Glossary term
腰方形筋
Quadratus Lumborum (QL)
セクション
2. 主要筋肉 日英対訳
分類
2.3 体幹・腰背部
対象筋の完全一致
15
Related stretches
関連するストレッチ
15 items
キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）
四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。
対象筋: 脊柱起立筋 / 多裂筋 / 腹直筋 / 腰方形筋
チャイルドポーズ（バラーサナ）
正座から上体を前へ倒し、額を床に近づけて広背筋・脊柱起立筋・腰方形筋・大殿筋を受動的に伸ばす、ヨガ由来の代表的な腰部リラクゼーションストレッチ。デスクワーク後の腰部圧縮を解放する。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部） / 広背筋 / 腰方形筋 / 大殿筋 / 脊柱起立筋（胸腰部）
カウンタートップ腰椎セルフ牽引（立位ヒップヒンジ・手をついて腰を引き伸ばす）
腰の高さの安定したカウンター（流し台・頑丈な机）に両手をつき、足を一歩後ろに引いて股関節から90度ヒップヒンジする。両腕で上体重量を支えながら下半身を後方へ吊り下げることで、自重で腰椎が軸性に引き伸ばされる自宅版セルフ・トラクション。インバージョン・吊り下げ器具なしで腰椎の減圧感を作れる立位ストレッチ。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部・受動的に伸張） / 腰方形筋 / 広背筋（腋〜腰部腱膜） / ハムストリングス / 大殿筋 / 腰椎後方関節包（軸性牽引による減圧）
クロコダイル（ワニ）のポーズ 腹臥位×横隔膜呼吸
腹臥位で前腕を組み額を載せ、上肢で胸郭を固定した状態で横隔膜呼吸を行い、息が腰背部・側腹部に入り込む感覚を作って腰椎周辺の筋膜・椎間板を弛緩させる Hatha ヨガ古典の修復ポーズ。
対象筋: 横隔膜 / 腰部脊柱起立筋（特に最長筋・腸肋筋下部） / 腰方形筋 / 胸腰筋膜後葉 / 多裂筋（腰部） / 腹横筋
腰方形筋（QL）フォームローラー セルフ筋膜リリース（側臥位 45〜60度回旋）
側臥位でフォームローラーを第12肋骨と腸骨稜の間（QL筋腹）に当て、上体を45〜60度仰向け方向に回旋して腰方形筋を直接的に虚血性圧迫リリースする。脊柱起立筋ではなくQLそのものを狙える唯一の自己リリース姿勢。
対象筋: 腰方形筋 / 外腹斜筋（補助） / 広背筋下部（補助） / 腰部脊柱起立筋（接触領域による補助）
座位脊柱回旋ストレッチ（シーテッド・スパイナルツイスト）
椅子に座ったまま、片手を反対側の膝の外側に・もう片手を椅子の背に置き、骨盤を正面に保ったまま体幹を回旋させて、デスクワークで固まった胸腰椎の回旋可動域・脊柱起立筋・腹斜筋・腰方形筋・中部僧帽筋を解放するストレッチ。10〜20 秒保持を左右各 1〜2 回、業務の合間に行えるデスクワーカー向けマイクロブレイクの定番手技。
対象筋: 脊柱起立筋 / 腰方形筋 / 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋） / 多裂筋・回旋筋・半棘筋（胸部） / 中部僧帽筋・菱形筋
側臥位 腰方形筋（QL）ストレッチ（前腕支持の側屈モビ）
ヨガマット上で横向きに寝て、下側の前腕で上体を支え、骨盤を床に押し付けたまま反対側の体側を床から押し上げるように側屈させ、下側（床側）の腰方形筋（QL）を選択的に伸ばす。デスクワーカーで片側に偏りがちな QL タイトネスに対し、座位や立位のサイドベンドでは荷重がかかりにくい QL を、骨盤を床で固定することで他の代償なく狙う側臥位特異の手技。
対象筋: 腰方形筋 / 腰部脊柱起立筋（同側） / 広背筋下部（同側、補助的）
仰臥位 体幹回旋ストレッチ（サパイン・ローワートランクローテーション）
仰向けで両膝を立て、両膝を揃えたまま左右にゆっくり倒して腰椎・胸腰移行部を回旋方向に伸ばす。腰方形筋・外腹斜筋・脊柱回旋筋・対側大殿筋/梨状筋にアプローチでき、矢状面（屈伸）中心のキャット・カメル／チャイルドポーズと回旋平面で完全に役割が異なる、起き抜けや就寝前に向く低負荷ストレッチ。
対象筋: 腰方形筋 / 外腹斜筋 / 脊柱回旋筋・多裂筋（腰部） / 大殿筋（上部繊維） / 梨状筋
仰向け 骨盤時計（フェルデンクライス・ペルビッククロック）
仰向けで膝を立て、骨盤の下に大きな時計を想像し、12時（後傾）⇔6時（前傾）→3時⇔9時（左右側方傾斜）→1〜11時を順に微小に動かして骨盤と腰椎の分節的固有受容覚と神経筋制御を高める Feldenkrais ATM レッスン由来のドリル。
対象筋: 腹横筋 / 腹直筋 / 腹斜筋群 / 脊柱起立筋（多裂筋・腸肋筋） / 腰方形筋 / 大殿筋 / ハムストリングス上部
エゴスキュー『スタティック・バック → エアベンチ』連結シーケンス（重力ニュートラル化＋等尺性壁スクワットによる骨盤中間位リセット）
Pete Egoscue が体系化した姿勢矯正療法『エゴスキュー・メソッド』の中で『三大マジック』に数えられる二大エクササイズを一連の流れで実施する 2 フェーズ姿勢リセット。Phase 1 のスタティック・バックは仰臥位で下肢を椅子に膝 90° で載せ、両腕を体側 45° に開いて手のひら上向きにした受動姿勢で 5 分間保持し、重力と床を『矯正テンプレート』として使い腰背部・肩甲帯・骨盤を中立位置へ受動的に戻す。Phase 2 のエアベンチは壁に背中を平らに付けた立位ウォールシット（膝・股関節 90°）を等尺性で 1〜3 分保持し、Phase 1 で得た骨盤中立位を抗重力で再学習させる。Phase 1（受動・床）→ Phase 2（能動・壁）の連結で『弛緩 → 等尺再教育』のニューロモーター・リセットを 1 シーケンスに統合した、デスクワーカー向けの代表的セルフ姿勢矯正プロトコル。
対象筋: 脊柱起立筋（腰部） / 腰方形筋 / 腸腰筋（受動弛緩 → 立位再活性） / 大腿四頭筋（Phase 2 等尺収縮） / ハムストリングス（Phase 2 共収縮） / 大殿筋 / 横隔膜 / 腹横筋・骨盤底
半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）
片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。
対象筋: 腹横筋 / 内腹斜筋 / 外腹斜筋 / 多裂筋（腰部・胸腰部） / 腰方形筋 / 中殿筋（支持側） / 腹直筋（補助）
ラテラル・チャイルドポーズ（パールシュヴァ・バーラーサナ／横向き子供のポーズ）
正座で深く座り、両手を一方向へ歩かせて体側を弓状に開く。広背筋・腰方形筋・肋間筋・腹斜筋を含む側面チェーンを kneeling 姿勢で同時に伸ばすデスクワーカー向け側屈ストレッチ。
対象筋: 広背筋 / 腰方形筋 / 肋間筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋 / 前鋸筋下部 / 後鋸筋下部
シャラバーサナ（バッタのポーズ／うつ伏せ全身後鎖統合伸展）
うつ伏せで両腕を体側または後方に伸ばし、胸・両腕・両脚を同時に床から持ち上げて3〜5呼吸保持する古典ヨガ後屈ポーズ。脊柱起立筋（全長）・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋下部・後三角筋を同時に等尺収縮させ、デスクワークで弱化した『後鎖（posterior chain）』をワンポーズで統合強化する。コブラ（上体のみ）・スフィンクス（前腕支持・胸椎優位）・バードドッグ（四つ這い対角線）と異なり、prone姿勢で上下肢を同時に持ち上げることで体幹背面〜下肢後面まで連動した抗重力伸展負荷をかけられる点が独立軸。
対象筋: 脊柱起立筋（全長：腰・胸・頸） / 大殿筋 / ハムストリングス / 僧帽筋下部・中部 / 後三角筋 / 腰方形筋 / 多裂筋
立位ウインドミル（自重・胸椎回旋＋ハム同時動員）
両脚を肩幅よりやや広く開いた立位で、片腕を天井方向に伸ばし、もう片方の手を反対側の足先方向へ降ろしながら胸郭を空に向かって開く。風車の羽根のように左右交互に回旋し、胸椎回旋・大胸筋・広背筋・ハムストリングを同時に動的ストレッチする。
対象筋: 胸椎多裂筋・回旋筋群 / 広背筋 / 大胸筋 / ハムストリングス / 腰方形筋 / 外腹斜筋・内腹斜筋
立位オーバーヘッド・サイドベンド 広背筋ストレッチ
両腕を頭上に伸ばし、片手で反対側の手首を掴んで真横に体を倒し、広背筋・大円筋・側腹を一連で伸ばす道具不要のオーバーヘッドストレッチ。
対象筋: 広背筋 / 大円筋 / 外腹斜筋 / 腰方形筋