Glossary term
梨状筋
Piriformis
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.4 殿部・股関節
対象筋の完全一致
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殿筋群セルフ筋膜リリース（マッサージボール4ポジション）
ラクロスボールまたはテニスボールを使い、仰臥位／椅子座位／壁立位／側臥位の4ポジションで大殿筋・中殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋のトリガーポイントを30〜60秒持続圧迫するセルフ筋膜リリース。デスクワークで硬化した殿筋深層を狙う。
対象筋: 大殿筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 梨状筋 / 大腿筋膜張筋
トカゲのポーズ（リザード／ウッタンプリシュターサナ）前腕おろし版
前足を片手の外側に置く深いランジから、両前腕を床（またはブロック）に下ろし、上体の重みと呼吸で前股関節の屈曲＋外旋＋外転と後脚の腸腰筋伸長を同時に深める、ヨガ由来の高強度セルフ股関節オープナー。
対象筋: 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋） / 大腿直筋 / 中殿筋 / 梨状筋 / 大内転筋 / 薄筋 / ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
梨状筋 ストレイン・カウンターストレイン セルフ・ポジショナル・リリース（腹臥位 90秒）
うつ伏せで梨状筋のテンダーポイント（圧痛点）を指で軽く触れ、患側膝を曲げて股関節を外旋＋外転＋わずかな伸展位に短縮させ、その点の圧痛がほぼ消える『楽な位置』で90秒間静止保持。固有受容器（筋紡錘ガンマループ）の異常発火を再設定するオステオパシー由来のセルフ手技。
対象筋: 梨状筋 / 深層外旋六筋 / 大殿筋 / 中殿筋後部線維
椅子で行う フィギュア4 梨状筋ストレッチ
椅子に座ったまま片足首を反対側の膝に乗せて4の字を作り、背筋を伸ばしたまま股関節から前傾して梨状筋・外旋筋群・大殿筋を伸ばす。デスクワーク中の臀部・お尻のこわばり、坐骨神経領域の張りに対する代表的なセルフストレッチ。
対象筋: 梨状筋 / 大殿筋 / 深層外旋六筋
シンボックス・ヒップスイッチ（90-90 動的回旋モビリティ）
床座位で両脚を 90-90 にセットし、両膝を左右に倒し替えて股関節の内旋／外旋を動的に切り替える FRC 由来モビリティドリル。
対象筋: 梨状筋 / 深部外旋六筋 / 中殿筋 / 大殿筋 / 大内転筋 / 腸腰筋
スリーピング・ピジョン（休息型ハトのポーズ）— 前脚の外旋ストレッチと後脚の伸展ストレッチを同時に行う非対称オープナー
床に深く座り、前脚を屈曲＋外旋（脛は身体の前で約45度）させた状態で前傾し、同時に後脚は真っすぐ後方に伸ばす非対称姿勢。前脚側で梨状筋・中殿筋・小殿筋（深層外旋筋群）を、後脚側で腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）・大腿直筋（股関節屈筋群）を、ひとつの姿勢で同時にストレッチする。骨盤下にクッションを必ず入れて仙腸関節への非対称ストレスを緩衝する。
対象筋: 梨状筋 / 中殿筋 / 小殿筋 / 大腰筋＋腸骨筋（腸腰筋） / 大腿直筋
立位フィギュア4 股関節外旋ストレッチ（椅子の背もたれ補助）
椅子の背もたれを軽く掴んでバランスをとり、片足首を反対側の太もも前面に乗せて4の字を作った状態で、軸足側のお尻を後ろへ引きながら股関節をたたむ（部分スクワット）。立位で行うことで重力を使った受動ストレッチ＋軸足側の単脚スタンス・コントロール（バランス）を同時に得られ、座位フィギュア4とは別の刺激として梨状筋・深層外旋六筋・大殿筋を伸ばす。
対象筋: 梨状筋 / 深層外旋六筋 / 大殿筋 / 中殿筋後部
仰臥位 90/90 バンド股関節内旋モビライゼーション（後方関節包リリース）
仰向けで股関節・膝関節を90度ずつ屈曲し、両膝間にフォームローラーを挟んで下肢を安定させ、ミニバンドを両足首にかけて両膝を内側へ寄せる（=両足首を外側へ引く）ことで股関節内旋方向のテンションをかけ、股関節後方関節包・深層外旋六筋・腸骨大腿靭帯後束をセルフ・ジョイント・モビライゼーションする。
対象筋: 梨状筋 / 上双子筋・下双子筋 / 内閉鎖筋・外閉鎖筋 / 大腿方形筋 / 大殿筋深層線維 / 中殿筋後部線維 / 股関節後方関節包・坐骨大腿靭帯
片膝抱えストレッチ（仰臥位シングル・ニー・トゥ・チェスト）
仰向けで片膝を両手で抱えて胸に近づけ、片側の大殿筋・腰方形筋・脊柱起立筋下部を分離して受動的に伸ばす Williams 屈曲法由来のセルフストレッチ。
対象筋: 大殿筋 / 腰方形筋（対側） / 脊柱起立筋下部 / ハムストリングス上部 / 梨状筋
仰臥位 体幹回旋ストレッチ（サパイン・ローワートランクローテーション）
仰向けで両膝を立て、両膝を揃えたまま左右にゆっくり倒して腰椎・胸腰移行部を回旋方向に伸ばす。腰方形筋・外腹斜筋・脊柱回旋筋・対側大殿筋/梨状筋にアプローチでき、矢状面（屈伸）中心のキャット・カメル／チャイルドポーズと回旋平面で完全に役割が異なる、起き抜けや就寝前に向く低負荷ストレッチ。
対象筋: 腰方形筋 / 外腹斜筋 / 脊柱回旋筋・多裂筋（腰部） / 大殿筋（上部繊維） / 梨状筋