Glossary term
後頭下筋群
Suboccipital muscles / suboccipitals
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.1 首・後頭部
対象筋の完全一致
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Related stretches
関連するストレッチ
8 items
ベイツ法 ロングスイング（全身揺動）
立位で両足を肩幅に開き、全身を左右にゆっくり 90 度ずつ振り戻すことで眼球を passive に動かし注視を解除する。ベイツ博士が考案した外眼筋リラクゼーション体操で、デスク作業の合間に視覚野と肩甲帯の同時クールダウンとして紹介されている。
対象筋: 外眼筋（上下直筋・内外直筋・上下斜筋） / 毛様体筋 / 後頭下筋群 / 僧帽筋上部 / 腰方形筋・脊柱起立筋（補助的にひねりで動員）
マインドフル・ボディスキャン（仰臥位・受動的内受容観察）
仰向けで足先から頭頂まで身体各部の感覚を順番に観察し、評価せず気づくだけで通過するマインドフルネス瞑想。能動的に筋を収縮させる PMR とは異なり、緊張に気づき呼気と共に手放す『非反応的観察』で副交感神経を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛予防に用いられる。
対象筋: 前頭筋（額） / 側頭筋・咬筋（顎・側頭部） / 後頭下筋群（後頭骨下） / 僧帽筋上部・肩甲挙筋（首肩） / 脊柱起立筋・腰方形筋（体幹） / 横隔膜・骨盤底筋群（呼吸ユニット）
後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）
蒸しタオルまたはホットパックで首の後ろ〜上部僧帽筋を湿熱温罨し、緊張型頭痛の頸部筋緊張・血流不全を緩和するセルフケア。1回15〜20分、温度は素手で触れる程度に調整する。
対象筋: 後頭下筋群 / 上部僧帽筋 / 頭板状筋・頸板状筋 / 頭半棘筋 / 帽状腱膜（後頭部付着部）
頸椎 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（屈曲・伸展）
FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）由来の関節包リモデリング・プロトコルを頸椎に応用したセルフ手技。受動的なエンドレンジ（最大屈曲または伸展）で 60〜90 秒ホールドして後頸部・前頸部の組織を伸ばし切ったところから、伸ばされている筋（PAILs＝Progressive Angular Isometric Loading）と拮抗筋（RAILs＝Regressive Angular Isometric Loading）を順番に等尺性収縮させ、頸椎関節包・椎間関節周囲の機械的適応とエンドレンジでの神経筋制御を同時に促す。受動ストレッチ（既存の posterior-cervical-flexion-stretch / supine-cervical-retraction-mckenzie 等）や深部屈筋 CCFT（cranio-cervical-flexion）と異なり、可動域端での『能動的コントロール獲得』を狙う点が独立性。回旋方向は椎骨動脈リスクを避けるため屈曲・伸展面に限定する。
対象筋: 後頸部伸筋群（半棘筋・板状筋） / 後頭下筋群 / 頸長筋 / 頭長筋 / 胸鎖乳突筋 / 斜角筋群 / 頸椎椎間関節包
頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）
椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。
対象筋: 胸鎖乳突筋 / 上部僧帽筋 / 肩甲挙筋 / 斜角筋群 / 頭板状筋／頸板状筋 / 後頭下筋群
チンタック（顎引き）— 後頭下筋群リリース
顎を水平にスッと後方に引き、後頭部を上方向に伸ばすことで、前方に突き出た頭の位置をリセットし、後頭下筋群と頸椎深層屈筋を活性化する基本エクササイズ。座ったまま 1 分以内でできる、デスクワーカー向け最重要のセルフケア。
対象筋: 後頭下筋群 / 頸椎深層屈筋 / 胸鎖乳突筋（上部）
後頭部 手抵抗 等尺性頸部伸展（オキシピタル・ハンドプレス）
後頭部に両手を組んで当て、頭部を後方へ押す力と手で押し返す力を釣り合わせる等尺性伸展収縮。頭は動かさず、頸部後面筋群（半棘筋・頭板状筋・脊柱起立筋頸部・後頭下筋群）の筋力と頸椎前弯を再獲得する目的で用いる5〜10秒×複数セットのデスクワーカー向けセルフ強化エクササイズ。
対象筋: 頸部半棘筋 / 頭半棘筋 / 頭板状筋 / 頸板状筋 / 脊柱起立筋頸部（最長筋・腸肋筋頸部） / 後頭下筋群 / 僧帽筋上部
タオル頚椎セルフ牽引（座位・後頭部かけ斜め上方）
座位でタオルを後頭部にかけて両端を両手で持ち、斜め前上方にゆっくり引いて頸椎を軸方向に牽引し、椎間関節と椎間孔の減圧をはかるセルフ手技。
対象筋: 後頭下筋群 / 頭板状筋 / 頸板状筋 / 頭半棘筋 / 頚部多裂筋 / 頸椎椎間関節（z関節） / 頸椎椎間孔