Glossary term
広背筋
Latissimus Dorsi
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.2 肩・肩甲帯
対象筋の完全一致
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関連するストレッチ
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チャイルドポーズ（バラーサナ）
正座から上体を前へ倒し、額を床に近づけて広背筋・脊柱起立筋・腰方形筋・大殿筋を受動的に伸ばす、ヨガ由来の代表的な腰部リラクゼーションストレッチ。デスクワーク後の腰部圧縮を解放する。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部） / 広背筋 / 腰方形筋 / 大殿筋 / 脊柱起立筋（胸腰部）
ハーフニーリング胸椎回旋＆オーバーヘッドリーチ
片膝立ち（前脚90度・後脚膝つき）で骨盤と胸郭を分離し、両手を頭の後ろまたはオーバーヘッドに保ったまま胸椎を片側へ回旋。後脚の股関節伸展ロックで腰椎の代償を抑え、胸椎T4-T8の純粋な回旋可動域を引き出すと同時に、リーチ姿勢で大胸筋・広背筋・前鋸筋を多平面ストレッチする統合ドリル。
対象筋: 胸椎回旋筋群（多裂筋・回旋筋） / 外腹斜筋・内腹斜筋（反対側） / 大胸筋胸肋部 / 広背筋 / 前鋸筋（リーチ側） / 腸腰筋（後脚側） / 大腿直筋（後脚側）
ラテラル・チャイルドポーズ（パールシュヴァ・バーラーサナ／横向き子供のポーズ）
正座で深く座り、両手を一方向へ歩かせて体側を弓状に開く。広背筋・腰方形筋・肋間筋・腹斜筋を含む側面チェーンを kneeling 姿勢で同時に伸ばすデスクワーカー向け側屈ストレッチ。
対象筋: 広背筋 / 腰方形筋 / 肋間筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋 / 前鋸筋下部 / 後鋸筋下部
パピーポーズ（子犬の伸びのポーズ／胸椎伸展ストレッチ）
膝立ち四つん這いから腰位置を膝の真上に保ったまま両手を前方へ歩かせ、胸とおでこを床に近づけて広背筋・大胸筋・上腕三頭筋を伸ばしつつ胸椎を伸展させる、デスクワークによる猫背・巻き肩リセットに向けた kneeling ポーズ。
対象筋: 広背筋 / 大胸筋 / 上腕三頭筋 / 後三角筋 / 脊柱起立筋（胸椎部）
立位ウインドミル（自重・胸椎回旋＋ハム同時動員）
両脚を肩幅よりやや広く開いた立位で、片腕を天井方向に伸ばし、もう片方の手を反対側の足先方向へ降ろしながら胸郭を空に向かって開く。風車の羽根のように左右交互に回旋し、胸椎回旋・大胸筋・広背筋・ハムストリングを同時に動的ストレッチする。
対象筋: 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 広背筋 / 大胸筋 / ハムストリングス / 腰方形筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋
スレッド・ザ・ニードル（針の糸通し）— 四つん這い胸椎回旋ストレッチ
四つん這いで片腕を反対側の腕の下にくぐらせて胸椎を回旋させ、デスクワークで固まった胸椎の回旋可動域を取り戻すモビリティ・ストレッチ。posture カテゴリで初めて『胸椎回旋』軸を扱う。
対象筋: 菱形筋 / 中部・下部僧帽筋 / 後三角筋 / 広背筋 / 脊柱起立筋（胸最長筋） / 外腹斜筋・内腹斜筋
バンド肩関節ディストラクション セルフ関節包モビライゼーション
頑丈なフックや柱に高張力ループバンドを掛け、上腕近位部にバンドを輪掛けして体重で水平方向に牽引（ディストラクション）しながら、屈曲・外旋・内旋・水平外転の能動的可動域運動を組み合わせる。バンド張力が上腕骨頭を関節窩から微小に離開させ、関節包・靭帯・肩峰下スペースに新しい運動ベクトルを与える Mobilization-with-Movement の自己版。Kelly Starrett / The Ready State 系の代表的肩モビリティドリル。
対象筋: 肩関節包（前面・後面・下面） / 棘下筋 / 小円筋 / 肩甲下筋 / 大胸筋（前面ディストラクション時） / 広背筋（オーバーヘッド時）
伸びをする子犬のポーズ（ウッターナ・シショーサナ／ベンチ補助・膝立て・肩屈曲ストレッチ）
四つ這いから手を遠くへ滑らせ、胸とおでこを床またはベンチ／椅子座面へ近づける陰ヨガの肩屈曲ストレッチ。前腕の高さを調整することで広背筋・大円筋・小胸筋・三角筋後部・前面関節包を重力で 2〜5 分間じっくり弛緩させ、肩甲骨後傾と胸椎伸展を同時に引き出す。既存 31 件と独立した『kneeling-chest-low』ポジションで肩屈曲可動域を回復する。
対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 小胸筋 / 三角筋後部 / 上腕三頭筋（長頭） / 前面関節包（共伸張） / 下部僧帽筋（共収縮で肩甲骨後傾）
肩関節 CARs（肩甲上腕関節・能動最大可動域回旋）
立位で対側手で肩甲骨を意図的に固定したまま、片腕を屈曲→外転→外旋→水平外転→伸展→内旋→内転と滑らかに大きな円軌道で1周描き、肩甲上腕関節のみを能動最大可動域でゆっくり駆動する FRC（Functional Range Conditioning）由来のモビリティドリル。肩甲胸郭関節を対象とする既存の Scapular CARs とは関節レベルで独立する、毎日2分で完結する関節capsule刺激プロトコル。
対象筋: 棘上筋 / 棘下筋 / 肩甲下筋 / 小円筋 / 三角筋前部 / 三角筋中部 / 三角筋後部 / 広背筋 / 大円筋
広背筋 サイドライイング フォームローラーSMR
床に横向き（側臥位）になり、脇の下〜腋窩のすぐ下にフォームローラーを当て、下側の腕を頭上に伸ばした姿勢で、ローラーを腋窩から腸骨稜方向に体重を載せたままゆっくり転がし、広背筋〜大円筋〜下部僧帽筋を SMR する。tight spot で 20〜30 秒静止圧迫＋呼吸→肩甲骨を pin-and-stretch 様に動かす二段階プロトコル。
対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 肩甲下筋（一部） / 下部僧帽筋
立位オーバーヘッド・サイドベンド 広背筋ストレッチ
両腕を頭上に伸ばし、片手で反対側の手首を掴んで真横に体を倒し、広背筋・大円筋・側腹を一連で伸ばす道具不要のオーバーヘッドストレッチ。
対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 外腹斜筋 / 腰方形筋
オーバーヘッド・トライセプス（上腕三頭筋＋広背筋）ストレッチ
片腕を真上に伸ばし、肘を曲げて手のひらを背中の上部に置き、反対の手で肘を軽く後方・内方へ押し込むことで、上腕三頭筋長頭・広背筋・小円筋・下方の関節包をまとめてストレッチする。座位でも立位でも実施でき、デスクワークで丸まった肩を「真上に開く」シンプルなセルフメニュー。
対象筋: 上腕三頭筋 長頭 / 上腕三頭筋 内側頭 / 広背筋 / 小円筋 / 後部三角筋（補助的）
パッシブ・デッドハング（バー懸垂ぶら下がり）— Kirsch 肩減圧プロトコル
頭上のバーを順手で握り、完全に脱力してぶら下がることで、上腕骨が烏口肩峰アーチを下から押し上げ、肩峰下腔を重力減圧し、棘上筋・肩関節包・広背筋・大胸筋を同時にエンドレンジで伸長する John Kirsch 整形外科医のセルフプロトコル。1日合計 30 秒〜90 秒（10〜30 秒×複数セット）。
対象筋: 棘上筋 / 広背筋 / 大胸筋胸肋部 / 大円筋 / 肩甲下筋 / 上腕三頭筋長頭
ストラップ仰臥位 PNF 肩関節屈曲ホールド・リラックス
仰臥位でストラップを両手で握り頭上方向へ受動的に肩を屈曲させ、収縮-弛緩 (PNF Hold-Relax) 技法で広背筋・大胸筋・大円筋の張力をゴルジ腱器官 Ib 抑制とストレス弛緩経由で一過性に低下させ、肩関節屈曲 ROM を拡大するセルフ実践プロトコル。
対象筋: 広背筋 / 大胸筋胸肋部 / 大円筋 / 上腕三頭筋長頭
肩関節 PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性（オーバーヘッド屈曲・ドア枠サポート）
FRC（Functional Range Conditioning, Dr. Andreo Spina 創案）のエンドレンジ関節包リモデリング・プロトコルを肩関節屈曲面に応用したセルフ手技。ドア枠や壁に両手を当ててオーバーヘッド最大屈曲位を 60〜90 秒受動ホールド → その姿勢のまま伸ばされている前方関節包・広背筋・大円筋方向を能動的に押し戻す PAILs（Progressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒 → 拮抗方向（肩屈曲・スキャプラ後傾）に主動筋を絞り込む RAILs（Regressive Angular Isometric Loading）20〜30 秒、を1〜2サイクル行う。既存の Glenohumeral CARs（能動最大可動域回旋・120 秒・mechanism は controlled articular rotation）とは『最大可動域の能動駆動』対『エンドレンジでの等尺性ローディング』という mechanism レベルで明確に独立する。神経系に新しい可動域での安全シグナルを送り、関節包・腱・筋を端域でリモデリングして受動柔軟性を能動可動性に変換する。
対象筋: 肩関節包前下方 / 広背筋 / 大円筋 / 三角筋前部 / 上腕三頭筋長頭 / 棘下筋 / 下部僧帽筋 / 前鋸筋
ショルダーパススルー（バンド／ダウェル・ディスロケート）
直腕で長いタオル・弾性チューブ・PVCパイプ／ホウキの柄を持ち、前→頭上→背中後ろまで全可動域で円周運動を行う、肩関節全体の動的モビリティドリル。
対象筋: 大胸筋（特に胸肋部） / 小胸筋 / 三角筋前部 / 上腕二頭筋長頭 / 肩甲下筋（内旋抑制） / 広背筋 / 大円筋 / 烏口上腕靭帯 / 肩関節包前部