椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）

サイドライイング・オープンブック（側臥位 胸椎回旋）

横向きに寝て股関節・膝を90度に曲げた『胎児型』で腰椎をロックしたまま、上側の腕を半円を描くように開いて胸椎の回旋可動域と大胸筋・前胸部のストレッチを同時に得る、デスクワーカー定番の胸椎モビリティドリル。

ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）膝立ち後屈

膝立ちから両手で踵を掴み胸骨を真上に持ち上げる古典的後屈ヨガポーズ。頸椎・胸椎・腰椎の3層伸展と腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿直筋・前頸部筋群の前面チェーン同時伸長で、長時間座位による胸郭閉鎖・上位交差症候群を逆転させる。

スキャプラー CARs（肩甲骨単独・能動最大可動域回旋）

立位で腕の介入を抑え肩甲骨だけを挙上→後退→下制→前突→挙上の順に能動的に最大可動域でゆっくり1周させ、関節capsuleと肩甲骨周囲筋を高水準の神経駆動で動員する FRC（Functional Range Conditioning）由来の日次モビリティドリル。デスクワークで固着した肩甲胸郭関節を再起動する。

キャットキャメル（猫＆牛のポーズ） 脊柱屈曲・伸展モビリゼーション

四つん這い位で頸椎・胸椎・腰椎を一つひとつ屈曲（猫）と伸展（牛）へ能動的に動かす、無荷重の脊柱モビリゼーションドリル。デスクワーク後の脊柱全長スティフネス解消と姿勢リセットに用いる。

キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）

四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。

デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）

仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。

バードドッグ（四つ這い対角線伸展）

四つ這い姿勢から右手と左足、左手と右足を交互に水平まで伸ばし、腰椎中間位を保ったまま体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と大殿筋・脊柱起立筋を同時活性化する McGill Big 3 補完エクササイズ。猫背・前傾姿勢で弱化したコア＋後面チェーンの抗回旋スタビライゼーションを再教育する。

クック・ブレッツェル横向きマルチジョイントストレッチ

横向きで上側膝を屈曲して反対手で抱え、下側股関節を伸展させて足首を握り、胸椎を回旋させる Gray Cook FMS 由来のマルチプレーン統合ストレッチ。腸腰筋＋大腿直筋＋大腿四頭筋＋胸椎回旋筋を1ポーズで同時伸長