Glossary term

大円筋

Teres Major

セクション

2. 主要筋肉日英対訳

分類

2.2 肩・肩甲帯

対象筋の完全一致

Related stretches

伸びをする子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ／ベンチ補助・膝立て・肩屈曲ストレッチ）

四つ這いから手を遠くへ滑らせ、胸とおでこを床またはベンチ／椅子座面へ近づける陰ヨガの肩屈曲ストレッチ。前腕の高さを調整することで広背筋・大円筋・小胸筋・三角筋後部・前面関節包を重力で 2〜5 分間じっくり弛緩させ、肩甲骨後傾と胸椎伸展を同時に引き出す。既存 31 件と独立した『kneeling-chest-low』ポジションで肩屈曲可動域を回復する。

対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 小胸筋 / 三角筋後部 / 上腕三頭筋（長頭） / 前面関節包（共伸張） / 下部僧帽筋（共収縮で肩甲骨後傾）

肩こり2 分3分以内やさしい器具不要

肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）

立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。

対象筋: 棘上筋 / 棘下筋 / 肩甲下筋 / 小円筋 / 三角筋前部 / 三角筋中部 / 三角筋後部 / 広背筋 / 大円筋

肩こり1 分 30 秒3分以内やさしい

広背筋サイドライイングフォームローラーSMR

床に横向き（側臥位）になり、脇の下〜腋窩のすぐ下にフォームローラーを当て、下側の腕を頭上に伸ばした姿勢で、ローラーを腋窩から腸骨稜方向に体重を載せたままゆっくり転がし、広背筋〜大円筋〜下部僧帽筋を SMR する。tight spot で 20〜30 秒静止圧迫＋呼吸→肩甲骨を pin-and-stretch 様に動かす二段階プロトコル。

対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 肩甲下筋（一部） / 下部僧帽筋

肩こり1 分1分以内やさしい器具不要

立位オーバーヘッド・サイドベンド広背筋ストレッチ

両腕を頭上に伸ばし、片手で反対側の手首を掴んで真横に体を倒し、広背筋・大円筋・側腹を一連で伸ばす道具不要のオーバーヘッドストレッチ。

対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 外腹斜筋 / 腰方形筋

肩こり1 分 30 秒3分以内ふつう

パッシブ・デッドハング（バー懸垂ぶら下がり）— Kirsch 肩減圧プロトコル

頭上のバーを順手で握り、完全に脱力してぶら下がることで、上腕骨が烏口肩峰アーチを下から押し上げ、肩峰下腔を重力減圧し、棘上筋・肩関節包・広背筋・大胸筋を同時にエンドレンジで伸長する John Kirsch 整形外科医のセルフプロトコル。1日合計 30 秒〜90 秒（10〜30 秒×複数セット）。

対象筋: 棘上筋 / 広背筋 / 大胸筋胸肋部 / 大円筋 / 肩甲下筋 / 上腕三頭筋長頭

肩こり4 分5分以内ふつう

ストラップ仰臥位 PNF 肩関節屈曲ホールド・リラックス

仰臥位でストラップを両手で握り頭上方向へ受動的に肩を屈曲させ、収縮-弛緩 (PNF Hold-Relax) 技法で広背筋・大胸筋・大円筋の張力をゴルジ腱器官 Ib 抑制とストレス弛緩経由で一過性に低下させ、肩関節屈曲 ROM を拡大するセルフ実践プロトコル。

対象筋: 広背筋 / 大胸筋胸肋部 / 大円筋 / 上腕三頭筋長頭

肩こり4 分5分以内ふつう

肩関節 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（オーバーヘッド屈曲・ドア枠サポート）

FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）のエンドレンジ関節包リモデリング・プロトコルを肩関節屈曲面に応用したセルフ手技。ドア枠や壁に両手を当ててオーバーヘッド最大屈曲位を 60〜90 秒受動ホールド → その姿勢のまま伸ばされている前方関節包・広背筋・大円筋方向を能動的に押し戻す PAILs（Progressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒 → 拮抗方向（肩屈曲・スキャプラ後傾）に主動筋を絞り込む RAILs（Regressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒、を1〜2サイクル行う。既存の Glenohumeral CARs（能動最大可動域回旋・120 秒・mechanism は controlled articular rotation）とは『最大可動域の能動駆動』対『エンドレンジでの等尺性ローディング』という mechanism レベルで明確に独立する。神経系に新しい可動域での安全シグナルを送り、関節包・腱・筋を端域でリモデリングして受動柔軟性を能動可動性に変換する。

対象筋: 肩関節包前下方 / 広背筋 / 大円筋 / 三角筋前部 / 上腕三頭筋長頭 / 棘下筋 / 下部僧帽筋 / 前鋸筋

肩こり1 分 30 秒3分以内ふつう