 多裂筋

スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）

立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。

対象筋: 僧帽筋上部 / 僧帽筋中部 / 僧帽筋下部 / 前鋸筋 / 菱形筋 / 肩甲挙筋 / 小胸筋

シーテッド・バンドロウ（座位 弾性バンド・スキャプラリトラクション）

椅子に座り、低位（へそ前）にアンカーした弾性バンドを両手で水平に引き、肘を体側にたたみながら肩甲骨を内方・下方に寄せる能動的筋力強化。中・下部僧帽筋と菱形筋を選択的に駆動し、デスクワーク由来の前方頭位（FHP）と肩甲帯前方突出（プロトラクション）に対抗する姿勢矯正運動。

対象筋: 中部僧帽筋 / 下部僧帽筋 / 大菱形筋・小菱形筋 / 後部三角筋

椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）

椅子に座ったまま、息を吸って胸を開き反らす（カウ）→ 息を吐いて背中を丸める（キャット）の能動的胸椎屈伸サイクルを 8〜10 往復繰り返し、長時間座位で固まった胸椎の屈伸モビリティを取り戻すデスクサイド・ドリル

対象筋: 脊柱起立筋（胸椎レベル） / 多裂筋 / 腹直筋 / 腹横筋 / 前鋸筋

ショートフット・エクササイズ（足部内在筋活性化・足アーチからの姿勢ボトムアップ再教育）

椅子に座って素足になり、踵と母趾球（拇指球）の位置を床に固定したまま、足の指は曲げずに『母趾の付け根（第一中足骨頭）を踵に近づける』ように足底内在筋（母趾外転筋・短趾屈筋・足底方形筋・虫様筋）だけで内側縦アーチを引き上げ、土踏まずを高く保ったまま5秒キープ→脱力を10〜15回×2〜3セット繰り返すボトムアップ姿勢ドリル。Vladimir Janda が感覚運動トレーニング（Sensorimotor Training）の初期段階に組み込み、Emily Splichal（Naboso）や McKeon らの『Foot Core System』が現代的に再定義したエクササイズ。座位で感覚を掴んだら立位（両足→片脚）へ段階的に進行し、最終的に歩行・スクワットの土台として『土踏まずを潰さずに立つ』感覚を再学習する。土台の足が崩れると knee valgus → 骨盤前後傾の代償 → 腰椎・胸椎カーブの破綻 → 頭頸部前方位（forward head）に連鎖するため、頭頂からの姿勢介入（チンタック・胸椎伸展）と組み合わせる『下からの姿勢介入』として位置付ける。扁平足・外反母趾・膝痛・下肢アライメント不良の改善に複数の RCT・準実験研究・メタ解析で navicular drop / Foot Posture Index / 疼痛・障害スコアの有意改善が報告されている（Sulowska 2016, Unver 2020, Lin 2022 SR-MA 等）。器具不要・コストゼロ・場所を選ばずデスク下でも実施できる『最も道具レスな足部介入』。

対象筋: 母趾外転筋 / 短趾屈筋 / 足底方形筋 / 虫様筋（足底） / 短母趾屈筋 / 後脛骨筋（協同的に活性）

サイドライイング・オープンブック（側臥位 胸椎回旋）

横向きに寝て股関節・膝を90度に曲げた『胎児型』で腰椎をロックしたまま、上側の腕を半円を描くように開いて胸椎の回旋可動域と大胸筋・前胸部のストレッチを同時に得る、デスクワーカー定番の胸椎モビリティドリル。

対象筋: 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 大胸筋 / 小胸筋 / 前鋸筋 / 腹斜筋群

スフィンクスのポーズ（腹臥位 受動的胸椎・腰椎伸展）

うつ伏せで前腕を床につけ、肘を肩の真下に置いて胸を持ち上げる長時間保持の受動的脊柱伸展ポーズ。デスクワークで丸まった胸椎・腰椎を反対方向に伸展させ、姿勢改善と腰部の張り緩和に用いられる。

対象筋: 脊柱起立筋（胸腰部） / 腹直筋・腹斜筋（伸張） / 大胸筋（伸張） / 腸腰筋（伸張） / 多裂筋

立位ウインドミル（自重・胸椎回旋＋ハム同時動員）

両脚を肩幅よりやや広く開いた立位で、片腕を天井方向に伸ばし、もう片方の手を反対側の足先方向へ降ろしながら胸郭を空に向かって開く。風車の羽根のように左右交互に回旋し、胸椎回旋・大胸筋・広背筋・ハムストリングを同時に動的ストレッチする。

対象筋: 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 広背筋 / 大胸筋 / ハムストリングス / 腰方形筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋

仰臥位サボテン腕ゴールポスト チェストオープナー

床に仰向けで膝を立て、両腕を肩90度・肘90度のゴールポスト姿勢で開く。重力が前胸部を受動的に伸長し、胸郭前面の大胸筋・小胸筋・三角筋前部を一度に解放する2〜3分の姿勢矯正ストレッチ。

対象筋: 大胸筋胸肋部 / 大胸筋鎖骨部 / 小胸筋 / 三角筋前部 / 上腕二頭筋短頭（腱起始）

胸椎エクステンション・オーバーチェア（椅子の背もたれを支点に胸を反らせるストレッチ）

椅子の背もたれの上端を中胸椎の高さに当て、両手を頭の後ろで組んだまま上体を後ろへ反らせ、背もたれを支点にして胸椎をピンポイントで伸展させる座位ストレッチ。腰椎を反らせず、固まりやすい中部〜上部胸椎（T4〜T8 付近）の伸展モビリティだけを取り戻すことを狙う。長時間のデスクワークで前傾固定された胸椎後弯・前肩・前頭位を、座ったまま 30 秒で巻き戻せる。

対象筋: 脊柱起立筋（胸椎部） / 多裂筋（胸椎部） / 大胸筋（伸張側） / 小胸筋（伸張側） / 腹直筋（伸張側） / 外腹斜筋（伸張側）

スレッド・ザ・ニードル（針の糸通し）— 四つん這い胸椎回旋ストレッチ

四つん這いで片腕を反対側の腕の下にくぐらせて胸椎を回旋させ、デスクワークで固まった胸椎の回旋可動域を取り戻すモビリティ・ストレッチ。posture カテゴリで初めて『胸椎回旋』軸を扱う。

対象筋: 菱形筋 / 中部・下部僧帽筋 / 後三角筋 / 広背筋 / 脊柱起立筋（胸最長筋） / 外腹斜筋・内腹斜筋

ウォールエンジェル（壁を使った肩甲骨・胸椎モビリゼーション）

壁に背中・後頭部・腰・腕の裏側を密着させ、腕をW字からY字に滑らせる動的ストレッチ。胸郭を開きながら肩甲骨を後傾・下制させ、デスクワークで丸まった胸椎と前傾した肩甲帯をリセットする。

対象筋: 僧帽筋下部 / 僧帽筋中部 / 菱形筋 / 前鋸筋 / 棘下筋・小円筋（外旋筋群） / 大胸筋・小胸筋（伸張側） / 広背筋（伸張側）

ウォール プッシュアッププラス（前鋸筋プロトラクション活性化）

立位で壁に向かって肘を伸ばしたまま、肩甲骨を最大限に前方へ滑らせる（プロトラクション）クローズドキネティックチェーン運動。前鋸筋を選択的に活性化し、上部僧帽筋の代償を抑えながら、巻き肩・猫背・翼状肩甲（winging）の改善に働きかける。腕立て伏せの『プラス』フェーズだけを壁で行う負荷軽減バリエーション。

対象筋: 前鋸筋（最重要ターゲット） / 僧帽筋下部 / 僧帽筋中部 / 三角筋前部（補助） / 上腕三頭筋（補助） / 腹横筋・腹斜筋（体幹安定）